Entraînement des jambes - mardi

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Entraînement des jambes - mardi
Entraînement des jambes - mardi

Vidéo: Entraînement des jambes - mardi

Vidéo: Entraînement des jambes - mardi
Vidéo: 10 minutes kettlebell entraînement pour renforcer tout votre corps ! 2024, Mars
Anonim

Cette séance de sur-ensemble centrée sur les jambes vous aidera non seulement à construire des jambes plus grandes et plus fortes, mais aussi à accélérer votre métabolisme pour brûler plus de calories, ce qui vous aidera à éliminer rapidement la graisse du ventre.

Pour les supersets, complétez toutes les répétitions de l'exercice A puis déplacez-vous directement vers l'exercice B sans vous reposer.

Superset 1

Ensembles 4 de chaque côté Les reps 10-12 (finale à épuisement) Du repos 2 minutes entre supersets

1A Barbell squat

Tenez-vous debout avec un haltère reposant sur le dos de vos épaules et saisissez-le fermement. En gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, pliez les hanches et les genoux pour vous accroupir le plus bas possible. Appuyez sur vos talons pour revenir au début.
Tenez-vous debout avec un haltère reposant sur le dos de vos épaules et saisissez-le fermement. En gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, pliez les hanches et les genoux pour vous accroupir le plus bas possible. Appuyez sur vos talons pour revenir au début.

1B haltère bulgare split squat

Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main avec un pied en avant et un derrière vous reposant sur un banc. Gardez votre poitrine relevée et votre noyau tendu, pliez les deux genoux pour les faire tomber. Appuyez de nouveau sur votre pied avant pour revenir au début. Commutez les jambes à mi-chemin.
Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main avec un pied en avant et un derrière vous reposant sur un banc. Gardez votre poitrine relevée et votre noyau tendu, pliez les deux genoux pour les faire tomber. Appuyez de nouveau sur votre pied avant pour revenir au début. Commutez les jambes à mi-chemin.

Superset 2

Ensembles 4 de chaque côté Les reps 10-12 (finale à épuisement) Du repos 2 minutes entre supersets

2 un soulevé de terre roumain

Tenez-vous debout en tenant une barre avec une poignée et des bras droits. Gardez votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, abaissez lentement la barre sur le devant de vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, puis inversez le mouvement pour revenir au début.
Tenez-vous debout en tenant une barre avec une poignée et des bras droits. Gardez votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, abaissez lentement la barre sur le devant de vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, puis inversez le mouvement pour revenir au début.

2B Ballon de gymnastique à une jambe

Allongez-vous sur le dos avec un pied sur une balle de gymnastique. Soulevez vos hanches pour que votre corps soit en ligne droite de la tête aux talons. Contractez vos ischio-jambiers pour faire rouler la balle vers vos fesses, puis inversez le mouvement pour revenir au début. Commutez les jambes à mi-chemin.
Allongez-vous sur le dos avec un pied sur une balle de gymnastique. Soulevez vos hanches pour que votre corps soit en ligne droite de la tête aux talons. Contractez vos ischio-jambiers pour faire rouler la balle vers vos fesses, puis inversez le mouvement pour revenir au début. Commutez les jambes à mi-chemin.

3 fente d'haltères

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Ensembles 2 Les reps À l'échec Du repos 1 minute entre les sets

Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main. En gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, faites un grand pas en avant puis abaissez-les jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 °. Repoussez votre pied avant et faites passer votre autre jambe afin qu'elle soit en avance. Continuez à alterner pour que vous puissiez avancer.

Cardio: Rameur

Distance 4000m

  • Visez à maintenir un rythme soutenu.
  • Poussez avec vos jambes avant de tirer la poignée dans votre abdomen.
  • Gardez votre dos droit tout au long.

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