Votre boisson préférée est-elle saine?

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Anonim

Votre régime est essentiel pour améliorer votre santé, votre physique et votre performance. Toute personne ayant le moindre intérêt pour son propre corps le sait. Mais quand il s'agit de ce que vous buvez, les choses deviennent un peu plus fluides.

Par exemple, il est trop facile, par exemple, d’annuler une bonne alimentation avec un gros mochaccino, ou de se surprendre que les calories de la bière ne comptent pas vraiment en oubliant que, étant donné qu’elles proviennent principalement du sucre, vous vous fixez. pour un pic d'insuline de stockage de graisse avec chaque bouffée. L'Américain moyen, selon une étude publiée dans le Journal de la nutrition clinique, consomme environ 400 calories sous forme liquide par jour, et le Royaume-Uni n’est pas loin derrière - et avec la taille des boissons qui s’accroît, cela ne fera qu’empirer.

Sur le revers, il y a des avantages certains à boire vos calories… si vous le faites correctement. Les mêmes raisons de boire peuvent être problématiques - c’est rapide, et c’est plus facile que de manger lorsque vous êtes en déplacement - cela peut aussi vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous essayez d’ajouter de la force ou de la taille et que vous avez du mal à atteindre vos totaux quotidiens, ajouter du lait à votre boisson protéinée est une évidence. Si vous essayez de manger une ou deux portions supplémentaires de légumes par jour, il ne faut pas forcément les obtenir sous forme de jus ou de forme, mais c’est beaucoup mieux que de les négliger complètement.

Et, bien sûr, si vous essayez de faire fonctionner votre corps comme une machine bien huilée, le bon vieux H20 est le seul lubrifiant dont vous avez besoin. Alors asseyez-vous, soulevez un verre et recalibrez votre apport en liquides dès aujourd'hui. C'est peut-être le seul ajustement dont vous avez besoin pour faire boire un corps.

Eau

Le mauvais Presque rien: c’est le porteur de la vie et essentiel pour toute une série de processus les plus importants de votre corps. Oui, vous pouvez théoriquement surdoser - plus de deux litres par heure, ce n’est pas recommandé - mais un problème plus probable est que lorsque vous glissez, vous n’avez pas assez d’électrolytes pour réparer les dégâts de la déshydratation. Fixez-le en salant légèrement votre nourriture avec du sel rose de l'Himalaya: il contient plus de traces de minéraux que le sel de table standard.

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Le bon Tout le reste. Une bonne hydratation améliore la circulation sanguine, la fonction rénale et la cognition, tout en maintenant les processus du corps en ligne pour une meilleure perte de graisse et un meilleur sommeil. Cela peut aussi aider à la satiété - il convient de garder à l’esprit si vous essayez de résister au leurre du tiroir à collation.

Sources alternatives Techniquement, il n’y en a aucun, bien que l’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande désormais que 20 à 30% de votre apport quotidien provienne des aliments.

Si vous allez le boire … Gardez-le régulièrement. Si vous avez l'habitude de rester longtemps assis à votre bureau, configurez une application de rappel téléphonique pour vous informer qu'il est temps de prendre un verre. Voulez-vous aller plus low-tech? Prenez une gorgée à chaque fois que vous mettez la bouilloire ou prenez une collation, de préférence avant tout

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30% - Dans quelle mesure l’eau froide a-t-elle stimulé le métabolisme des sujets Journal of Endocrinology clinique. Les chercheurs ont conclu que le corps dépensait l’énergie supplémentaire en augmentant la température de l’eau.

Lait

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Le mauvais Cela dépend de votre constitution. «Le lait peut provoquer une inflammation et être difficile à digérer, ce qui peut avoir un effet négatif sur vos hormones», explique Ant Nyman, formatrice, nutritionniste et ambassadrice Multipower. Votre tolérance au lactose peut varier en fonction de l’ADN, l’étrange évolution évolutive vous rendant meilleur (ou pire) capable de le digérer. Si vous n'êtes pas sûr, un régime de mini-élimination est moins cher que les tests ADN. Découpez-le pendant une quinzaine de jours, puis ramenez-le et notez toute différence d'énergie ou de graisse corporelle.

