Commencer un programme d’exercices rigoureux est clairement un élément clé de la réalisation de vos objectifs en matière de mode de vie sain, mais il est important de se rappeler que le fait de s’entraîner ne peut que vous amener jusqu’ici. Une alimentation saine est au moins aussi importante, et un régime alimentaire sain ne signifie pas seulement la suppression des repas à emporter le vendredi soir. Vous devez garder un œil sur ce que vous mangez en tout temps. Pour vous aider, nous avons recruté l’entraîneur Sion Colenso pour concevoir ce régime de quatre semaines. Si vous vous en tenez à chaque partie, vous vous mettrez rapidement sur la voie de la perte de poids et deviendrez plus maigres, mais même si vous l'utilisez simplement comme guide pour le type d'aliments que vous devriez manger, cela vous aidera toujours. vous faites des changements énormes.
Peut-être le changement le plus important que la plupart des gens doivent faire lorsqu'ils essaient de devenir plus maigres est de remplacer les aliments transformés et les sucres raffinés dans leur alimentation. Le corps adore simplement les stocker sous forme de graisse, alors visez plutôt à manger des légumes frais, des protéines et des graisses saines. Faire ce changement vous fera perdre cette graisse indésirable tout en maintenant vos muscles.
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Une autre partie importante d'une alimentation saine lorsque vous essayez de perdre du poids est de vous assurer que vos aliments sont pleins de fibres. Cela vous permettra de vous sentir rassasié et de fournir à votre corps un lot de nutriments essentiels et d'antioxydants.
Ce programme de quatre semaines est rempli d’aliments que vous devez manger et est conçu pour vous assurer toute la nutrition et l’énergie nécessaires pour soutenir votre programme d’exercices. Il réduit également votre apport calorique à environ 1 800 par jour, ce qui vous aidera à éliminer rapidement tout excès de graisse sur votre corps. Après seulement quatre semaines, vous serez plus mince et plus en forme.
Il est cependant intéressant de noter que ce régime est conçu pour vous aider à perdre du poids et à perdre du poids. Un débutant avec peu ou pas d’expérience de la formation pourrait probablement augmenter sa taille, mais cela est dû aux adaptations du système nerveux central. La bonne nouvelle est que le niveau de protéines trouvé dans cette stratégie nutritionnelle devrait être plus que suffisant pour maintenir votre masse musculaire existante.
Vous devez également tenir compte de vos temps d’entraînement lorsque vous cherchez à optimiser les performances et à maintenir le muscle que vous avez. Il est préférable de s'entraîner aux moments où vous consommez la majorité de vos glucides. Les glucides fournissent à votre corps du glycogène musculaire, et s’assurer que ces niveaux de glycogène sont augmentés signifie que votre corps n’a pas accès aux tissus musculaires pour alimenter les exercices.
Avoir vos glucides autour de votre entraînement signifie que vos muscles seront amorcés et suffisamment forts pour affronter le poids que vous leur lancez, quel que soit votre objectif de perte de poids. Cela signifie également que vous ne souffrirez pas d’une ruée vers le sucre et d’un affaissement ultérieur, ce qui est courant chez beaucoup de personnes qui consomment trop de nourriture tout en restant sédentaires.
Lundi
Déjeuner: 45 g d'avoine avec 300 ml de lait écrémé et 1 cuillère à soupe de miel; 200 ml de jus de pomme. Casse-croûte: 120 g de yaourt faible en gras avec des myrtilles et du miel. Le déjeuner: Sandwich au poulet grillé (1 poitrine de poulet) avec du pain complet. Casse-croûte: Smoothie - mélangez 25 g de protéines de lactosérum, 80 g de framboises, 80 g de bleuets, 50 g de mûres et de l'eau. Dîner: Bifteck de thon 120g avec brocoli sauté, champignons, haricots verts, graines de sésame et huile; 70 g de riz brun. Casse-croûte: 250 ml de lait écrémé. Total quotidien: 1 835 calories, 136 g de protéines, 229 g de glucides, 33 g de matières grasses
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Mardi
Déjeuner: Smoothie - mélangez 25g de protéines de lactosérum, 300ml de lait écrémé, 100g de fraises et une banane. Casse-croûte: 120g de yaourt faible en gras, myrtilles et miel. Le déjeuner: Sandwich au thon sur du pain complet; 200 ml de lait écrémé. Casse-croûte: Noix mélangées, raisins secs et canneberges. Dîner: 100g de salade de poulet, bacon et avocat. Casse-croûte: 1 pomme avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel. Total quotidien: 1 802 calories, 131 g de protéines, 219 g de glucides, 37 g de matières grasses
