Brooklyn dans les années 1970 n'était pas un endroit pour les faibles. Si être dur n’était pas venu naturellement, vous avez vite appris. Michael Jai White l'a découvert de première main. «J’étais un gamin précaire qui grandissait dans un environnement difficile. Les arts martiaux étaient mon armure », dit White. Et bien qu’il ait commencé à s’entraîner à l’âge de sept ans, ses parents ne l’ont pas poussé - en fait, White devait suivre ces cours en secret sans que sa mère le sache, car elle ne voulait même pas qu’il apprenne les arts martiaux.
«Elle pensait que je m'en servirais pour me battre et avoir des problèmes, alors elle ne m'a pas laissé partir», dit White. Comme il dit qu’il était un enfant qui «irait dans des bâtiments abandonnés et ferait des trous à travers les murs pour s’amuser», vous pouvez voir d’où elle vient. Au début, il allait avec des amis et regardait de côté. Après des mois d'apprentissage purement d'observation, l'instructeur lui a permis de s'entraîner gratuitement. À l'âge de 13 ans, il assommait des hommes adultes et recevait ce qui serait la première des sept ceintures noires différentes. Et ainsi a été conçu un combattant vraiment formidable avec talent.
Le Michael Jai White que vous voyez à l'écran est un monstre absolu. Avec ses 106 kg de muscle pur, l’œil inexpérimenté suppose qu’il est un bodybuilder. Bien que le blanc ait besoin de cette quantité de volume pour avoir une bonne apparence à l'écran, il doit aussi être capable de bouger de façon dynamique, ce qui signifie que chaque kilo de muscle doit contribuer à la force fonctionnelle. Il raconte à MF les exercices qu'il utilise pour atteindre le bon équilibre entre la masse importante et la fonctionnalité explosive.
Vous avez le physique énorme dont rêvent la plupart des hommes, mais vous bougez encore comme un poids léger. Quel est le secret?
J'ai toujours travaillé sur l'explosivité. Je n'ai jamais voulu sacrifier la vitesse pendant mes répétitions.
Vous vous concentrez donc sur l’abaissement lent dans une répétition, puis sur sa mise hors tension aussi rapidement que possible?
Absolument. Je jette littéralement les poids aussi fort et rapidement que possible pour développer un maximum de puissance. Donc, pour la presse à banc ou la machine Smith, je jette le poids en haut de la répétition, je l'attrape, puis je l'abaisse - je frappe essentiellement avec le poids. Je fais la même chose avec les boucles d'haltères, je jette la barre et l'attrape à la fin de chaque rep. Je m'entraîne comme un sprinter - ils ont des corps énormes et définis, mais c’est un muscle puissant et utile.
Combien de représentants et pour combien de sets parlons-nous et à quel poids?
Je fais généralement 12 à 15 répétitions pour trois ou quatre séries à 65% de mon maximum de répétition, mais c’est vraiment une question de qualité. Au fur et à mesure que les représentants continuent, vous ne pouvez pas jeter les poids autant que vous le devez, vous devez serrer et contracter le muscle aussi fort que possible au sommet de la répétition pour obtenir cette définition déchirée. Même lorsque vous ne pouvez plus lancer les poids, essayez d’exploser autant que possible.
Qu'en est-il des jambes?
La presse à pied debout est idéale. Je me débrouille et saute littéralement à la fin de chaque représentant. Sinon, vous pouvez faire des squats normaux mais exploser en sautant hors du rep.
Où la plupart des gars se tromper dans la salle de gym quand il s'agit de bien paraître?
Tout le monde veut de gros bras et une grosse poitrine, mais 80% des gars que je vois dans la salle de gym le font complètement. Ils ne réalisent pas que la forme de votre bras et de votre poitrine dépend de vos triceps et de votre dos. Alors, pendant des années, vous voyez des gens se battre contre les lourdes boucles et les bancs pensant que ça va les construire, mais au lieu de développer de beaux bras et coffres, tout ce qui arrive, c'est que leurs épaules et leur poitrine sont penchées. complet opposé de ce qu'ils veulent. Cela peut même blesser le bas du dos, car il doit compenser le poids de vos bras et de votre poitrine en plaçant le poids au-delà de la ligne centrale de votre corps.
Que devrions-nous faire alors?
Pulls à bras larges Les gens doivent se rendre compte que le renforcement des muscles du dos rendra votre poitrine et vos bras plus prononcés en tirant vos épaules en arrière et en ouvrant votre poitrine. Les pull-ups sont facilement mon exercice préféré car ils sont l'un des meilleurs pour renforcer votre dos, ce qui maintient votre esthétique équilibrée et vous fait bien paraître sans chemise. Il redresse également votre colonne vertébrale.
En outre, pratiquez vos trempettes triceps pour vous concentrer sur la construction de bras plus épais, car les triceps sont les muscles qui rendent vos bras beaux. Si vous voulez vraiment travailler votre explosivité, essayez de progresser vers des muscles lorsque vous êtes assez fort.
Combien de reps et de sets?
15 répétitions de pull-ups à bras larges développeront vraiment un dos solide pour ouvrir votre poitrine. Ils vont bien avec votre banc de presse afin de les surpasser si vous voulez un bon entraînement de la poitrine équilibré. Lorsque cela devient trop facile, commencez à peser vos pull-ups. Commencez avec de petites assiettes et ajoutez-en régulièrement à mesure que vous progressez. J'utilise généralement 52 kg [115 lb], soit la moitié de mon poids corporel.
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