«Pendant l'entraînement pour le carcajou, nous avions six repas par jour, au minimum sept fois», explique Mike Ryan, l'entraîneur personnel chargé de préparer l'acteur australien Hugh Jackman à jouer Woverine dans le X Men série de films.
Vous trouverez ici un exemple de nourriture typique d’une journée pour la star de l’action, mais Ryan tient à souligner que ce n’est qu’un modèle qui peut être adapté à tous les goûts. «Il est inutile que je dise:« Vous devez manger ceci ou cela ». Chacun a ses goûts et ses aversions, et tant que vous respectez les règles de base, vous pouvez personnaliser ce plan en fonction de vos besoins.
Alors, quelles sont ces règles? «Si possible, obtenez toujours vos protéines de sources naturelles non traitées. Mangez six petits repas par jour plutôt que trois gros. Buvez principalement de l'eau. Évitez tous les aliments transformés, et cela inclut tout ce qui dit «99% sans gras» ou similaire.
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Le besoin de protéines de bonne qualité de part et d'autre d'un entraînement intensif est également une priorité. «Si vous ne pouvez pas l'obtenir de sources naturelles», explique Ryan, «utilisez un supplément. Nous utilisions régulièrement de la poudre de protéines. Je me suis assuré que Hugh recevait beaucoup d'acides aminés avant de s'entraîner et immédiatement après, puis il aurait une protéine à action lente la nuit, comme du fromage cottage.
Donc, que vous vous entraîniez l'après-midi ou le soir, adaptez le plan de repas suivant à vos temps d'entraînement.
5h: Avoine et baies une heure avant l'entraînement
Faites le vôtre: Faites tremper 75 g de flocons d'avoine dans du jus de pomme. Mélangez les graines de citrouille 2TSP, les graines de tournesol 2TSP et une poignée de baies. L'avoine fournit des glucides à digestion lente qui vous procurent une énergie durable, tandis que les graines sont remplies de fer, ce qui améliore le flux sanguin vers les muscles en activité.
6h / 7h: suppléments de protéines avant et après les poids
Essayez ceci: BCAA Reflex. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont les éléments constitutifs de la protéine. Ceux-ci vont directement au muscle et commencent un processus appelé supercompensation, qui répare les muscles et leur permet de devenir plus gros et plus forts.
7h30: récupération après le cardio
Essayez ceci: Maximuscle Creatamax Extreme et Viper Extreme bar. Alors que la créatine aide à réparer les tissus musculaires utilisés, les glucides simples de la barre Extreme fourniront des nutriments à votre sang et à vos muscles pour une récupération plus rapide et plus forte.
7h45: smoothie protéiné post-entraînement
Préparez le vôtre: Mélangez une cuillère de poudre de lactosérum MyProtein Impact (notre suggestion), une demi-banane, 300 ml de lait demi-écrémé, une pincée de cannelle et 15 g de noix de cajou moulues. La poudre de protéine de lactosérum est un moyen rapide et facile de gagner du carburant pour la régénération et la croissance musculaire. Les protéines augmentent également la masse musculaire, brûlent les graisses et aident à stimuler la testostérone.
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10h: Sauté de dinde aux épinards, brocoli, champignons et chou-fleur
La dinde est une source maigre de protéines et est également riche en acides aminés favorisant la croissance musculaire. La vitamine K dans les épinards aidera à renforcer vos os, tandis que les légumes crucifères tels que le brocoli et le chou-fleur sont riches en nutriments qui réduisent votre œstrogène, une hormone qui réduit la testostérone. Servir avec du riz brun de 40g (poids non cuit).
13h: 200g de poulet au romarin avec pois mange-tout et asperges pour le déjeuner
Le poulet est riche en acides aminés pour favoriser la croissance et la réparation des muscles, ainsi que le zinc, ce qui augmente votre taux de testostérone. Servir avec du riz brun de 40g (poids non cuit) - ceci fournit des vitamines B, qui aident à convertir les glucides en énergie.
16h: Mélange de senteurs de noyer pour l'énergie de l'après-midi
Faites le vôtre: Préchauffez le four à 180 ° C / gaz. 4. Placez 150 g de noix sur une plaque à pâtisserie et faites-les cuire au centre du four environ dix minutes jusqu'à ce qu'elles soient parfumées et grillées. Laisser refroidir, puis mélanger avec 75 g de graines de tournesol non salées, 75 g d'abricots hachés, 50 g de graines de citrouille et 50 g de baies de goji. Les noix sont riches en acides gras essentiels, qui augmentent les niveaux d'énergie et régulent la glycémie.
18h: Steak de thon pour le dîner
Servir avec des quantités illimitées de légumes, y compris le brocoli et le chou-fleur. Le thon est une source maigre de protéines contenant de la créatine naturelle et des acides gras oméga-3, qui aident votre corps à préserver les protéines et à réduire l'inflammation musculaire.
22h: Smoothie protéique avant le coucher
Préparez le vôtre: Mélangez un carton de EAS Myoplex Carb Sense (notre suggestion) avec 2 cuillères à soupe de yogourt naturel, un filet de miel et 15 g d'amandes. Une solution protéinée donne à vos muscles les éléments nécessaires pour réparer et grandir pendant votre sommeil. Le yogourt et les amandes contiennent du tryptophane et du magnésium induisant le sommeil, ce qui aidera vos muscles à se détendre et à se détendre.
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