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Mercredi
Déjeuner: Smoothie - mélangez 25g de protéines de lactosérum, 300ml de lait écrémé, 100g de fraises et une banane. Casse-croûte: 90 g de maquereau sur 1 tranche de pain grillé complet. Le déjeuner: 1 pomme sandwich de salade de poulet sur du pain complet. Casse-croûte: 1 banane. Dîner: 120 g de filet de boeuf aux épinards et 2 tomates grillées. Casse-croûte: 100g de fromage cottage et d'ananas faibles en gras. Total quotidien: 1 821 calories, 138 g de protéines, 222 g de glucides, 35 g de matières grasses
Jeudi
Déjeuner: 4 blancs d'œufs brouillés sur 2 tranches de pain grillé complet. Casse-croûte: 1 yaourt faible en gras avec des bleuets et une poignée d'avoine et de miel. Le déjeuner: Smoothie - mélangez 25 g de protéines de lactosérum, 80 g de framboises, 80 g de bleuets, 50 g de mûres et de l'eau; 30 g de noix du Brésil. Casse-croûte: 100g de fromage cottage et d'ananas faibles en gras. Dîner: Salade de thon niçoise (100g de thon, salade mixte, tomates prunes, poivron rouge et 4 nouvelles pommes de terre). Casse-croûte: 250 ml de lait écrémé. Total quotidien: 1 835 calories, 136 g de protéines, 229 g de glucides, 33 g de matières grasses
Vendredi
Déjeuner: 45 g d'avoine avec 300 ml de lait écrémé et 1 cuillère à soupe de miel. Casse-croûte: 10 radis à la vinaigrette balsamique. Le déjeuner: 1 boîte de thon à la betterave; 1 yaourt faible en gras Casse-croûte: Smoothie - mélangez 25 g de protéines de lactosérum, 80 g de framboises, 80 g de bleuets et 50 g de mûres avec de l'eau. Dîner: Brochette de poulet barbecue 120g avec poivrons et riz brun 70g. Casse-croûte: 100g de fromage cottage; les raisins. Total quotidien: 1 808 calories, 133 g de protéines, 219 g de glucides, 34 g de matières grasses
samedi
Déjeuner: Omelette 2 œufs au fromage. Casse-croûte: Smoothie: mélangez 25 g de protéines, 1 pomme, 50 g de bleuets, 50 g de mûres et une banane avec de l'eau. Le déjeuner: 90g de sardines sur 1 tranche de pain grillé complet. Casse-croûte: 150g de carottes crues et de houmous. Dîner: 100g de saumon grillé avec haricots verts, asperges et 70g de riz brun. Casse-croûte: 200 ml de lait écrémé. Total quotidien: 1 822 calories, 135 g de protéines, 221 g de glucides, 36 g de matières grasses
dimanche
Déjeuner: 4 blancs d'œufs brouillés sur 2 tranches de pain grillé complet; 1 pamplemousse Casse-croûte: Smoothie - mélangez 25 g de protéines, 300 ml de lait écrémé, 50 g de bleuets, 50 g de mûres et une banane. Le déjeuner: Sandwich au thon sur du pain complet; 1 poire Casse-croûte: Noix mélangées et barre de fruits. Dîner: 120 g de filet de steak avec 1 petite pomme de terre, épinards et 1 tomate grillée. Casse-croûte: 1 pomme avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel. Total quotidien: 1 840 calories, 140 g de protéines, 228 g de glucides, 39 g de matières grasses
Les plus fervents d'entre vous auront remarqué que ce plan ne vous couvre que pendant une semaine. Vous pourriez répéter le plan quatre fois, mais cela vous ennuierait un peu. Nous vous suggérons de le mélanger mais gardez les choses que vous avez vraiment aimé manger et remplacez celles que vous n'avez pas aimées. Bien sûr, vous voulez garder le nombre de calories pour chaque jour de la même manière, mais ne vous souciez pas de le rendre exact. Assurez-vous simplement de faire des swaps pour des produits alimentaires similaires. N’aime pas le maquereau fumé? Echangez-le contre du thon. Pas un fan de radis? Avoir des artichauts à la place.
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Ce n’est pas une science exacte, il s’agit simplement de changer vos habitudes pour ne pas avoir à manger des chips, du chocolat ou des aliments transformés lorsque vous avez faim. Et peut-être le plus important, éviter le sucre autant que possible. Nous ne pouvons pas le souligner assez. Vous pouvez suivre ce plan à la lettre, mais si vous avez une canette de boisson gazeuse tous les jours, vous allez simplement vous tirer une balle dans le pied. Tu as été prévenu!
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Cela dit, maintenir un poids santé ne signifie pas que vous ne pouvez jamais vous soigner. Une fois que vous avez suivi un plan strict pendant quatre semaines, introduisez un jour de triche par semaine, que ce soit samedi lorsque vous avez la gueule de bois et que vous ayez envie de bric-à-brac, ou mercredi parce que c'est la nuit. Si vous passez six jours à bien manger (ou même seulement cinq semaines) à vous offrir des pizzas, des chips et tout ce que vous avez coupé, ce n’est pas un problème. Nous vous recommandons néanmoins de rester loin des boissons sucrées.
