La plupart des blessures liées au sport sont dues à l'une des deux choses suivantes: mauvaise technique et incapacité à augmenter progressivement les charges. Un exemple courant de la façon dont les choses vont de travers est d’introduire trop tôt les sautes de kettlebell dans un programme de renforcement du dos. La plupart des blessures liées à l'haltérophilie peuvent être évitées, mais après avoir soigné des blessures liées au sport et à la gym pendant près de deux décennies, je continue à voir des programmes de fitness gâchés par des blessures qui peuvent être facilement évitées. Voici trois des astuces les plus courantes et les plus simples pour les éviter.
Conflit d'épaule
Qu'est-ce que c'est: Une "compression" ou une irritation des tendons de la coiffe des rotateurs sous l'os à la pointe de votre épaule (l'acromion).
Comment cela se produit: Sous l'acromion, il y a environ 1cm d'espace pour que les tendons de la coiffe des rotateurs glissent à travers. Lorsque cela se rétrécit, cela irrite les tendons. Les trois facteurs qui entraînent généralement une réduction de l'espace sous-acromial sont l'absence de contrôle des omoplates et de la coiffe des rotateurs, une technique de levage médiocre et un milieu du dos raide (colonne thoracique).
Quels sont les symptômes: Douleur à l'avant ou sur le côté de l'épaule, en particulier lors de pressions sur l'épaule, inclinaison des presses et rangées verticales.
Comment il est diagnostiqué: Un bon physio le diagnostiquera facilement à l'aide de tests simples de conflit et de contrôle de l'omoplate. Parfois, ils peuvent organiser une analyse pour rechercher des changements dans la forme de l'os ou la santé des tendons.
Qu'est-ce que le traitement: Quand le conflit d'épaule est diagnostiqué correctement, le programme de réadaptation se concentrera sur l'amélioration du contrôle de l'omoplate et de l'activation de la coiffe des rotateurs (en gardant la balle bien ajustée dans la cavité). Une fois la position et le contrôle de l'omoplate corrigés, la douleur à l'épaule disparaît généralement.
Traitements de prévention: Mon meilleur conseil pour prévenir les blessures à l'épaule dans la salle de sport: assurez-vous de pouvoir voir vos mains. Si vous ne pouvez pas, votre épaule est probablement dans une position vulnérable. À moins que vous ne pratiquiez une musculation pour une tâche spécifique, par exemple le lancer de baseball, déterminez si vous devez mettre votre épaule dans ces positions. Cela exclut quelques exercices, tels que les presses au cou, mais à long terme, vos épaules vous aimeront.
Prolapsus discal lombaire
Qu'est-ce que c'est: Entre vos vertèbres se trouvent des amortisseurs appelés disques intervertébraux. À l'intérieur de chaque disque se trouve une structure de type dentifrice appelée noyau. La surcharge peut faire sortir le noyau du disque, provoquant une compression nerveuse et une sciatique (douleur à la jambe brûlante).
Comment cela a-t-il été causé: alors que nos ancêtres passaient une grande partie de leur temps à chasser, la vie d’aujourd’hui est plus sédentaire. En particulier, nous passons trop de temps assis - une activité qui augmente les pressions du disque dans le bas du dos de 50% (ou jusqu'à 100% si vous êtes affaissé). En conséquence, beaucoup de personnes se dirigent vers la salle de sport avec leurs disques déjà tendus. S'ils effectuent ensuite un swing de kettlebell, un soulevé de terre ou un squat incorrect, le disque peut se prolonger.
Quels sont les symptômes: maux de dos, douleurs aux fesses et même douleur aux jambes. La douleur lors de la toux et des éternuements est fréquente. Dans les cas plus graves, il peut y avoir une force et une perte sensorielle.
Comment il est diagnostiqué: La plupart des lésions discales sont diagnostiquées en clinique à l'aide de quelques tests simples, mais peuvent être confirmées par IRM.
Qu'est-ce que le traitement: Exercice pour aider à décharger le disque blessé, améliorer la posture lombaire et renforcer spécifiquement la musculature environnante.
Traitements de préparation: Avant d'effectuer des exercices qui chargent la colonne vertébrale, passez dix minutes à marcher sur un tapis roulant ou quelques minutes à plat ventre sur vos coudes. Cela inverse le sens de la pression du disque. Cela vaut également la peine de passer du temps à agir comme nos ancêtres - singes et poissons. L'escalade et la natation sont deux des meilleurs exercices de décompression de la colonne vertébrale et constituent d'excellents exercices d'entraînement croisés pour tout le corps.
Maltraitance fémoro-patellaire
Qu'est-ce que c'est: Un changement de rotule (rotule) lorsque la jambe se plie ou se redresse, souvent à cause d'un déséquilibre musculaire.
Comment cela est-il causé: Votre rotule se trouve dans une rainure au bas de votre fémur. C'est l'articulation fémoro-patellaire (PFJ). Il est contrôlé par le quadriceps, mais en cas de surcharge ou de déséquilibre musculaire, la rotule peut «suivre» son sillon, provoquant une irritation et une inflammation.
Quels sont les symptômes: Douleur en montant les escaliers ou en faisant des squats, des fentes ou des pressions sur les jambes. Il est également fréquent chez les coureurs et les cyclistes.
Comment cela est-il diagnostiqué? Le diagnostic de PFJ est normalement diagnostiqué sans avoir à recourir à des tests coûteux. Les scans sont généralement normaux, mais une bonne évaluation physio-physique du PFJ - y compris des tests d'équilibre musculaire - permettra généralement de découvrir la cause du problème.
Quel est le traitement: Rehab, Rehab, Rehab. Environ 90% des cas sont dus à l'un des trois problèmes suivants: pronation du pied, faiblesse du quadriceps interne (VMO) et des fessiers, ou ITB trop serré (bande iliotibiale, bande de type tendon à l'extérieur de la cuisse). Réadaptation spécifique pour corriger ces problèmes réussit dans la plupart des cas.
Traitements de préparation: Évitez de prendre vos squats au-delà de 90 ° de flexion du genou. Il y a seulement quelques athlètes qui ont besoin d'une force de squat profonde. Si vous n'êtes pas l'un d'entre eux, il n'est pas nécessaire de surcharger les genoux. Et étire tes mollets. Les mollets serrés contribuent à la pronation du pied, ce qui contribue à la maltraitance des PFJ. Étirer trois fois par jour, en tenant des étirements pendant 30 à 60 secondes.
Cameron Tudor est directeur clinique de West London Physiotherapy
