Syndrome de la bande iliotibiale: Comment prévenir et traiter cette blessure courante courante

Table des matières:

Syndrome de la bande iliotibiale: Comment prévenir et traiter cette blessure courante courante
Syndrome de la bande iliotibiale: Comment prévenir et traiter cette blessure courante courante

Vidéo: Syndrome de la bande iliotibiale: Comment prévenir et traiter cette blessure courante courante

Vidéo: Syndrome de la bande iliotibiale: Comment prévenir et traiter cette blessure courante courante
Vidéo: Exercices de renforcement utiles pour TOUS les coureurs [Version longue avec explications du physio] 2024, Mars
Anonim

Lorsque vous devenez un coureur régulier, vous devenez très familier avec les parties du corps que vous ne connaissiez peut-être pas avant de commencer à battre les pavés.

Le fascia plantaire - la bande de tissu qui forme la voûte sous le pied - en est une et la bande iliotibiale en est une autre. La raison pour laquelle les coureurs se familiarisent avec les parties est que les deux sont gênants. Parce que lorsque quelque chose commence à faire mal à votre corps, vous pouvez être sûr que vous allez essayer de tout savoir.

Pour toutes les informations sur le syndrome des bandes IT, y compris des conseils sur la manière de prévenir le problème, nous avons parlé à Rebecca Christenson, une physiothérapeute musculo-squelettique spécialisée de puresportsmed.com.

Qu'est ce que le syndrome des bandes IT?

La bande IT s’étend de l’extérieur de votre cuisse, s’étendant du bassin jusqu’à un peu en dessous du genou et joue un rôle essentiel dans la stabilisation du genou pendant la course. Selon Christenson, il existe deux théories principales sur ce qu'est le syndrome des bandes IT: une blessure par friction ou une blessure par compression.

«Au départ, on pensait que ce groupe pouvait avancer et reculer lorsque le genou se plie et se redresse. En dessous, il peut être possible de provoquer une zone de friction, ce qui pourrait être ce que nous avons pensé comme le syndrome de friction ITB. Mais ensuite, en examinant certaines études, on se demandait si le groupe informatique se déplaçait exactement comme cela. »

"Une autre théorie est qu'il pourrait y avoir une compression créée autour de la face latérale du genou [la partie externe du genou], autour du tibia [os du tibia] et aussi du fémur [os de la cuisse].

Dans tous les cas, selon Christenson, «cela concerne essentiellement une éventuelle irritation tissulaire pouvant être une inflammation».

Quels sont les symptômes?

Comme pour la plupart des blessures courantes, le principal symptôme est la douleur.

«Il est normal d’avoir des douleurs à l’extérieur du genou», dit Christenson. «Cela ne causerait pas vraiment de douleur ailleurs.

«Vous avez peut-être des problèmes de coexistence, mais si vous n’avez pas de douleur à l’extérieur du genou, vous n’avez probablement pas de syndrome des ITB.

«Parfois, cela arrête quelqu'un en plein milieu de la course, mais la douleur peut frapper deux ou trois heures plus tard. Vous vous levez et constatez que vous ne pouvez pas vraiment redresser votre genou ou que vous voulez le garder droit.

Qu'est-ce qui cause le syndrome des bandes IT?

«C’est définitivement considéré comme une blessure due à une surutilisation», déclare Christenson. "La charge d'entraînement - la progression de celle-ci, ainsi que l'intensité et le volume - est pertinente."

Votre biomécanique en cours d'exécution peut également jouer un grand rôle dans l'apparition du syndrome des bandes IT.

«L’une des choses les plus importantes - qui ouvre la voie à la théorie de la compression - est l’augmentation de l’angle d’adduction de la hanche, ou ce que vous appelez la chute de la hanche. C’est à ce moment que vous courez et que l’autre jambe se couche par rapport à la jambe portante, votre bassin descend vers la jambe portante.

Comment prévenez-vous le syndrome des bandes IT?