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Le bon C’est une excellente source de calcium, de potassium et de vitamine D - et un moyen peu coûteux de charger la caséine, ce qui peut vous apporter un apport solide en protéines à digestion lente si vous le prenez dans votre boisson au lactosérum.

Sources alternatives Si l’intolérance est un problème, le lait de chèvre contient du calcium et des protéines comparables à ceux du lait de vache, mais il est plus facile à digérer en raison des faibles concentrations de lactose. «Alternativement, essayez certaines des nouvelles alternatives de lait comme le riz, le chanvre et l'amande», suggère Rick Hay, nutritionniste et expert anti-âge. "L'amande est riche en vitamine E, tandis que le chanvre est riche en acides gras oméga-3, magnésium, bétacarotène, fer et acides aminés essentiels."

Si vous allez le boire… Pour un goûter occasionnel, tout lait est bon, mais si vous êtes un consommateur plus exigeant, envisagez d’investir dans la qualité. Selon une étude publiée dans le Journal Of Clinical Nutrition, la consommation de produits laitiers riches en matières grasses peut réduire le risque de crise cardiaque - si les vaches étaient nourries à l’herbe, la concentration de l’ALC saine dans le lait augmente.

Boissons gazeuses

Le mauvais Vous le connaissez déjà. «Les boissons gazeuses régulières contiennent du sucre», explique Mary Cotter, thérapeute en nutrition chez Nuffield Health. “Il peut y avoir jusqu'à dix cuillères à café de sucre dans une boîte.Le sucre déclenche la libération d'insuline, une hormone qui stocke les graisses, et fait des ravages avec l'énergie. Certaines boissons gazeuses contiennent de la caféine, et la combinaison de sucre et de caféine met le corps en état d’alerte, déclenche la libération d’hormones de stress et provoque des pertes d’énergie. Ils ne sont pas adaptés à l'hydratation pendant l'exercice en raison de la forte teneur en sucre.

Même dans les versions «diète», les édulcorants artificiels interfèrent avec les hormones de la faim, la ghréline et la leptine, modifiant la manière dont nos intestins et notre cerveau communiquent et disant à notre cerveau que nous avons faim quand nous ne le sommes pas. Selon plusieurs études, les consommateurs de boissons diététiques ont tendance à emballer les calories ailleurs.

Le bon Oui, il ya des avantages à utiliser des boissons gazeuses comme carburant - mais cela ne signifie pas que vous devez faire tremper le Dr Pepper avant de faire un jogging de 20 minutes dans le parc. «Si vous prévoyez faire de l'exercice pendant 90 minutes ou plus, vous pourriez bénéficier d'une boisson sportive isotonique - elle fournit à la fois des glucides et des électrolytes pour maintenir les réserves de glycogène et accélérer l'hydratation», explique M. Cotter. "Ne les confondez pas avec des boissons énergisantes qui contiennent trop de sucre et peuvent nuire à l’hydratation."

Sources alternatives Si tout ce que vous voulez, c'est une cueillette pétillante, une touche de citron ou de citron vert ou de citron vert dans votre eau pétillante devrait vous plaire: elle a un léger effet anti-insuline et vous hydrate. Alternativement, aller chic. «Passer à kombucha», suggère Cotter. «C’est un thé fermenté légèrement pétillant qui contient une multitude de bactéries favorables à l’intestin. Il est idéal pour soutenir le système immunitaire lors des entraînements intensifs et pour garder votre intestin heureux à long terme. Vous pouvez même remplacer le vin du vendredi par du kombucha et de la glace dans un verre à vin. »Le Kombucha est disponible dans divers magasins d’aliments naturels et il est facile et bon marché de le faire si vous le souhaitez.

