Dans le panthéon des grands exercices d'abdos, seuls les redressements assis sont plus élevés que les levées de jambe, et pour une bonne raison. Ils sont simples, efficaces et faciles à varier pour rester compétitifs, même lorsque vous devenez un maître qui soulève les membres inférieurs.
L'élévation des jambes est un excellent moyen de cibler les muscles abdominaux inférieurs, qui peuvent être laissés en place par les redressements assis classiques. Ils augmenteront également la force et la flexibilité dans les hanches et le bas du dos, des problèmes traditionnels pour les personnes qui passent beaucoup de temps au bureau.
Si vous souhaitez renforcer votre cœur de métier et accroître la flexibilité de votre section intermédiaire, il existe peu de meilleurs endroits pour commencer.
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Comment faire la jambe se lève
Commencez par vous allonger sur le sol ou un tapis. Malheureusement, cela devient plus difficile d'ici. Étendez-vous à plat avec les bras sur les côtés et les jambes écartées les unes à côté des autres, puis soulevez ces jambes. Même si vous ne pouvez pas les tenir parfaitement rigides, gardez vos jambes aussi droites que possible et soulevez-les jusqu'à ce qu'elles soient dirigées vers le plafond ou aussi près que possible. Assurez-vous que vos orteils sont pointus.
Ensuite, abaissez-les en faisant attention à garder vos mouvements mesurés. Le voyage de retour devrait être au même rythme que vous avez levé les jambes. Abaissez-les jusqu'à ce qu'ils planent juste au-dessus du sol, puis relancez-les. Prenez trois séries de 10 répétitions, ou faites simplement autant de relances que vous pouvez «maintenir la cadence stable - dans un temps défini comme faisant partie d'un circuit.
Si vous avez du mal à faire 10 relances de jambes traditionnelles, vous pouvez rendre les mouvements un peu plus faciles en pliant vos jambes à angle droit lorsque vous le soulevez. Une fois que vos cuisses sont perpendiculaires à votre corps, essayez de redresser vos jambes pour qu'elles pointent vers le plafond.
Un bon moyen de vous assurer que vous gardez vos mouvements stables et que vous testez vos capacités à lever les jambes est de faire fonctionner un métronome et de faire l'exercice avec le rythme. À 50bpm, vous devez lever un battement et descendre le deuxième. Essayez de vous en tenir au battement pendant une minute, reposez-vous pendant 30 secondes et recommencez.
Variation de jambe
Médecine Ball Leg Raise
Ajoutez un défi supplémentaire à vos abdominaux, hanches et adducteurs (à l’intérieur de vos cuisses) en agrippant un ballon médical entre vos pieds.
Accrocher la jambe
Accrochez-vous à une barre de traction avec votre corps droit. Garder vos jambes aussi droites que possible, utilisez vos abdominaux inférieurs pour les élever jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. C’est celui de travailler jusqu’à.
