Les gens sont prêts à essayer presque tous les changements apportés à leur alimentation pour perdre du poids, mais quand il s'agit d'une mesure qui aidera certainement à manger des portions plus petites, beaucoup ne veulent pas faire le sacrifice.
Des recherches menées par la British Heart Foundation (BHF) en 2013 ont révélé que les tailles de portions sont devenues de plus en plus importantes au Royaume-Uni au cours des deux dernières décennies et que les consommateurs ne tiennent pas compte de la taille des portions suggérées sur les emballages alimentaires.
La BHF a constaté que, comparé aux portions suggérées par le gouvernement en 1993, le plat de pâté individuel d’un berger représentait deux fois la taille en 2013, alors qu’un repas de poulet au curry était 50% plus grand. de chips. Lorsque la BHF a demandé aux gens de verser 30 g de flocons de maïs, la taille de la portion suggérée, 88% des personnes ont versé une portion plus importante.
En 2015, une étude de 61 études publiées dans la base de données des revues systématiques Cochrane a conclu que si les Britanniques coupaient des portions hors-série de leur alimentation, cela réduirait de 12 à 16% la quantité de calories provenant des aliments.
Bien que le fait de couper des groupes d'aliments entiers soit devenu une méthode courante pour suivre un régime, il est avéré qu'avoir de plus petites portions est un pari plus judicieux pour la perte de poids à long terme.
«Nous aimons tous les différents types d'aliments et de boissons et dire à quelqu'un de limiter potentiellement la consommation d'un aliment ou d'un type de nourriture qu'ils aiment est fondamentalement insoutenable», explique Julian Gaine, créateur de MealKitt, un contenant de contrôle des portions. tu devrais manger.
«De plus, les êtres humains ont besoin d'une alimentation équilibrée avec une gamme complexe de macro et de micronutriments. L'élimination des aliments peut entraîner une carence en nutriments importants.
"En incluant tous les principaux groupes alimentaires dans votre régime alimentaire avec les aliments que vous aimez dans les bonnes portions, vous obtenez toujours tous les nutriments nécessaires et cela devient un moyen beaucoup plus durable de gérer votre poids."
Vous pouvez suivre les instructions sur les paquets pour avoir une idée de la taille d'une portion de nourriture, mais il peut être un peu difficile de traduire les mesures métriques sur la plaque exactement. Si vous voulez surveiller vos portions, visez un paquet de cartes de taille pour des morceaux de viande maigre et un poing fermé de glucides (ou trois cuillères à soupe).
Bien qu’il soit peu inspirant de distribuer vos aliments dans divers plateaux, le plateau MealKitt vous donnera un guide plus précis sur la quantité de chaque type d’aliment que vous devriez manger si vous essayez de perdre, de gagner ou de conserver du poids.
Si les portions mentionnées ci-dessus vous paraissent minuscules, cela indique probablement que vous avez mangé des portions énormes jusqu’à maintenant, alors cela peut prendre un peu de temps pour s’adapter aux plus petites tailles.
«En général, avec mes clients, j'ai remarqué que [le contrôle des portions] devenait plus facile après 14 jours et ensuite presque normal après 28 jours», explique Gaine.
Vous pouvez également aider votre corps à s’adapter en mangeant davantage d’aliments qui ne sont pas limités par la taille des portions. Certes, vous devrez aimer les légumes verts pour que cela soit utile.
«Il existe également de petits trucs et astuces pour aider à réduire la faim, comme remplir des aliments« gratuits », y compris des légumes verts ou boire beaucoup d’eau», explique Gaine.
«En outre, manger plus de graisses et d’aliments fibreux de bonne qualité vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.»
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4 conseils pour un meilleur contrôle des portions
1. Connaître les nombres
Dans une étude réalisée en 2017, les sujets qui prenaient le même petit-déjeuner qu'un autre groupe consommaient plus de calories tout au long de la journée lorsqu'ils pensaient que leur petit-déjeuner était moins important. Gardez une trace de ce que vous mangez et vous éviterez les calories inutiles.
2. Utilisez vos mains
«Plutôt que de compter les calories, utilisez vos mains comme guide pour les portions brutes», explique Brian St Pierre, coach de Precision Nutrition. "Deux poings de légumes, deux paumes de protéines, des mains évasées de glucides et des pouces de graisse le feront."
3. Vérifiez votre huile
«Vous n’avez pas à peser chaque myrtille que vous mangez, mais l’huile est suffisamment calorifique pour justifier une mesure adéquate», explique la nutritionniste Jess Wolny. "Juste une éclaboussure peut ajouter 100 calories - gardez vos cuillères à mesurer à portée de main."
4. emballer des collations
Séparez vos aliments et vous forcer à faire attention lorsque vous ouvrez une nouvelle boîte, un nouveau sac ou un nouveau Tupperware. Dans une étude américaine, des volontaires ayant reçu un gros sac de collations ont consommé 20% de plus que ceux ayant reçu la même quantité de nourriture divisée en quatre.
