Photographie: Ian Corless
Marathon a coché votre liste de défis de fitness? Ensuite, inspirez-vous de ces épopées ultras et abordez-en une avec les conseils d'experts d'Ian Corless.
«L’arène dans laquelle se déroulent les ultras est fascinante», explique Ian Corless, auteur de Courir au delà, un nouveau livre inspirant explorant les courses hors route sur de longues distances. «Il y a quelque chose de primitif à parcourir de grandes distances à pied. J'aime ça. J'aime aussi le fait que les ultras puissent donner à chacun la possibilité de participer. La vitesse est toujours plus lente, certainement pour ceux de l’arrière, que les courses plus courtes. »
C'est vrai. Mais ne vous trompez pas en pensant qu’elles sont faciles - elles ne le sont pas. Cependant, ils en valent la peine, car vous arrivez à traverser des paysages incroyables comme dans les trois courses ci-dessous, qui sont toutes détaillées dans le livre de Corless.
| Dragon's Back | Sentier de glace Tarentaise | Cervin Ultraks | |
| Où | Pays de Galles | France | Suisse |
| Distance | 300 km | 65 km | 48 km |
| Montée totale | 16 000 m | 5000m | 3.600m |
| Le temps le plus rapide | Jim Mann 40:08:03 | Francois D’Haene 08:16:35 | Kílian Jornet 04:43:06 |
Dragon’s Back Race
Photographie: Ian Corless
Où Pays de Galles Distance 300 km Montée totale 16 000 m Le temps le plus rapide Jim Mann 40:08:03
La première édition de Dragon’s Back Race en 1992 a semé la peur chez les participants et les spectateurs. Partant du nord du pays de Galles au château de Conwy, les concurrents ont parcouru la montagne la plus dure du pays de Galles pendant plusieurs jours et se sont retrouvés dans le sud du château de Carreg Cennen. Un voyage singulier et époustouflant de 300 km avec un gain vertical de 16 000 m tout en naviguant sur votre itinéraire à l'aide d'une boussole et d'une carte. La course était plus que difficile - tellement pénible qu’elle n’a eu lieu qu’une seule fois. Il est devenu tristement célèbre et la simple mention de son nom a fait frémir le coureur ultra coureur le plus expérimenté.
C'est-à-dire, jusqu'en 2012, lorsque Shane Ohly, un coureur de montagne expérimenté, a rompu un hiatus de 20 ans et relancé l'événement, en conservant le format d'origine. Steve Birkinshaw, coureur de montagne renommé, a remporté l’épreuve de 2012, tandis que la championne de 1992, Helene Whitaker, a remporté le prix féminin en terminant quatrième. Le gardien l’a appelée «l’une des courses les plus difficiles au monde… elle remplit de crainte les coureurs les plus difficiles».
Entre la première et la deuxième course, le sport de l'ultra-course avait changé. De plus, plus difficile, plus vertical, plus gnarlier - utilisez le mot «le plus dur» pour décrire une course et les coureurs affluent maintenant pour s’inscrire. La réputation autrefois intimidante de la course de dos du dragon était devenue une carte de visite.
Photographie: Ian Corless
À l'extrémité raide
Le premier jour est l’un des meilleurs moments que l’on puisse vivre en montagne britannique. Son parcours de 49 km comprend tous les 3000 gallons - 15 sommets de plus de 914 m (3 000 pieds) sur un parcours totalisant 3 823 m de dénivelé, ainsi que la crête apparente de Crib Goch.
Cela ferait une belle course autonome - et en fait, elle le fait, sous la forme du V3K, une course Skyrunning UK qui emprunte une grande partie du même parcours. Cependant, les participants au V3K courent un jour, se reposent et rentrent chez eux. Pas de gogo sur le dos du dragon. Il est suivi de quatre longues journées tortueuses qui mettent le concurrent le plus hardi en question.
La course n’est pas l’un des défis les plus difficiles au Royaume-Uni, c’est l’un des plus difficiles au monde. Le pays de Galles n’a peut-être pas des sommets de plusieurs milliers de mètres de hauteur, comme les Alpes ou les Pyrénées, mais ce qui rend les montagnes galloises si difficiles, c’est l’incroyable métropole des hauts et des bas, combinée à un
Le temps est un facteur important et la capacité des coureurs à naviguer sur la route la plus rapide et la plus logique est un élément clé de la course. L'itinéraire est souvent hors piste, loin des pistes damées de l'Ultra Trail du Mont-Blanc en France.
