Dois-je respirer par le nez ou la bouche?
Obtenir de l'air dans les poumons est essentiel pour les coureurs, car il fournit de l'oxygène essentiel à la production d'énergie. Le transport de l'air à l'intérieur et à l'extérieur des poumons est connu sous le nom de ventilation et il est contrôlé par le diaphragme, une couche de muscle sous les poumons et les muscles de la cage thoracique, appelés intercostaux.
De gros volumes d'air pénètrent dans les poumons pendant l'exercice et ce processus devient inefficace si trop de résistance est rencontrée. Les scientifiques ont constaté que lorsque les taux de ventilation dépassent 40 litres d’air par minute (ils peuvent atteindre jusqu’à 60 heures de fonctionnement à haute intensité), la voie qui rencontre le moins de résistance passe par la bouche. Le nez est utilisé mais seulement lorsque de petits volumes d'air sont requis.
Certains athlètes ont utilisé des bandelettes nasales pour réduire la résistance et favoriser la respiration nasale, mais des recherches ont démontré que ces bandelettes ont peu d'effet sur les taux de ventilation ou les performances, car le nez offre encore plus de résistance que l'air entrant et sortant.
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Devrais-je me pencher sur ma course?
La posture du tronc pendant la course est un aspect technique important pour améliorer les performances (économie de fonctionnement) et minimiser les risques de blessures. Les coureurs qui se penchent davantage vers l'avant sont plus économiques (ce qui signifie qu'ils courent plus vite pour une utilisation donnée de l'oxygène). Le maigre avant doit commencer aux chevilles et non à la taille et favoriser l’alignement du corps en ligne droite. Les recherches indiquent que les avantages en termes de performance peuvent être attribués à une plus grande activation des extenseurs de la hanche (ischio-jambiers et fessiers) pendant la phase de conduite de la posture de course.
De plus, une inclinaison vers l'avant réduit également le risque de blessure. Environ la moitié des blessures signalées chez les coureurs sont des blessures au genou, le plus souvent des douleurs articulaires fémoro-patellaires. Dans une étude, les athlètes sans blessure qui couraient avec une «augmentation de la taille du tronc» d'environ 14,1 ° présentaient moins de stress lié à la PFJ que ceux qui couraient à 7,3 ° et 4 °. En plus de réduire la tension au niveau du genou, il engageait les gros muscles extenseurs de la hanche.
Maintenir une inclinaison avant - entre 10 ° et 16 ° est considéré comme optimal - sans perdre son alignement, la force du torse est indispensable.
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La caféine peut-elle m'aider à mieux courir?
Pris avant ou pendant l'exercice, la caféine est associée à une diminution de l'inconfort et de l'effort, à une vigilance accrue et peut-être même à une augmentation du nombre de cellules musculaires recrutées pendant la course.
Des études ont démontré que la consommation de 5 mg par kg de poids corporel 45 à 60 minutes avant l'exercice physique est généralement suffisante pour améliorer les performances en endurance et les activités de plus courte durée de 3 à 5%. Pour un coureur de 72,5 kg, une dose de caféine de 5 mg / kg est de 363 mg, soit environ quatre expressos ou trois tasses de café instantané.
Expérimentez avec de la caféine pendant l'entraînement pour déterminer la quantité qui produit les meilleurs résultats. Les personnes qui consomment régulièrement de la caféine peuvent avoir besoin d'une dose plus importante que les coureuses naïves de caféine, qui peuvent ne nécessiter que 2 mg par kg de poids corporel.
La pensée positive peut-elle améliorer les performances?
De nombreux coureurs utilisent des techniques psychologiques. Par exemple, certains s’engagent dans une conversation personnelle et se parlent de leur performance ou de leur performance.
La recherche indique également que les compétences en imagerie peuvent aider à gérer la fatigue - les coureurs répètent mentalement en ressentant des sensations de fatigue et se voient faire face avec succès. L'imagerie crée un modèle pour le schéma de pensée et les comportements nécessaires pour faire face à une situation, de sorte que lorsque ces conditions se produisent, l'athlète peut lancer la stratégie d'adaptation appropriée rapidement et efficacement.
Lorsque vous commencez à apprendre à utiliser les compétences psychologiques, il est recommandé de les utiliser pendant l'entraînement, de maîtriser les techniques et de les appliquer en compétition. Les recherches montrent que les personnes utilisent les compétences psychologiques en compétition plus qu’elles ne l’entraînent. Par conséquent, les athlètes novices peuvent essayer d’acquérir ces nouvelles compétences en même temps qu’ils éprouvent des émotions désagréables associées aux nerfs de l’événement. Le jeu mental est entraînable, et dès la formation, il est certain que vous pouvez compter sur lui lorsque cela est important.
Quelle est l'importance de se réchauffer?
Les coureurs et les entraîneurs préconisent généralement un échauffement avant une course ou une séance d'entraînement pour «améliorer» les systèmes physiologiques, améliorer les performances et réduire les risques de blessures. Cependant, il n’existe pas de critères universels définissant ce qui constitue un échauffement - et de plus, les preuves pour justifier le réchauffement sont quelque peu limitées.
