«J'ai fait en sorte que Hugh s’en tienne à la fourchette de 6 à 12 dans sa phase de construction de masse», déclare son entraîneur, Mike Ryan. Il faisait quatre séries, la troisième étant généralement des représentants forcés, où je l’aidais à passer à travers les derniers. Ensuite, il réduirait son poids de 25% et ferait 15-18 reps dans son dernier set.
Réchauffer
Faites 20 minutes d’intervalle sur le vélo d’exercice, en alternant 30 secondes à un rythme rapide et 30 secondes de récupération.
Back squat
En tenant une barre sur vos épaules avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Conduisez à travers vos talons.
Workout de Wolverine de Hugh Jackman
Fente pondérée
En tenant un haltère dans chaque main, faites un grand pas en avant, en tirant à quatre pattes pour que votre genou traîne le sol.
Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils. Revenez à la position de départ et répétez sur l'autre jambe.
Soulevé de terre raide
En tenant une barre avec vos mains à la largeur des épaules, penchez-vous vers les hanches, en gardant une arche naturelle dans votre dos. Ne pliez pas les genoux.
Redressez-vous pour terminer le déménagement.
Poids plaque get-up
Allongez-vous sur le sol, en tenant une plaque de poids contre votre poitrine.
Rentrez vos genoux dans la poitrine, puis montez sur vos pieds comme si vous faisiez la dernière partie d’un roulement en avant. Allongez-vous et répétez.
Finisseur du bas du corps
«Nous avions souvent recours à des poids corporels pour ne pas terminer une séance d’entraînement», déclare Ryan. Cela a du sens: il est difficile de se gâter par une mauvaise forme.
Sauter squat
Descendre rapidement dans un squat, puis exploser vers le haut.
Aller à l'échec - ou jusqu'à ce que vos sauts sont pitoyables - puis reposez-vous pendant deux minutes avant de faire un deuxième set.
Saut statique
Entrez dans une fente, puis exploser du sol, changer de jambe en l'air et atterrir dans une autre fente.
Aller à l'échec - ou jusqu'à ce que vos sauts sont pitoyables - puis reposez-vous pendant deux minutes avant de faire un deuxième set.
Échauffement
Faites une promenade de 20 minutes sur une pente de 6˚ à 6,5 km / h. «Nous le ferions régulièrement», dit Ryan. «Tout votre sang est rassemblé dans vos jambes et l’acide lactique s’accumule. Evidemment, vous ne voulez pas que les DOMS entrent en jeu - cela vous aide en fait à récupérer plus rapidement.