Si vous allez les boire … Au moins, gardez-les pendant les jours d'entraînement (et de préférence autour de vos entraînements), lorsque votre corps utilisera une partie du sucre pour remplacer les réserves de glycogène. Ou allez au régime et prenez une collation saine sous la main - une poignée de noix le fera - pour éviter que votre corps ne soit trop confus.

Bière

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Le mauvais Ne croyez pas ce que l’on vous a dit au sujet de la capacité de la bière à abaisser la tension artérielle, à améliorer la cognition ou à réduire le risque de calculs rénaux. Oui, il existe de petites études peu concluantes suggérant que la bière peut aider avec l'une d'elles, mais la hausse des calories et le risque accru d'accidents liés à l'alcool compensent facilement tous les avantages possibles.

Le bon Pas tant. «L’alcool présente des avantages sociaux et psychologiques», dit Cotter. «La boisson occasionnelle avec des amis peut être un tonique social - mais cela peut aussi être le cas pour une partie à cinq ou une promenade avec votre femme.» Et les autres avantages sont assez limités. «Des quantités modérées d’alcool ont été montrées pour augmenter les niveaux de HDL ou« bon »cholestérol», dit Cotter. "Pour un homme de 60 ans, un verre par jour peut offrir une protection contre les maladies cardiaques susceptibles de compenser les dommages potentiels."

Sources alternatives Oui, il y a de la vitamine B dans la bière - merci le processus de brassage - mais pas si vite: il est également prouvé que l’alcool bloque sa biodisponibilité, atténuant ces effets. Obtenez-le des œufs à la place.

Si vous allez le boire… Gardez-le aux recommandations du NHS: 14 unités ou moins par semaine, et de préférence moins de quatre par jour. Essayez de prendre deux jours de congé consécutifs chaque semaine pour permettre à votre foie de maîtriser les dégâts et de lui donner un coup de main. «Augmentez votre apport en aliments et en antioxydants tels que la betterave, les vitamines B, le thé vert et les crucifères comme le chou, le brocoli, le chou vert frisé, le chou-fleur et les choux de Bruxelles», explique M. Cotter. «Si vous préférez une bière, préparez-en un curry de chou-fleur et de pois chiche, faites-y frire du chou avec de la sauce au gingembre et aux huîtres, ou mettez du chou frisé dans une salade. Ou un jus de betterave avec carotte, orange et gingembre pour un chasseur.

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café

Le mauvais Il y en a, mais la plupart d'entre eux relèvent de la catégorie «options supplémentaires». «Si vous faites le plein de lait, de sucre, de mousse ou de crème fouettée, vous ne vous rendez pas service», dit Nyman. Le boire à l'excès peut également provoquer l'agitation ou l'insomnie - ou diminuer son efficacité en tant que stimulant. Rien ne prouve que le «cône» de caféine pratiqué par certains cyclistes fonctionne réellement - mais vous devriez toujours limiter votre consommation à deux ou trois tasses par jour.

Le bon C’est une aide à l’entraînement. Selon une étude de PubMed, cela peut améliorer les performances jusqu'à 12%. La caféine aide également les cellules adipeuses à décomposer la graisse corporelle et à l’utiliser comme combustible pour la formation. Il existe des preuves que, à doses modérées, le café peut prévenir les accidents vasculaires cérébraux et certaines formes de cancer.

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Sources alternatives Pour la protection contre le cancer, les légumes colorés sont la clé; pour un coup de caféine, le thé vert ou noir fera l'affaire. Si vous vous sentez à court d’énergie le matin, cependant, fixer vos niveaux de lumière pourrait être aussi efficace que d’écraser un Americano: installez l’application F.Lux pour filtrer la lumière bleue de vos écrans la nuit, puis essayez d’obtenir une coup de soleil tôt le matin.

Si vous allez le boire … Chronomètre correctement «Les essais et les erreurs sont les meilleurs ici, mais la plupart des gens bénéficient d'un café noir ou d'un expresso 10 à 20 minutes avant une séance d'entraînement», explique Nyman. «Évitez de prendre un café plus tard dans la journée - votre cœur se mettra à battre lorsque vous êtes censé vous installer et vous préparer à dormir. Le sommeil est une partie essentielle de la réalisation du corps et de la santé que vous désirez, alors prenez-le au sérieux.

