Construire des muscles maigres tout en brûlant simultanément des graisses peut ne pas sembler simple, mais quelques calculs et des sorties dans les supermarchés pourraient vous permettre de retrouver un nouveau physique.
La dépense énergétique et votre régime alimentaire sont essentiels. Visez à consommer chaque jour environ 2-3 g de protéines par kilogramme de poids maigre, tout en réduisant votre consommation de glucides (énergie) pour aider le corps à gérer les nutriments que vous consommez.
Cet exemple de régime alimentaire de sept jours a été conçu pour vous montrer comment planifier votre propre régime alimentaire en fonction de vos calculs individuels et de vos besoins alimentaires. Le plan de repas vous permet de consommer des quantités suffisantes de protéines de haute qualité pour le renforcement musculaire, tout en alimentant votre corps avec l’essentiel des matières grasses, vitamines et minéraux sains pour le cœur.
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Le plan d'échantillonnage est calculé pour un homme de 75 kg avec un pourcentage de graisse corporelle de 15%, ce qui signifie que le poids corporel maigre à cette occasion serait de 63,75 kg (voir les calculs ci-dessous). par jour, en plus d'obtenir tous les gras, vitamines et minéraux essentiels dont vous avez besoin. Cependant, vous pouvez être plus lourd, plus léger, plus maigre ou avoir plus de graisse corporelle. Vous devez donc calculer exactement la quantité de protéines dont votre corps a besoin pour atteindre votre objectif. Utilisez notre guide simple étape par étape pour déterminer votre objectif quotidien en protéines:
- Prenez votre poids et divisez-le par 100, par exemple 75 kg / 100 = 0,75
- Soustrayez votre pourcentage de graisse corporelle de 100, par exemple 100-15 = 85
- Multipliez ces deux valeurs pour obtenir votre poids vif, par exemple 0,75 x 85 = 63,75 kg
- Vous avez besoin de 3 g de protéines par kg de poids vif, multipliez cela par 3, par exemple 63,75 x 3 = 191 g
Ceci est votre objectif quotidien en protéines, qui devrait être réparti sur quatre à six repas.
Plan de repas de sept jours
Lundi
Déjeuner: 150 g de gruau d'avoine cuit avec 200 ml de lait demi-écrémé, ½ de banane et 1 cuillère de miel. Incorporer la moitié d'une cuillère de protéines de lactosérum à la fin de la cuisson.
Casse-croûte: Shake protéiné post-entraînement: mélanger 1 boule de protéines en poudre, 230 ml de lait d'amande, 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, ½ banane et des glaçons.
Le déjeuner: 1 patate douce cuite au four avec 1 boîte de thon dans de l'eau (égouttée) et des épinards.
Casse-croûte: 2 oeufs durs.
Dîner: Filet de saumon aux haricots verts et aux asperges.
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Casse-croûte: Yaourt grec avec cannelle et 6 noix du Brésil.
Mardi
Déjeuner: 2 tranches de bacon grillées et 2 œufs durs.
Casse-croûte: Petit pot de houmous et pois mange-tout, carottes et poivre.
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Le déjeuner: Salade de jambon.
Casse-croûte: 100g de crevettes cuites.
Dîner: Deux hamburgers faits maison avec une salade d'épinards et de tomates cerises.
Casse-croûte: Yaourt grec avec cannelle et 10 amandes.
Mercredi
Déjeuner: 150 g de gruau d'avoine cuit avec 200 ml de lait demi-écrémé, ½ de banane et 1 cuillère de miel. Incorporer la moitié d'une cuillère de protéines de lactosérum à la fin de la cuisson.
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Casse-croûte: Shake protéiné post-entraînement: mélanger 1 cuillère de poudre de protéine, 230 ml de lait d'amande, 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, une poignée de baies congelées et des glaçons.
Le déjeuner: Saumon fumé aux épinards, concombre et feuilles de salade.
Casse-croûte: 2 oeufs durs.
Dîner: Sauté de poulet et noix de cajou.
Casse-croûte: Protéines de lactosérum mélangées à 1 cuillère à soupe de yaourt grec, d'eau et de glace.
Jeudi
Déjeuner: 2 tranches de bacon grillées et 2 œufs durs.
Casse-croûte: 50 g de fromage cottage avec des bâtonnets de céleri, de carotte et de concombre.
Le déjeuner: Poulet rôti aux patates douces cuites au four et haricots blancs.
Casse-croûte: 100g de crevettes cuites.
Dîner: Filet de cabillaud aux légumes grillés.
Casse-croûte: Yaourt grec avec cannelle et 10 amandes.
Vendredi
Déjeuner: 150 g de gruau d'avoine cuit avec 200 ml de lait demi-écrémé, ½ de banane et 1 cuillère de miel. Incorporer la moitié d'une cuillère de protéines de lactosérum à la fin de la cuisson.
Casse-croûte: Post-entraînement shake: mélangez 1 boule de protéines en poudre, 230 ml de lait d'amande, 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, ½ banane et des glaçons.
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Le déjeuner: Salade de thon.
Casse-croûte: Légumes crus avec guacamole (hachez ½ avocat mûr, ¼ de tomate et ¼ d'oignon rouge et mélangez avec le jus de coriandre et de citron vert).
Dîner: Steak avec des légumes verts cuits à la vapeur. Petit verre de vin rouge
Casse-croûte: Yaourt grec avec cannelle et 6 noix du Brésil.
samedi
Déjeuner:2 œufs pochés, 2 tranches de bacon grillées, 2 tomates grillées, champignons et ½ boîte de sel réduit et haricots secs.
Casse-croûte: Petit pot de houmous avec céleri, carottes et concombre.
Le déjeuner: Agneau en dés grillé sur des brochettes avec des poivrons verts et rouges, des tomates cerises et 1 petit oignon rouge, plus une demi-patate douce.
Casse-croûte: 1 petite boîte de saumon.
Dîner: Boulettes de boeuf à la sauce tomate avec des légumes verts.
Casse-croûte: Yaourt grec avec cannelle et 10 amandes.
dimanche
Déjeuner: 2 œufs pochés, 2 tranches de bacon grillées, 2 tomates grillées, champignons et ½ boîte de sel réduit et haricots secs.
Casse-croûte: 50 g de fromage cottage avec des bâtonnets de céleri, de carotte et de concombre.
Le déjeuner: Sauté de poulet.
Casse-croûte: 100g de crevettes cuites.
Dîner: Filet de saumon grillé aux légumes grillés.
Casse-croûte: Yaourt grec avec cannelle et 6 noix du Brésil.
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10 des meilleurs aliments maigres
1. betteraves
2. Fromage cottage
3. Quinoa
4. épinards
5. Yaourt grec
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6. Riz brun
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7. boeuf
8. pommes
9. Patates douces
