La partie la plus difficile de l'entraînement à vélo à l'intérieur, à part l'ennui, est d'essayer de reproduire comment vous roulez en plein air. En supposant que les longues sessions passées à pédaler à l’intérieur de la route conduisent à exceller sur les routes, vous voulez imiter la situation à laquelle vous serez confrontés en extérieur.
Les rouleaux ont un avantage certain sur les entraîneurs turbo ou les vélos d'intérieur à cet égard. La première fois que vous tentez de rouler sur les rouleaux, cela peut être une affaire terrifiante, mais cela améliorera votre technique de pédalage, votre maniabilité et votre équilibre.
Ci-dessous, vous trouverez deux sessions que Rochelle Gilmore, responsable de l’équipe de Wiggle High 5, utilise, mais d’abord, regardez cette vidéo qui explique comment utiliser les rouleaux avec succès - c’est-à-dire sans tomber et se faire mal.
Préchauffage avant course
Vous ne voulez jamais démarrer un cycle à froid rapide, utilisez donc ce rouleau chauffant de 20 minutes pour vous assurer que vous êtes prêt à tirer sur tous les cylindres de la ligne de départ.
- Commencez par un échauffement de cinq minutes à 80-90 tr / min dans le 53/16 ou le 53/17 - c'est-à-dire le plus grand plateau à l'avant et à peu près au milieu de la cassette à l'arrière.
- Roulez pendant une minute à 115 tr / min en 53/23 - le plus grand plateau à l’avant et presque le haut de la cassette à l’arrière.
- Ensuite, chaque minute, laissez tomber l’engin par un. Passez donc la minute suivante dans le 53/21 (descendez-en un dans un rapport légèrement plus dur) et ainsi de suite jusqu'à ce que le dix-neuvième tour d'une minute soit dans le 53/12 (c'est votre équipement le plus difficile), toujours à 115 tr / min.
- Réchauffez-vous pendant cinq minutes à 75-80 tr / min dans un équipement facile.
Session Sprint Roller
À un moment ou à un autre de la route, vous allez vouloir augmenter votre vitesse, que ce soit pour atteindre la ligne d'arrivée d'une sportive ou pour surpasser votre ami sur un segment de Strava. Cette explosion de 30 minutes sur les rouleaux aidera à augmenter la vitesse requise.
- Commencez par dix minutes à traverser les vitesses comme lors de la séance d'échauffement ci-dessus. Continuez à pédaler à 100 tours par minute. Passez la première minute dans le 39/23 (39 est le petit plateau à l’avant) et la dixième minute dans le 39/12 (le plus petit plateau à l’avant et le plus petit en bas sur la cassette à l’arrière).
- À la 10e et 11e minute, roulez simplement et respirez profondément.
- A la 12ème minute: 1 x 6 secondes maximum sprint.
- A la 13ème minute: 1 x 10 secondes maximum.
- À la 14e minute: 1 x 15 secondes maximum.
- Rouler facilement pendant deux minutes.
- A la 16ème minute: 1 x 6 secondes max sprint.
- A la 17ème minute: 1 x 10 secondes maximum.
- A la 18ème minute: 1 x 15 secondes maximum sprint.
- Rouler plus facilement deux minutes.
- À la 20e minute: 1 x 6 secondes maximum.
- A la 21ème minute: 1 x 10 secondes maximum sprint.
- À la 22e minute: 1 x 15 secondes maximum.
- Rouler facilement et récupérer jusqu'à ce que vous atteigniez 30 minutes.
Détaillant de cycle en ligne wiggle.com sponsorise Wiggle High 5.