Plusieurs jours d'escalade et de descente implacables, terrain accidenté, auto-navigation, manque de sommeil, souvent mauvaise visibilité et distances quotidiennes de 50 km ou plus… À un certain moment, chaque coureur se demande: «Puis-je vraiment faire ça?
Photographie: Ian Corless
Femmes de montagne
Seulement 30 personnes ont complété l'édition 2012. Trois ans plus tard, 300 personnes ont présenté leur candidature, mais seules 144 ont été acceptées en raison de critères d’inscription stricts, dont 128 ont été prises en compte. Et finalement, seulement 65 personnes ont achevé le voyage, soit un taux d'échec de 50%.
Dans la course initiale, Whitaker a montré quelque chose aux hommes, et 2015 avait le potentiel pour une répétition alors que Jasmin Paris menait une grande partie de la course. Elle a finalement terminé deuxième, suivie de près par Beth Pascall en quatrième et Lizzie Wraith (sixième).
La victoire a été remportée par Jim Mann, mais ce sont les femmes à qui Ohly a rendu hommage lors de la remise des prix: «Malgré les prétendus avantages des hommes, les dames ont encore une fois triomphé lors de la course au dos de Dragon..”
C’est fascinant de voir comment les coureurs changent de jour en jour. La course est pleine de hauts et de bas, et pas seulement dans le sens montagneux. Certains ont trouvé une force accrue dans le processus, réalisant que l'esprit était en réalité l'outil suprême d'endurance et non les jambes ou les poumons. Pour d’autres, leur esprit était épuisé par la concentration nécessaire pour naviguer le plus rapidement possible vers la ligne.
Le concurrent Mike Evans décrit son expérience de manière vivante. «Quel voyage!Coupé du monde, pas de médias sociaux, pas de douches, simplement vivre dans la nature avec un groupe de passionnés. Il est impossible d'expliquer à quel point c'était difficile, mentalement et physiquement, mais aussi à quel point c'était spirituel.
La course de dos de Dragon a maintenant la réputation d’être l’une des courses à faire - et Ohly s’est engagé à le tenir tous les deux ans, alors il n’ya pas de jeux de devinettes sur le prochain.
Pour plus d'informations, visitez berghausdragonsbackrace.com
Sentier de glace Tarentaise
Photographie: Ian Corless
Où France Distance 65 km Montée totale 5000m Le temps le plus rapide Francois D’Haene 08:16:35
À la fin de la belle retraite de montagne de Val d’Isère dans les Alpes françaises, la piste de glace Tarentaise incarne à bien des égards ce que Kílian Jornet - probablement le skyrunner le plus connu au monde - poursuit tout au long de sa carrière.
Si l'alpinisme est l'alpinisme à grande vitesse, le skyrunning est un alpinisme à grande vitesse, éliminant tout encombrement qui pourrait vous empêcher de bouger à un rythme soutenu. Il s’agit d’une course qui consiste à traverser des glaciers et des sommets ascendants et descendants comme l’Aiguille Pers, à 3 386 m, et à admirer certains des paysages montagneux les plus emblématiques au monde.
Bien que cette région soit étroitement associée au Tour de France et que le parcours comprenne le plus haut col de col de l'Iseran (2 770 m), qui a été inclus dans le Tour plusieurs fois, il n'y a pas de vélo sur la piste de glace.
Au lieu de cela, il y a des cordes, des échelles et des repères pour aider les concurrents - mais avec plus de 60 km de parcours au-dessus de 2 000 m d'altitude, 3 653 m à la Grande Motte, d'autres sommets à plus de 3 000 m descente tout à fait, vous pouvez garantir que tous ceux qui font la queue au départ ne verront pas l'arrivée.
Affronter la tempête
C’est une course si difficile que l’épreuve inaugurale n’a même pas eu lieu. Il devait se dérouler en 2011, mais les conditions météorologiques difficiles ont empêché les organisateurs d’annuler - seule la course plus sûre de 32 km «Altispeed» a été courue, remportée par Damien Vouillamoz en à peine plus de 3 heures et demie.