Il a été clairement démontré que le taux d'augmentation de la consommation d'oxygène pendant une course est accéléré par un exercice d'échauffement ou d'amorçage, ce qui peut être avantageux pour les performances à moyenne distance car il améliore la contribution énergétique oxydative et réduit potentiellement le taux de fatigue. et augmenter la vitesse de fonctionnement qui peut être maintenue.
Et plus l'intensité de l'exercice est importante, plus l'échauffement est important - par exemple, la performance du sprint sera améliorée par une augmentation de la température musculaire.
À l’inverse, dans un événement qui n’est pas explosif, comme un marathon, les performances risquent d’être limitées dans une certaine mesure par la disponibilité de l’énergie.Un échauffement a un coût énergétique, ce qui réduit la disponibilité de l'énergie lors d'un marathon. Il est donc plus judicieux pour le coureur d'utiliser les premiers kilomètres de l'épreuve pour se réchauffer.
L’idée que l’échauffement peut prévenir les blessures liées à la course à pied n’est malheureusement pas étayée par une base solide de preuves. Plus de recherche est nécessaire.
Puis-je utiliser mes chaussures de route lors de la course hors route?
L'élément important des chaussures de trail est l'adhérence. Une bonne adhérence signifie que vous vous sentez plus en sécurité lorsque vous courez sur un sol glissant et irrégulier, ce qui signifie que votre foulée est plus détendue et naturelle - vous courrez donc plus vite.
Les écarts plus larges entre les pattes ou les goujons dans la semelle sont meilleurs pour l'adhérence dans les conditions boueuses, tandis que les angles des pattes diffèrent pour l'adhérence en montée et en descente. Au fur et à mesure que votre terrain de jeu augmente en difficulté, vous aurez besoin d'une chaussure avec des éléments mieux adaptés. Plus de terrain d'essai nécessite des chaussures robustes avec une semelle extérieure plus dure pour la protection de la roche et même des protège-orteils.
Bien sûr, si votre course hors route n'est pas plus aventureuse que quelques kilomètres sur l'herbe de votre parc local, alors vos chaussures de course sur route normales feront plutôt bien le travail. Il est toutefois déconseillé de porter des chaussures de randonnée sur les routes, car les pattes proéminentes qui leur donnent leur emprise seraient rapidement usées sur des surfaces plus dures.
Dois-je traverser la douleur?
La douleur est le système d’alerte de votre corps mais est en réalité une mauvaise mesure des blessures. Le niveau de douleur ne correspond pas toujours à la gravité des dommages. Avoir un point, par exemple, peut être insoutenable, mais n'entraîne aucun dommage tissulaire.
Parfois, la douleur peut être une bonne chose. Nous savons que la formation qui met le corps au défi de générer des douleurs musculaires à retardement (DOMS) favorise l'adaptation des tissus et améliore les performances. La recherche sur les coureurs ultramarathon suggère également que vous pourriez être en mesure de traverser l'inflammation musculaire sans subir de dommages durables.
Il existe des règles qui peuvent vous aider à évaluer si vous devez serrer les dents ou sauter dans le coton. La douleur n’est pas le seul indicateur de blessure: un gonflement, une articulation qui se bloque ou cède, et une sensibilité à l’os sont autant de signes que quelque chose de plus grave pourrait se produire.
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Si votre douleur est supérieure à 5 sur une échelle de 0 à 10, continuer à vous entraîner n'est pas un choix judicieux. Si ce nombre est inférieur à 5, vous pouvez essayer certaines stratégies pour voir si vous pouvez l’influencer - réduire ou augmenter votre vitesse, modifier votre démarche, alléger votre pas ou changer de chaussures.
Il est donc possible de traverser une blessure - mais cela dépend de la blessure. En cas de doute, faites-le vérifier.
La course va-t-elle m'aider à vivre plus longtemps?
De nombreuses études ont montré que l'exercice régulier tel que la course à pied entraîne des avantages majeurs pour la santé. Par rapport aux personnes sédentaires, les coureurs ont tendance à avoir des pourcentages de graisse corporelle plus faibles, de meilleurs taux de cholestérol et une pression artérielle plus basse.
Nous avons également constaté que la capacité pulmonaire et la capacité de transporter l’oxygène vers les muscles s’améliorent et que le cœur - le muscle le plus important du corps - devient plus efficace. La masse musculaire augmente, facilitant de nombreuses tâches quotidiennes.
Les gens qui dirigent ont également tendance à avoir une vision plus positive de la vie - ils sont généralement satisfaits de leur image corporelle et la libération régulière d’endorphines, l’opiacé naturel du corps, favorise un meilleur sentiment de bien-être.
Il n'est pas possible d'affirmer définitivement que les coureurs vivront plus longtemps que les non-coureurs, notamment en raison des problèmes liés à la conduite d'une telle étude. Cependant, la Stanford Running Study - menée sur 500 sujets - a montré que les coureurs avaient un risque réduit de décès liés à la maladie cardiovasculaire ainsi qu’un risque réduit de décès dû à certains cancers, maladies neurologiques et infections. Tout indique que la course à pied mène à une bien meilleure qualité de vie et à la capacité de conserver notre indépendance avec l'âge.
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