Deux courses ne doivent jamais être les mêmes, alors si vous êtes fatigué de parcourir la même vieille route au même rythme, laissez-nous vous inspirer pour essayer quelque chose de nouveau. Il pourrait être de sortir de votre région pour aborder des sentiers magnifiques, mélanger vos pas avec une séance de Fartlek, ou briser votre course avec des exercices de poids corporel en suivant cette séance d'entraînement de Mila Lazar, responsable de HIIT dans la boutique gym Another_Space.
La routine comprend trois sections en cours d'exécution réparties en deux courtes séances de musculation HIIT et donne une idée de ce qui est proposé lors des nouvelles sessions Another_Run de Another_Space. Ceux-ci coûtent ¬ 10 £ et commencent à 18h45 tous les lundis à Another_Space Bank, donc si vous aimez bien l'entraînement ci-dessous et que vous vivez à Londres, donnez aussi un tour aux sessions de groupe.
Réchauffer
Parcourez les exercices ci-dessous et ajoutez des parties dynamiques des jambes, de la poitrine et du dos avant de commencer l'entraînement.
Jumping Jack
Temps 1 minute
En restant debout, sautez et soulevez vos bras au-dessus de votre tête, en atterrissant avec vos pieds écartés plus que la largeur des épaules. Rebondir directement à la position de départ.
Coup de pied
Temps 1 minute
Faites du jogging sur place, balayez vos talons vers vos fesses.
Genoux
Temps 1 minute
Continuez à faire du jogging sur place, mais cette fois, montez les genoux vers votre poitrine.
Débrayage à la main
Les reps 8-10
En position debout, penchez-vous, placez vos mains sur le sol et placez-les devant vous jusqu'à ce que vous atteigniez la position supérieure de mise en pression, puis faites-les reculer et restez debout.
Ouverture de hanche fente
Les reps 4-5 de chaque côté
En position haute en haut, ramenez votre pied droit vers votre main droite et abaissez le genou gauche vers le sol tout en poussant votre torse vers le sol. Ensuite, prenez le pied droit et répétez le mouvement sur votre gauche.
Sauter squat
Temps 1 minute
En vous tenant debout, abaissez votre corps en pliant les genoux et en repoussant vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis poussez de manière explosive dans vos talons et sautez en l'air.
Orteils de chien orientés vers le bas
Les reps 5 de chaque côté
En position haute, soulevez vos hanches de haut en bas jusqu'à ce que vos bras et vos jambes forment un triangle avec le sol. Appuyez sur votre pied gauche avec votre main droite puis revenez dans la position de pression. Répétez le mouvement en alternant la main et le pied utilisés à chaque fois.
Courir 1
Temps 20 minutes
La première section en cours d'exécution est la plus longue. Allez à un rythme confortable et essayez de terminer quelque part pour vous permettre de faire votre première séance d'entraînement en mini poids corporel.
Séance d'entraînement 1
Faites deux tours de ce qui suit.
Le patineur saute dans le débardeur
Temps 45 sec Du repos 15 sec
De la position debout, sautez sur le côté et atterrissez sur un pied, amenant l'autre pied derrière votre jambe debout. Répétez ensuite le saut du patineur sur l’autre jambe avant de tomber dans la main. Lorsque vos mains sont sous vos épaules, faites une pression avant de les reculer et de vous lever.
Alpiniste en burpee
Temps 45 sec Du repos 15 sec
Mettez-vous en position de haut en haut et ramenez rapidement un genou vers votre poitrine, puis retournez au début, en alternant les côtés jusqu'à ce que vous atteigniez huit répétitions au total. Ensuite, sautez les deux pieds vers vos mains et sautez dans les airs. Une fois que vous atterrissez, allez directement dans une autre série d'alpinistes.
Courir 2
Temps 10 minutes
Séance d'entraînement 2
Encore une fois, complétez deux tours de ce qui suit avant de continuer votre course.
Burpee de saut de poitrine à plancher
Temps 45 sec Du repos 15 sec
En vous tenant debout, laissez vos mains à côté de vos pieds, puis relevez vos jambes pour que vous soyez dans une position haute en haut. Faites une pression, puis sautez les pieds vers vos mains, levez-vous et faites un saut de ceinture en levant les genoux vers la poitrine en l'air.
Diamant presser en saut d'étoile
Temps 45 sec Du repos 15 sec
Mettez-vous en position de pression avec vos mains placées sous votre poitrine afin que vos index et vos pouces forment un diamant. Faites deux pressions, puis levez-vous et effectuez un saut d'étoile.
Voir le programme Mid-Run Park Workout de Zanna Van Dijk. L'entraînement Ideal HIIT pour les coureurs
Courir 3
Temps 10 minutes
Votre dernière course Idéalement, vous aurez jugé l’itinéraire de manière parfaite pour que vous finissiez à votre point de départ.