L’édition de 2012 était attendue avec impatience après que la version raccourcie ait mis en appétit de nombreux coureurs, et malgré (encore) des préoccupations météorologiques initiales, la course a eu lieu. François D’Haene et Anne Valéro étaient les vainqueurs, avec des temps de 8h 16min 35s et 11h 20min 13sec respectivement.
Malgré les exigences techniques de la course, le terrain difficile, la haute altitude, la neige, la glace et les difficultés extrêmes, la course a continué d’attirer une multitude de coureurs. Il est facile de comprendre pourquoi - escalader Grand Motte, par exemple, à des altitudes inférieures en une seule poussée est une expérience pure et chargée d’adrénaline. Au sommet, le défi change car, à l’aide de crampons légers, les participants traversent un glacier, avec un danger extrême se cachant de chaque côté.
Le coureur français Fabien Antolinos, vainqueur à deux reprises de l’une des courses de trail les plus prestigieuses de France, le Grand Trail des Templiers, expose les spécificités de l’événement. «La piste de glace Tarentaise est une course de pur bonheur. Voyager en haute montagne en chaussures de course et non en bottes, passer du sommet au sommet d'une manière souvent sauvage et organique… c'est magique. Les pistes les plus hautes d'Europe offrent un défi à tout coureur, en particulier lorsqu'il se déplace le plus rapidement possible et avec moins d'oxygène en raison de l'altitude.
Briser la glace
Selon les années et les conditions, la course peut présenter des défis variés en matière de contrôle du terrain et de la carrosserie. Les pentes supérieures de Grand Motte seront presque certainement couvertes de neige, mais les sommets et les vallées plus bas peuvent être clairs - ou peuvent être glacés. Cela a été le cas en 2013, lorsque la neige et la glace profondes ont rendu les chemins périlleux, et pour beaucoup, cela représentait une véritable course de montagne.
En revanche, l’édition 2015 n’a vu que peu de neige et de glace, créant une course très différente avec un seul fil de continuité: une beauté incroyable, des vues et des paysages.
En 2015, la course a eu l'honneur d'accueillir les championnats du monde Skyrunning, qui ont permis aux coureurs du monde entier de courir, grimper et parcourir les pistes alpines, les sentiers et les montagnes de la vallée de la Tarentaise. Luis Alberto Hernando, d’Espagne, et Emelie Forsberg, de Suède, ont été couronnés champions masculins et féminins.
En raison d’un différend avec Val d’Isère, le Ice Trail Tarentaise 2016 s’est déroulé sur un parcours différent, que certains jugent encore plus difficile.
Une chose est sûre: le défi extrême qui a fait de cette région un terrain de jeu pour adrénaline continuera d’inspirer les skyrunners à prendre part à l’une des grandes courses ultra.
Pour plus d'infos visitez icetrailtarentaise.fr
Cervin Ultraks
Photographie: Ian Corless
Où Suisse Distance 48 km Montée totale 3.600m Le temps le plus rapide Kílian Jornet 04:43:06
Située à 1 600 mètres au-dessus du niveau de la mer, la station de montagne de Zermatt est une ville de contrastes. Les touristes affluent dans les rues, font du shopping et prennent des photos du Cervin qui se dresse au-dessus, tandis que les alpinistes chevronnés se dirigent vers le haut avec des sacs, des cordes, des crampons et des piolets. C’est aussi le début et la fin de la course du Matterhorn Ultraks, une course de 48 km avec 3 600 m de gains positifs et négatifs.
La course offre des espaces sauvages et des montées vertigineuses, tandis que le seul sommet du Cervin offre une toile de fond omniprésente, dominant le ciel des coureurs avec sa beauté majestueuse.
L’Ultraks est réputé pour ses premiers kilomètres: dès le départ, il se dirige tout droit vers Sunnegga, à 2 260 m, puis redescend à 2 000 m jusqu’au point culminant de la course, le Gornergrat, à 3 130 m. Ce tronçon brutal de 14 km est sans doute l’ouverture la plus difficile de toutes les courses, et ces premières étapes peuvent être décisives pour déterminer qui franchit la ligne d’arrivée en premier.
