Flanker Angleterre et Bath Rugby de mauvaise humeur fait les exercices suivants pour le rendre plus rapide, plus fort et plus explosif sur le terrain de rugby. Mais vous n'avez pas besoin d'être un acteur pour profiter des avantages de ces entraînements efficaces. Donnez-leur un coup de main. 1. L'échauffement
Passez 10 à 15 minutes à ce sujet pour préparer votre corps pour les exercices les plus explosifs à venir.
- Marchez pendant 25 pas, soulevez vos jambes le plus haut possible, puis faites demi-tour et faites de même.
- Parcourez 25 autres marches, mais frappez les pieds devant vous.
- Faites 25 fentes de marche.
- Faites 50 pas, pendant que vous marchez, vous ramenez une jambe sur le côté, en la faisant pivoter avant de la poser et de la répéter de l'autre côté.
- Courez en avant sur vos orteils avec de petits pas sur 50 mètres.
- Tenez-vous face à votre partenaire d'entraînement avec vos mains droites sur l'épaule droite et balancez votre jambe intérieure entre vous pour étirer vos ischio-jambiers.
2. Exercices de vitesse et de force
Ces exercices imitent les conditions de tangage et créent une puissance explosive pour courir et attaquer.
- Sprint commence - Commencez par une main tenant un ballon de rugby sur le sol, puis ramassez le ballon et courez avec lui pendant 20 mètres avant de courir. Répétez deux fois.
- Le sprint pondéré commence - recommencez avec une main tenant un ballon de rugby sur le sol, mais cette fois-ci avec une corde attachée autour de votre taille, attachée à un pneu et ensuite sprintez en tirant le pneu sur 20 mètres avant de faire du jogging. Répétez deux fois.
- Marquez deux lignes à une distance de dix mètres et faites en sorte que deux coéquipiers se fassent face l'un à l'autre sur les marques, chacun tenant un tapis de plaquage pendant que vous vous tenez entre eux. Quand un coéquipier se dirige vers vous, vous devez courir vers lui et le repousser avant de faire demi-tour et de faire immédiatement la même chose avec l'autre coéquipier. Répétez dix fois de chaque côté.
- Marquez deux points sur le terrain à dix mètres de distance. Tenez-vous au milieu d'un grand coussin et courez vers lui en l'attaquant et en le prenant par terre. Levez-vous et courez sur la ligne suivante. Tournez-vous et répétez dix fois.
- Étirez tous vos muscles et tendons, en particulier dans les hanches, l'aine et les épaules.
3. Le pouvoir bouge
Une fois que vous avez récupéré suffisamment de l'entraînement de la hauteur, faites cette séance d'entraînement. Pendant la saison, Moody effectue quatre à six répétitions pour maintenir sa force. Il augmente ce temps à huit ou dix heures hors saison lors de la construction musculaire.
- Une presse à câble armée - Tenez-vous face à une poulie haute et tenez la poignée sur votre main droite. Placez votre jambe gauche vers l'avant et appuyez sur votre bras droit vers l'extérieur avec votre paume vers le bas.
- Rangée de câbles à un bras - Tenez-vous face à une poulie basse avec vos genoux pliés et prenez le câble dans votre main droite. Ensuite, tirez la poignée vers vous et faites pivoter votre coffre au fur et à mesure.
- Poids corporel - Tenez une barre avec une prise en main avec vos mains plus larges que la largeur des épaules et relevez-vous pour que votre menton soit au niveau de la barre. Abaissez tout le chemin avant de répéter.
- S'accroupir - Tenez une barre sur vos épaules et, en gardant le dos droit, pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Soulevé de terre - Pliez les genoux et attrapez une barre sur le sol. Gardez le dos en position neutre, puis soulevez la barre de manière à ce qu'elle frotte vos cuisses et vos lèvres jusqu'à ce que vous vous teniez debout. Abaissez-le à nouveau.
- Woodchop - Tenez-vous du côté gauche sur une poulie haute et tenez une poignée D des deux mains. Tirez le câble vers le bas et à travers votre corps, en vous assurant de garder les bras tendus. Répétez de l'autre côté.
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