1. réchauffer et étirer
Rien n'interfère avec un régime d'entraînement comme être banni du gymnase à cause des muscles tendus. Avant de commencer une séance d'entraînement, augmentez votre rythme cardiaque de quelques minutes sur un tapis roulant ou un vélo d'appartement et faites en sorte que votre première série d'exercices soit un peu plus légère pour réchauffer les muscles à venir. Après une séance d'entraînement, rafraîchissez-vous avec un exercice cardio léger et étirez-vous pour aider à délier les fibres musculaires, ce qui neutralisera l'effet de raccourcissement de l'exercice. Tenez tous les étirements pendant au moins 20 secondes et ne rebondissez pas - vous ne risquerez que des blessures.
2. Avoir un plan
Il est important que votre entraînement soit progressif. Vous devez continuer à augmenter l'intensité de chaque entraînement à mesure que vos muscles deviennent plus forts. La seule façon de garder une trace de ceci est de faire un plan, en notant les poids, les ensembles et les reps que vous faites, et en visant à améliorer ces chiffres à intervalles réguliers. De plus, en élaborant un plan, vous pouvez vous fixer des objectifs, ce qui vous incitera à continuer.
3. ralentir
Résistez à la tentation de faire vibrer chaque jeu jusqu'à ce que vous ayez atteint le nombre de représentants suggéré, puis appelez-le un jour. Une méthode bien meilleure consiste à ralentir et à vous concentrer sur le muscle que vous ciblez. Pour la plupart des mouvements, vous devriez viser à soulever le poids avant de serrer en haut du mouvement pour un compte, puis baisser le poids lentement, en prenant trois à quatre secondes pour revenir au début. Si vous prenez au moins quatre secondes pour terminer chaque répétition, vous constaterez peut-être que vous devez utiliser moins de poids, mais vous obtiendrez de bien meilleurs gains musculaires.
4. lever à l'échec
Vous devez surcharger vos muscles pour les faire grandir, ce qui signifie que vous devez adapter votre entraînement pour que vous ne puissiez pas gérer le représentant final de chaque ensemble. Si vous parvenez à compléter toutes vos tâches en toute simplicité, vous ne réaliserez aucun bénéfice réel. Rappelez-vous que «l’échec» signifie que vous ne pouvez pas terminer le rep sans casser la forme parfaite, pas lorsque vous ne pouvez pas déplacer le poids du tout. Ne soyez jamais tenté de casser la forme pour créer quelques représentants ou vous risqueriez de vous blesser.
5. Concentrez-vous sur votre cœur
Les muscles qui composent le bas du dos et l'abdomen - les muscles de base - sont ceux qui vous aident à vous tenir debout, à prévenir les tensions et à vous soutenir lorsque vous faites du sport. Vous pouvez aider à les maintenir forts en utilisant des techniques de stabilisation dans votre entraînement. Essayez d'utiliser des sifflets, qui vous obligent à garder votre corps entier stable, plutôt que des machines qui fixent votre corps dans une position. Aussi, essayez de vous asseoir sur un ballon suisse lorsque vous faites des exercices de bras et d’épaule - ce petit coup de pouce va porter ses fruits dans votre région principale.
6. le mélanger
Si vous vous en tenez à la même routine chaque semaine, vos muscles s'y habitueront et cesseront de répondre. C’est pourquoi nos plans d’entraînement vous transportent mois après mois. L'astuce consiste à toucher les muscles sous différents angles, en utilisant différents exercices et équipements pour les inciter à deviner et stimuler une nouvelle croissance. Profitez au maximum de tout ce que votre salle de sport a à offrir: des machines, des câbles, des cloches, des haltères, des ballons de médecine et des cloches de bouilloire.
7. Buvez de l'eau
Il suffit d’être déshydraté à un ou deux pour cent pour que cela ait un impact sur votre performance dans le gymnase, et si vous avez soif, c’est le signe que vous êtes déjà déshydraté. Gardez une bouteille d'eau à portée de main à tout moment et prenez-en des gorgées à intervalles de 15 minutes, plutôt que de remplir des litres de produits en une seule fois, ce qui ne fera que vous gonfler.
8. Mangez tout de suite après votre entraînement
La demi-heure qui suit votre entraînement est le meilleur moment pour stocker des glucides et des protéines dans un rapport de 3: 1 afin de réparer les tissus musculaires endommagés et de contrer les effets des hormones produites pendant l'exercice. Une banane mûre, un smoothie ou une barre énergétique sont la collation parfaite après l'entraînement.
9. Repose toi
Vos muscles ne poussent pas pendant que vous êtes au gymnase; ils grandissent pendant qu'ils récupèrent après. Il est essentiel de prendre des jours de repos entre les entraînements et de prendre plusieurs jours entre travailler le même groupe musculaire avec une intensité quelconque. Si vous martelez vos muscles tous les jours, alors vous êtes en train de vous surentraîner et, loin de gagner le physique que vous voulez, votre corps commencera à cannibaliser votre précieux muscle pour le carburant.
10. Profitez-en
La plupart des gens abandonnent l'exercice parce qu'ils s'ennuient et tout cela semble trop d'effort. Mais si vous gardez toujours vos entraînements agréables en changeant ce que vous faites, en vous entraînant à l’extérieur, en vous entraînant avec un ami ou en en faisant un concours, alors vous êtes sûr de vous y tenir.