Garder un œil sur votre charge de travail en matière de formation et ajouter des sessions de musculation sont vos premières étapes pour réduire le risque de développer un syndrome des bandes IT.

«Je dirais certainement qu’il est utile d’avoir deux séances de force par semaine», explique Christenson, «et de toujours avoir au moins une journée de repos, idéalement plus que cela.

«Ce que vous comptez faire la semaine prochaine devrait être lié à ce que vous avez fait au cours des trois semaines précédentes. Vous devez tenir compte de votre formation la plus récente ainsi que de votre formation de longue durée."

RECOMMANDÉ: Entraînement en force pour les coureurs pour aider à réduire les blessures

Comment traitez-vous le syndrome des bandes IT?

Le syndrome de bande IT n'est pas une blessure à essayer de courir.

«Malheureusement, il faut souvent du temps pour courir», déclare Christenson. "Trois à six semaines n'est pas rare."

«Des patients n’ont pas suivi les conseils et sont revenus plus tôt. Le problème est que vous pouvez souvent vous sentir bien en marchant assez rapidement. Vous pourriez avoir de la douleur en marchant pendant deux ou trois jours et vous pourriez alors vous sentir bien et décider de courir une semaine plus tard. Dans mon expérience, cela ne fonctionne pas souvent. Même si vous marchez bien, il faut souvent plus de temps pour réduire cette irritation.

Pendant que vous vous reposez, prenez le temps d'examiner votre charge d'entraînement et votre biomécanique. Et lorsque vous recommencez à courir, il est essentiel de se constituer progressivement, plutôt que d’affronter la charge de travail que vous aviez avant la blessure.

La mousse peut-elle aider?

Mauvaise nouvelle pour les fans de la libération auto-myofasciale: ce n'est probablement pas le tonique requis pour votre syndrome des bandes IT.

"Je dirais que la proportion de patients où un ITB serré est le principal facteur de leurs symptômes est incroyablement faible - moins de 5%", dit Christenson. Comme un rouleau en mousse libère l’étanchéité, il ne sera pas très utile.

En fait, la surutilisation du rouleau en mousse peut avoir un effet négatif.

«Parfois, je vais avoir des patients qui en abusent énormément et qui provoquent une irritation plus importante dans le groupe informatique», explique Christenson.

Comment travaillez-vous sur votre biomécanique?

Il est difficile de résoudre des problèmes de biomécanique sans un expert, mais le travail de force dans la salle de gym peut être utile, surtout si vous le faites sur une jambe.

«Beaucoup de gens vont au gymnase et font des presses à jambes et peut-être des squats, mais ils ne sont jamais sur une jambe», dit Christenson.

"Les exercices à une jambe qui visent les fessiers et les quads, probablement avec une certaine résistance, sont très importants si vous êtes un coureur."

Essayez les squats à une jambe pour commencer et vérifiez votre biomécanique avec un miroir.

«Vous recherchez un bon alignement», déclare Christenson. "En gros, vous voulez que le bassin soit à niveau et que vous vouliez que votre genou passe par-dessus votre pied plutôt que de dévier vers l'intérieur ou l'extérieur."

RECOMMANDÉ: 6 choses que j'ai apprises Analyser ma course au Saucony Stride Lab

Si vous êtes préoccupé par votre biomécanique, est-il préférable de consulter un expert?

«Je pense que c’est vraiment difficile de s’autogérer», dit Christenson. «À moins que vous ne sachiez de quoi vous parlez, il est difficile de le réparer.»

Sur le plan positif, si vous êtes cohérent avec votre entraînement de force pour soutenir votre course, votre mauvaise biomécanique pourrait ne jamais vous rattraper.

«Même si la biomécanique est mauvaise», déclare Christenson, «s’ils sont compétents dans leur formation et qu’ils sont forts, je pense qu’ils peuvent s’en sortir avec beaucoup de choses».

Conseillé: