La poussée est souvent négligée et considérée comme indigne d’inclusion dans de nombreux programmes de formation pour hommes. C’est une grosse erreur. Parce que quand il s’agit de construire une poitrine plus grande et plus forte, peu de mouvements sont meilleurs que les exercices de poids corporel classiques qui séparent encore les soldats de l’armée.
Ce générateur de poitrine efficace peut être utilisé n'importe où et à tout moment - et il agit également sur vos épaules, vos triceps et vos abdominaux. Et il y a un certain nombre de grandes variations qui signifient que vous ne manquerez jamais de mouvements simples qui sculptent des pectoraux impressionnants. Nous avons rapidement passé en revue les avantages de cinq variations avant que Sean Lerwill, ancien instructeur de l'entraînement physique de Royal Marine, détaille et démontre ses variations de push-up préférées, ainsi que ses conseils de performance et de progression pour construire un haut du corps plus fort..
Les avantages de cinq variations push-up
1. Essayez les pompes TRX pour une activation musculaire accrue
Prenez un TRX si vous le pouvez. Dans les tests, ils battent les cartes wobble et les cartes Bosu pour activer le bas du dos, le fessier et les jambes.
2. Essayez les pompes Plyo pour développer une puissance explosive
Il y a de bonnes raisons de dire: lors de tests en laboratoire, la force de réaction au sol a été augmentée par rapport à trois autres variations explosives du mouvement.
3. Essayez des tractions de diamants pour la taille des triceps
Bien que la plupart des gens associent une large prise à l'activation du pec, les lectures électromyographiques (EMG) montrent qu'un push-up en diamant active également la poitrine.
4. Essayez les pompes à décliner pour la santé des épaules
Les recherches montrent que le fait de poser les pieds sur un banc ou une marche augmente l’activation de vos muscles stabilisateurs, ce qui met plus vos épaules à rude épreuve tout au long du mouvement.
5. Essayez des pompes à un bras pour la force de base et la puissance brute
Des exercices unilatéraux améliorent l’activation de base, selon des recherches menées Journal de la force et du conditionnement. Élargissez vos jambes pour les rendre légèrement plus faciles.
Push-up
Forme
- Commencez avec vos mains sous vos épaules et vos orteils sur le sol.
- Préparez votre cœur et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Garder votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour baisser votre poitrine vers le sol. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser ou se lever pendant le set: si elles s'affaissent, cela exerce une pression sur votre dos; si elles se lèvent, cela enlève la tension de votre poitrine.
- Faites une brève pause en bas, la poitrine aussi près du sol que possible sans la toucher.
- Appuyez de nouveau sur le bouton pour revenir au début.
Conseil d'expert
«Beaucoup trop de gens pensent que le push-up est un exercice en dessous d'eux - ils préfèrent les presses à bancs haltères, les flyers d'haltères, les croisements de câbles et autres mouvements pondérés pour construire leur poitrine à la place», explique Lerwill. «Mais le push-up est un générateur de muscle du haut du corps éprouvé et sa beauté réside dans le fait qu'il peut être réalisé à tout moment. Pour obtenir les gains que vous voulez, ne précipitez pas vos représentants - prenez votre temps pour baisser et soulever votre torse. Essayez un tempo de 4010 - une phase d'abaissement de quatre secondes, aucune pause au bas, une phase de pression d'une seconde, puis aucune pause en haut - pour que vos muscles contrôlent mieux chaque mouvement. Ou essayez un tempo de 3110 qui introduit une pause d'une seconde au bas de chaque répétition - tout à coup, cet exercice de poids corporel «facile» et «ennuyeux» est un geste légitime de renforcement musculaire.
Voir aussi La séance d’entraînement à domicile Push-Up pour les gros brasLe seul programme d’entraînement pour la poitrine à domicile est celui que vous recherchez le plus
Diamond Push-Up
Forme
- Commencez en position push-up mais avec vos mains ensemble afin que vos pouces et vos index forment un diamant.
- Préparez votre cœur et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Garder votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour baisser votre poitrine vers le sol. Assurez-vous que vos coudes pointent vers l'arrière, plutôt que sur les côtés, pendant la phase d'abaissement d'un rep pour éviter de trop solliciter l'articulation.
- Pause brièvement en bas.
- Appuyez de nouveau sur le bouton pour revenir au début.
Conseil d'expert
«Ce changement est beaucoup plus difficile qu’il n’en paraît, et cela signifie que beaucoup de gens abandonnent rapidement parce qu’ils ne peuvent pas faire beaucoup de représentants de gamme complète», explique Lerwill.«Pour devenir plus fort, vous pouvez faire plus de répétitions, faites simplement la partie basse du mouvement, en gardant le tempo lent pour que vos muscles travaillent plus fort, puis agenouillez-vous pour revenir au début. Vous pouvez également vous baisser dans la position du diamant, puis ramener vos mains à la largeur normale pour revenir au début.
Push-Up à bras large
Forme
- Commencez par la position push-up, mais avec les mains à environ la largeur des épaules.
- Préparez votre cœur et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Garder votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour baisser votre poitrine vers le sol.
- Faites une brève pause en bas, la poitrine aussi près du sol que possible sans la toucher.
- Appuyez de nouveau sur le bouton pour revenir au début.
