Si vous avez essayé et que vous n’avez pas réussi à perdre du poids auparavant, il y a de fortes chances que vous ayez essayé de le faire en courant ou en faisant du vélo, en particulier des joggings ou des manèges lents sur de longues distances.
Mais si le cardio à l’état d’équilibre - lorsque vous courez, faites du vélo ou nagez à une intensité constante pendant une période de temps significative - a de nombreux effets bénéfiques sur la santé, la perte de graisse n’est pas l’un d’eux. Au lieu de cela, vous devez atteindre les poids libres si vous voulez enlever rapidement la graisse corporelle et transformer votre corps.
Dans une étude, publiée dans le Journal de physiologie appliquée, les personnes qui ont suivi un programme d’entraînement en résistance ont ajouté plus de muscle, ont acquis une graisse corporelle plus forte et plus brûlante. Les niveaux de force des sujets ont augmenté de 36% et ils ont réduit leur masse graisseuse de 2 kg en moyenne, bien que leur poids total n’ait pas changé. Cela signifie qu'ils ont perdu de la graisse mais qu'ils ont ajouté de la masse musculaire et, comme le muscle est un tissu actif, leur dépense énergétique au repos (calories brûlées au repos) a également augmenté de 6,8%. Ainsi, non seulement ils sont devenus maigres, mais leur corps simplifié les a ensuite aidés à rester maigres.
Les 6 règles de la levée de la perte de graisse
1. Aller pour les ensembles multi-mouvements
Faire des séries droites d'un seul coup est la bonne approche pour renforcer la force musculaire, mais effectuer différents mouvements dos à dos - ou même effectuer de nombreuses remontées dans un circuit - est une meilleure voie à suivre lorsque la priorité est de perdre son ventre.
Un sur-ensemble est un mouvement suivi d'un autre avec peu ou pas de repos et peut cibler le même groupe musculaire (par exemple les biceps), les groupes musculaires antagonistes (biceps et triceps) ou les groupes musculaires du haut et du bas du corps (biceps et quads). Un tri-set est composé de trois ascenseurs groupés avec peu ou pas de repos, alors qu'un set géant comporte quatre mouvements ou plus.
Quand un circuit géant devient un circuit, c'est la sémantique, mais l'effet est le même: augmentation de la fréquence cardiaque et de la fatigue musculaire, ce qui est la clé pour créer les conditions permettant à votre corps de puiser dans les réserves de graisse.
2. faire des exercices complets du corps
Pour construire du muscle, il est préférable de se concentrer sur l’entraînement d’un ou deux groupes musculaires par séance pour les travailler dur et initier pleinement le processus qui crée le nouveau tissu musculaire. Mais si vous vous concentrez sur la combustion des graisses, il est judicieux de faire des exercices corporels complets chaque fois que vous allez au gymnase.
Comme pour les supersets et les circuits, cela est dû aux bienfaits du pompage du cœur.
Travailler avec plus de groupes musculaires individuels à chaque séance nécessite également une plus grande consommation d’énergie après l’entraînement dans le cadre du processus de récupération de votre corps. Vous continuerez donc à brûler des graisses.
3. Prioriser les ascenseurs composés
Si vous voulez brûler de la graisse, des mouvements ascendants qui provoquent des mouvements sur deux articulations, tels que des squats (hanches et genoux) ou une pression aérienne (épaules et coudes), impliquent plusieurs groupes musculaires.
La raison est simple: plus le nombre de muscles impliqués est important, plus le poids que vous pouvez soulever est important. plus le poids est lourd, plus les muscles doivent travailler dur pour le gérer; Plus votre cœur et vos poumons doivent travailler dur pour pomper le sang et l'oxygène dans les muscles qui travaillent, plus vous brûlez de calories pendant votre entraînement et dans les heures qui suivent votre séance.
C'est parce que votre corps doit augmenter votre métabolisme - la vitesse à laquelle vous brûlez des calories - pour réparer les dommages causés à vos muscles et rembourser la dette d'oxygène de l'entraînement. Vous pouvez toujours faire de l'isolement - ou des mouvements à une seule articulation - tels que des boucles de biceps ou des extensions de jambes, mais faites-le à la fin de votre entraînement, une fois que le sac est dans son sac.
4. Réduire le poids
Cela peut sembler contre-intuitif, mais réduire la quantité de poids que vous soulevez peut vous aider à augmenter la vitesse à laquelle vous brûlez les graisses. Il est important de toujours soulever des poids pour que vos muscles travaillent fort, mais en réduisant légèrement la résistance, que ce soit sur la barre, une machine ou une paire d’haltères, vous pouvez gérer le poids et vous concentrer sur l’utilisation de vos muscles. soulevez et abaissez le poids, plutôt que de devoir tromper votre forme et utiliser l'élan pour l'obtenir et le maintenir en mouvement. De cette façon, vous obtenez plus de qualité de levage lors de chaque série.
5. N'abusez pas du reste
Une des meilleures façons de graver autant de graisse que possible dans une session de poids consiste à garder des périodes de repos aussi courtes que possible. En vous donnant moins de temps pour vous remettre de la série précédente avant de commencer la suivante, vous maintenez votre fréquence cardiaque élevée, augmentez la dette en oxygène et recrutez davantage de fibres musculaires pour aider à déplacer les poids.
Si vous utilisez des ensembles à plusieurs mouvements ou des ensembles de style de circuit, essayez de ne pas vous arrêter entre chaque mouvement et de vous reposer uniquement après avoir terminé l’ensemble ou le circuit complet.
Lorsque vous êtes fatigué, il est tentant de prolonger vos périodes de repos, alors préparez-vous à utiliser une minuterie pour vous assurer que vous restez fidèle à la période de repos optimale.
6. Gardez les sessions courtes
Plus la session est longue, plus vous gravez de graisse, non? Pas si vite. Éloignez votre mentalité en comptant le nombre d’heures que vous consacrez au gymnase et en vous concentrant sur votre niveau d’entraînement lorsque vous y êtes. Un entraînement de musculation véritablement intense ne peut durer plus de 45 minutes à une heure car si vous le faites correctement, vous serez totalement fatigué au cours de cette période. L'essentiel est de ne pas perdre une seule seconde pour que vos muscles, votre cœur et vos poumons fonctionnent à plein régime.Rappelez-vous que vous êtes là pour vous entraîner durement et que vous sortez de nouveau, et non pour passer des heures à soulever des difficultés.
Photographie: Glen Burrows. Modèle: Sean Lerwill @WModels