Collations maigres pour les estomacs grondants
Pendant que vous vous adaptez à ce plan, vous trouverez probablement que la faim commence à prendre le dessus. Ne vous abstenez pas, placez plutôt ces collations santé qui vous rassasieront sans vous défaire de vos efforts de perte de graisse.
Tranches de pommes au beurre de noix: Hachez une pomme et mangez-la avec deux cuillères à soupe de beurres de noix - amandes, noix de cajou, noix ou cacahuètes, tout va bien mais optez pour des options complètes à faible teneur en sucre. Chunky ou lisse est à vous.
Biltong: Cette variété sud-africaine de sachets de boeuf séchés dans la protéine - vous obtenez environ 30 g par portion de 100 g - est pratiquement sans glucides et ne nécessite pas de goût comme du carton si vous trouvez de bons bouchers. Encore une fois, optez pour les variétés les moins sucrées.
Crudites et houmous: Donne du céleri, des carottes, des poivrons ou des haricots mange-tout frais et croustillants dans cette trempette santé à base de pois chiches. Choisissez judicieusement votre hummus, vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’elle ne contient pas de sel.
Yaourt grec: Il est plein de minéraux sains, dont le calcium, le phosphore et le potassium, remplis de bactéries vivantes pour améliorer la digestion et contient deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire.
Guacamole: Evitez la version boutique pour vous assurer qu’elle ne contient aucun additif et que vous n’en aurez plus. Écraser la moitié d'un avocat et ajouter une giclée de citron vert, une pincée de coriandre et un peu de tomate hachée.
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5 conseils nutritionnels pour aider à brûler les graisses
1. Buvez de l'eau et beaucoup
L’eau est importante dans tous les aspects de la forme physique et de la nutrition et il est surprenant pour beaucoup de gens de savoir à quel point il est essentiel de brûler des graisses. H20 est le milieu dans lequel se déroulent la plupart des activités cellulaires, y compris le transport et la combustion des graisses. En plus de cela, consommer beaucoup d’eau sans calorie peut en fait vous faire sentir pleinement que vous êtes moins susceptible de commencer à grignoter. Essayez de boire entre 2 et 3 litres d’eau par jour, cela semble beaucoup, mais c’est une véritable différence.
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2. Réduisez votre consommation de féculents
Consommer beaucoup d'aliments riches en amidon, tels que les pâtes, le pain et le riz (en particulier tous en même temps), fournit à l'organisme plus que ce dont il a besoin pour stocker le glycogène et l'énergie. Des chercheurs de l’Université de l’Alabama à Birmingham (USA) ont révélé que lorsque 69 personnes en surpoids avaient suivi un régime avec une réduction modeste des glucides pendant huit semaines, elles avaient 11% moins de graisse abdominale profonde que celles recevant un régime pauvre en graisses. De plus, pendant une deuxième période de huit semaines au cours de laquelle les calories ont été réduites de 1 000 par jour, les personnes au régime pauvre en glucides ont perdu 4% de graisse corporelle de plus.
3. Obtenez vos cinq jours
Il est pénétré dans notre tête quotidiennement, mais il est important de rester en bonne santé et de brûler les graisses.Les légumes sont mélangés avec des nutriments, apportant une valeur nutritive maximale dans un minimum de calories, vous laissant plus de calories. Essayez de consommer cinq portions de légumes par jour (sans compter les fruits). Cela peut sembler beaucoup, mais si vous commencez à les transformer en sandwichs, en collations et même en malbouffe comme des hamburgers et des pizzas, vous pouvez facilement atteindre votre quota.
4. Ne pas trop dépendre des brûleurs de graisse
Bien que les brûleurs de graisse aident à réduire la graisse corporelle, ils ne compenseront pas les mauvaises habitudes alimentaires. Si vous prenez des suppléments qui brûlent les graisses, cela ne signifie pas que vous pouvez frapper le kebab trois fois par semaine, mais vous devez toujours regarder ce que vous mangez et faites de l'exercice. Malheureusement, les brûleurs de graisse ne sont pas des pilules magiques qui éliminent les calories pour vous, elles doivent être utilisées parallèlement à un exercice discipliné et à un régime nutritionnel.
5. Limitez votre consommation de sucre
En effet, la prise de glucides simples (sucres) avant l'entraînement permet de reconstituer les réserves de glycogène dans le foie et les muscles, mais trop de sucre consommé à d'autres moments de la journée sera stocké sous forme de graisse. Bien sûr, nous avons tous besoin de satisfaire notre gourmandise de temps en temps, parfois un beignet frappe juste, mais la modération est la clé, alors limiter votre consommation de sucre aux fruits frais est conseillé la plupart du temps. Rappelez-vous également la quantité de sucre que l’on peut trouver dans certaines boissons comme le jus de fruit, c’est-à-dire un jus sournois. Essayez de remplacer les boissons sucrées par de l'eau, du café ou du thé (sans sucre ajouté… évidemment).