Jus de fruit

Le mauvais Il enlève toutes les bonnes parties. «Le fruit sous sa forme naturelle est riche en fibres, facilite la digestion et fournit des vitamines», explique Nyman. «Cependant, dans la forme des jus de fruits, une grande partie des fibres a été éliminée - vous ne faites que verser du sucre.»

Le bon «Si vous prévoyez du jus de fruit, le meilleur moment est après l’entraînement, lorsque la teneur élevée en sucre contribuerait à regarnir les niveaux de glycogène épuisés pendant votre entraînement», explique Nyman. "Le jus de canneberge est une bonne option car il est riche en antioxydants utiles."

Sources alternatives Pour la vitamine C et les antioxydants, rendez-vous directement à la source: mangez vos fruits sans les transformer ou transformez-les en smoothie où la teneur en fibres reste (essentiellement) intacte. Ou prenez l'option hipster: «Le jus pressé à froid est un choix beaucoup plus sain», dit Hay. «Cela permet de conserver une plus grande quantité de fibres et de nutriments intacts, ce qui aidera à la fonction digestive et maintiendra la glycémie plus stable.»

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Si vous allez le boire … Choisissez judicieusement et ne vous en tenez pas aux fruits. Le jus de betterave est le choix des pros: les betteraves contiennent des taux élevés de nitrates, que le corps transforme en oxyde de nitrate - ce qui augmente l’endurance et améliore la performance lors d’exercices intenses. Boire 500ml quelques heures avant l'exercice peut vous donner une augmentation de 2% de votre économie cardio.

Du vin

Le mauvais Si vous êtes sérieux au sujet des gains, un verre ou deux par jour est trop. «Même une faible consommation d’alcool peut affecter vos muscles», explique M. Cotter. "L'alcool ralentit la récupération musculaire car c'est un diurétique, ce qui entraîne une déshydratation et des déséquilibres électrolytiques, augmentant le risque de crampes et de tensions musculaires." La boisson interfère également avec la qualité du sommeil, créant un pic temps de récupération du corps. La consommation excessive d'alcool peut également réduire les niveaux de testostérone et, bien sûr, elle est source de calories vides, ce qui n'est pas idéal pour alimenter vos efforts. Laisser 48 heures entre la séance et tout entraînement sérieux.

Le bon Êtes-vous assis? «Il n’ya rien de prouvé», dit Cotter. «Le soi-disant paradoxe français - qui attribue, entre autres, la faible incidence des maladies cardiovasculaires en France - est probablement dû à un certain nombre de facteurs, tels que la tendance à consommer moins de calories, le sucre et les aliments frits, associés à un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée par rapport aux autres pays développés - pas seulement la consommation de vin rouge.

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Sources alternatives Peut-être que vous le buvez pour le resvératrol, le nutriment miraculeux que l'on trouve dans la plupart des verres de rouge? La vérité est que d'autres sources le font mieux. «Vous pouvez consommer du resvératrol en mangeant des fruits ou des légumes rouge foncé ou violets», explique M. Cotter. "Les raisins rouges n'ont pas besoin d'être fermentés en vin pour faire le travail, et les bleuets, les cacahuètes et le chocolat noir fonctionnent aussi."

Si vous allez le boire … Les règles relatives à l’unité par semaine en matière d’alcool s’appliquent toujours, mais vous devez également tenir compte des dommages que vous infligez à votre taux de folate. «Le folate joue un rôle dans la prévention des mutations cellulaires - un facteur de risque de cancer - et l’alcool bloque son absorption», explique M. Cotter. «Si vous choisissez de boire, envisagez de manger plus de légumes à feuilles vert foncé chaque jour. Jetez des épinards dans un smoothie ou faites-les revenir dans votre sauté.

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