Megan Kimmel, des États-Unis, est sortie du flambeau en 2015 et a battu un terrain de classe mondiale. "Chaque fois que vous obtenez le rythme dans le haut, le bas ou le plat, le corps est brusquement mis dans l'une des autres actions", dit-elle. "Il est assez raide pour vous emmener à pied sur une bonne partie de la montée, et a quelques petites parties de descente technique."
Une chute de 1 000 m du Gornergrat est cassée par une petite montée à Riffelalp, suivie par le Furi de 1 880 m à 24 km. Deux courtes montées brèves viennent ensuite, la première à Schwarzsee à 2 583 m puis, après une chute critique à 2 200 m, une autre montée de plus de 500 m.
Comme le note Kimmel, ceux-ci peuvent être des moments déterminants dans la course, car les efforts de la première section brutale peuvent entraîner des difficultés. «Je conduisais confortablement la course sur 30 km», se souvient-elle. «Quand je dis confortable, je veux dire que cela semblait assez facile dans un sens de course. Je me déplaçais avec le terrain en montée et je me retenais dans les descentes, car la course était longue avec beaucoup de transitions.
Puis, tout à coup, elle était «juste vide. Je ne pouvais pas boire suffisamment pour satisfaire ma soif et je n'arrivais pas à me faire geler la gorge. Les trois grandes ascensions de 600 m étaient sans fin… Mon inconfort était profond et mon esprit rapidement éteint. Mon avance a suffi à retarder le passage à environ 38 km, mais tout le temps entre 30 et 38 km - soit probablement une heure sur ce parcours - je me demandais comment je pouvais me sentir si malheureux en gagnant une course.
Finition effrayante
Avec environ 13 km à parcourir, les coureurs commencent la descente progressive vers Trift. Après une dernière course de 200 m, une chute rapide et furieuse de près de 1 000 m sur une distance de 6 km mène le peloton à la ligne d’arrivée à Zermatt et à la foule assemblée. Mais les étapes finales de 2015 n’ont apporté aucun soulagement à Kimmel qui, quelques semaines auparavant, avait remporté les Dolomites SkyRace. Après avoir dominé la course féminine pendant plus des trois quarts du parcours, elle a été dépassée par le peloton de chasse et a malheureusement terminé avec une DNF (la victoire est revenue à Stevie Kremer, la gagnante de l’année précédente).
L'Ultraks est une leçon essentielle dans les exigences de la skyrunning. Vous n'avez pas besoin que de la vitesse lors des ascensions brutales, mais une véritable tête pour des descentes rapides. En outre, la course est souvent un voyage psychologique au même titre que l’expérience physique, et Kimmel dit que c’est ce qui a prouvé sa perte. "J'étais épuisé - je suis sûr que j'avais besoin de plus d’eau et de calories - mais je pense que je n’étais pas préparé mentalement."
C’est un exemple révélateur du défi extrême auquel chaque coureur doit faire face sur la ligne de départ. Heureusement, Kimmel était mieux préparé en 2016 et a remporté la course en 5h25min 15sec.
Pour plus d'informations, visitez ultraks.com
Conseils de course ultra marathon
Convenablement motivé? Ensuite, utilisez les conseils de Ian Corless pour commencer longtemps.
Soyez gentil avec vous-même
Si c'est votre premier ultra, rendez les choses aussi faciles et agréables que possible. «Choisissez une course dans un endroit formidable, réputé pour sa bonne organisation», déclare Corless. «Choisissez une distance qui vous mettra à l’épreuve, mais elle n’est pas si hors normes qu’elle devient intimidante. Par exemple, si vous avez couru un marathon, une course de 50 ou 50 milles serait une étape logique. Enfin, incorporez un jour férié ou au moins un temps d’arrêt dans votre voyage. »
Le seul moyen est en place …
Peu importe où et combien de temps dure votre course, vous pouvez être sûr d’une chose: cela impliquera des pentes raides. «L’escalade est une compétence et pour bien le faire, il faut de la pratique», déclare Corless. «D'abord, baissez-vous et faites de petits pas en utilisant vos mains sur vos genoux pour créer un élan. L’alternative consiste à utiliser des poteaux (assurez-vous qu’ils ne sont pas trop longs). Les deux techniques nécessitent de la pratique, et la technique préférable dépend de l'individu. Mon conseil est d’apprendre les deux techniques parce que certaines courses ne permettent pas les poteaux.
Cela signifie cibler vos jambes lors de l'entraînement. "Utilisez des répétitions de colline - et beaucoup d'entre eux", dit Corless. «En outre, travaillez sur la force des jambes et la force de base. En particulier, vos muscles du tendon d'Achille et du mollet sont très sollicités lors de l'escalade. En outre, votre bas du dos peut vraiment ressentir la pression de longues ascensions. En Europe, les courses exigent souvent plus d'une heure d'escalade à la fois. Si vous ne vivez pas près de collines capables de reproduire cela, utilisez un escalier mécanique dans le gymnase et un tapis roulant installé sur une pente raide.
… sauf quand il est en panne
Courir en descente semble facile. Et c'est un léger déclin. Malheureusement, ceux-ci sont rares dans le monde des ultras. «Les descentes sont tout au sujet de l'agilité, de la coordination pied-à-bout et de la lecture du terrain», explique Corless. «Un coureur devrait regarder 2-3 m devant et planifier où ses pieds iront - de cette façon, ils peuvent garder un bon rythme. Si vous ne regardez que votre pied atterrit, vous allez constamment freiner.
Le bon kit et la bonne technique sont encore plus importants dans les descentes. «Ayez les bonnes chaussures pour le terrain - la protection et l'adhérence appropriées sont essentielles lors de la descente. Quant à la technique, penchez-vous en avant et laissez-vous aller. Enfin, rappelez-vous que les meilleurs descendeurs sont capables de changer de cerveau et de ne pas penser à la peur.
Apporter la douleur
La vérité brutale est que si vous détestez l'idée de souffrir, l'ultra-course n'est probablement pas pour vous. «Il y a un bon dicton dans l'ultra running, quand quelqu'un dit:« Je me sens bien! », La réponse est:« Ne vous inquiétez pas, ça ne durera pas longtemps! vont avoir des points faibles », dit Corless. «C’est une chose qui rend ultra attrayante pour les gens. Les meilleurs coureurs ultra sont souvent aussi forts dans leur esprit que physiquement, sinon plus forts. Surtout, il faut être têtu et continuer.
Alors, quels trucs les ultra-coureurs utilisent-ils? «Un bon conseil est de diviser une course en segments, comme un poste d’assistance pour aider la station, ou un marqueur de kilomètre en kilomètre. Si vous regardez la situation dans son ensemble, cela peut être décourageant, mais, par exemple, le 100 km divisé en dix sections de 10 km l'est moins. Ayez également un plan A mais aussi des plans B et C. Plus vous êtes préparé, plus vous avez de possibilités et plus vous avez de chances de finir.
Se détendre et récupérer
De nombreux ultras se déroulant sur plusieurs jours, la récupération à la fin de la journée est essentielle. «Vous devez manger et boire, en veillant à ce que vous obteniez des protéines à réparer et des glucides de bonne qualité pour rétablir l’énergie», déclare Corless. «Après quelques heures, vous pouvez manger un repas équilibré. Avec l’hydratation, buvez lorsque vous avez soif, mais vous aurez besoin de beaucoup de liquide après chaque course, en particulier dans un climat chaud.
Le rétablissement ne se limite pas à manger et à boire. «Faites une sieste et élevez vos jambes pour favoriser une récupération plus rapide. Bien que l’épreuve sur les effets du kit de compression ne soit toujours pas à 100%, beaucoup pensent que le fait de porter un équipement de compression aide. Et bien que maximiser le repos soit crucial, il faut planifier le lendemain avant d'aller au lit. Préparez vos fournitures et votre trousse et prenez soin de vos pieds si nécessaire, afin de ne pas vous précipiter le matin. Entrez dans un rythme et une routine et vous constaterez que les jours iront beaucoup mieux."
Running Beyond par Ian Corless (£ 20, Aurum Press) est maintenant disponible. Achetez sur amazon.co.uk.