Conseil d'expert
«Vous devez vous assurer que votre tête et votre cou restent bien serrés et alignés», explique Lerwill. «En laissant pendre votre tête, vos épaules et votre haut du dos peuvent être ronds, ce qui est de mauvaise qualité et rend le mouvement moins efficace. Cela se produit souvent lorsque vous vous rapprochez de l’échec, alors au lieu d’aller jusqu’à ce que vous ne puissiez pas faire une autre répétition, arrêtez une fois que vous remarquez votre forme, reposez-vous sur dix, puis faites une autre série de répétitions. Lorsque vous échouez une seconde fois, reposez-vous à nouveau, puis faites une dernière série pour renforcer votre poitrine sans risquer de vous blesser. »
Push-Up latéral
Forme
- Commencez avec vos mains sous vos épaules et vos orteils sur le sol.
- Préparez votre cœur et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Garder votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour baisser votre poitrine vers le sol.
- En descendant, déplacez votre torse vers la gauche afin que votre tête soit devant vous.
- Gardez votre poitrine aussi près du sol que possible, déplacez votre torse pour que votre tête soit devant votre main droite.
- Appuyez fortement sur le bouton pour revenir au début, en déplaçant votre torse vers le milieu comme vous le faites.
Conseil d'expert
«C'est un exercice difficile, il peut donc être tentant de précipiter chaque représentant pour terminer rapidement l'ensemble, mais vous devez résister à cette tentation si vous voulez travailler efficacement les muscles cibles», explique Lerwill. «Comme pour tous les exercices, il est toujours préférable de se concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité. Essayez d’ajouter un représentant supplémentaire ou deux par jeu à chaque fois que vous effectuez ce mouvement, mais la priorité est de garder le temps de répression et de réduire le risque de blessure. »
Spider-Man Push-Up
Forme
- Commencez avec vos mains sous vos épaules et vos orteils sur le sol.
- Préparez votre cœur et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Garder votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour baisser votre poitrine vers le sol.
- En descendant, tirez un genou vers votre coude.
- Faites une brève pause en bas, la poitrine aussi près du sol que possible sans la toucher.
- Appuyez fortement sur le bouton pour revenir au début, redressez votre jambe comme vous le faites, puis répétez avec votre autre genou et alternez avec chaque répétition.
Conseil d'expert
«La première chose à faire pour effectuer cette opération de manière plus efficace consiste à engager votre cœur avant de commencer une série», déclare M. Lerwill. «Faites-le en tirant sur votre nombril pour tendre l’ensemble de vos abdominaux et de votre région profonde. Le maintien de votre abdomen pour le maintenir fort et stable - et se concentrer sur le maintien de la tension - vous permettra de tirer votre genou au maximum tout en gardant votre forme de push-up parfaite pour maximiser vos résultats.
Push-Up Plongée-Bombe
Forme
- Commencez avec vos mains et vos pieds à plat sur le sol pour que votre corps forme un V inversé.
- Attachez votre cœur puis abaissez votre tête et votre poitrine vers vos mains, déplacez votre torse et avancez la tête dans un arc lisse lorsque votre tête s'approche du sol.
- Continuez à avancer votre corps dans un arc lisse jusqu'à ce que vos yeux regardent vers l'avant et que votre poitrine soit relevée.
- De là, soulevez vos hanches pour revenir à la position de départ.
- En dépit du nom à la sonorité agressive, la clé de cet exercice est de maintenir une trajectoire de mouvement fluide - l'ensemble du représentant doit être fluide et exécuté à un rythme régulier.
Conseil d'expert
"Ne vous inquiétez pas de remplir trop de répétitions de ceci par ensemble - pensez plutôt aux muscles travaillant à chaque point de la répétition pour construire une connexion d'esprit à muscle plus forte qui vous aidera à vous entraîner plus efficacement à chaque session." dit Lerwill. «La nature de ce mouvement signifie que certaines zones seront beaucoup plus difficiles que d'autres, les points les plus probables venant lorsque vos épaules ou vos triceps sont fatigués, mais que votre poitrine est encore forte. Si cela se produit, faites cette variation à l'échec, puis passez directement à des pompes régulières ou à bras larges pour continuer à travailler les muscles de la poitrine avec un tempo lent et contrôlé pour des gains plus rapides.
Doigt du bout des doigts
Forme
- Commencez avec vos mains sous vos épaules, mais avec le bout des doigts en contact avec le sol.
- Préparez votre cœur et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Garder votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour baisser votre poitrine vers le sol.
- Faites une brève pause en bas, la poitrine aussi près du sol que possible sans la toucher.
- Appuyez de nouveau sur le bouton pour revenir au début.
Conseil d'expert
«Cela vaut la peine d’expérimenter différentes positions de doigts», a déclaré Lerwill. «Nous sommes tous différents sur le plan anatomique, de sorte que certaines personnes trouvent l'exercice plus facile avec les doigts écartés, d'autres avec les doigts assez proches, d'autres quelque part au milieu. Tout dépend de la longueur des doigts, de la taille des mains, de la longueur du bras et de nombreux autres facteurs. Si vous maîtrisez une méthode, puis essayez-en une autre, il existe de nombreuses façons de vous adapter et de progresser avec un exercice. N'ayez donc pas peur d'utiliser votre imagination et vos expériences. Peut-être qu'un jour tu pourras faire une bombe plongeante du bout des doigts!
