L'entraînement musclé éprouvé

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L'entraînement musclé éprouvé
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Vidéo: L'entraînement musclé éprouvé

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Anonim

Voulez-vous apporter un grand changement à votre façon de voir votre chemise? Ensuite, vous devez faire de gros efforts dans la salle de sport - mais il est inutile de mettre du poids si vous ne vous entraînez pas intelligemment. C’est là que ce bloc de formation de quatre semaines, conçu par les experts de Fitness pour hommes, entre en jeu. Il transformera votre torse en deux temps rapides en frappant plusieurs fois par semaine vos principaux groupes musculaires supérieurs pour choquer votre corps et reconstruire les fibres musculaires endommagées plus grandes et plus fortes. Le résultat? En seulement 28 jours, vous aurez pris une taille sérieuse sur tout le haut du corps et vous serez plus fort et plus mince.

Comment fonctionne le plan

Durant chacune des quatre semaines de ce plan de 28 jours, vous formerez deux fois vos principaux muscles du haut du corps pour stimuler une réponse qui les rendra plus grands et plus forts.

Ne vous inquiétez pas si travailler votre poitrine, votre dos, vos épaules, vos biceps et vos triceps plus d’une fois par semaine semble beaucoup. Tout d’abord, c’est beaucoup, et c’est ce qu’il faut pour apporter de gros changements à votre physique rapidement.

Deuxièmement, vous ne frapperez pas ces muscles de la même manière lors de séances consécutives: le plan d’exercices a été conçu avec soin pour que ces muscles reçoivent un nouvel élan afin de conserver les gains sans risque de blessure, de fatigue ou de surentraînement. La première séance de chaque semaine frappe votre poitrine et votre dos, la deuxième vos biceps et vos triceps, la troisième vos jambes et votre dos et la quatrième vos épaules et votre poitrine.

Les quatre séances d’entraînement hebdomadaires comportent cinq mouvements, que vous exécuterez comme des séries droites. Il vous suffit donc de passer par les mouvements 1 à 5. Faites les exercices dans l’ordre, en respectant les exercices, les séries, les répétitions et les périodes de repos détaillées. Essayez de laisser un jour entre les sessions, si possible, et assurez-vous de consommer beaucoup de protéines et de dormir suffisamment.

Entraînement au tempo

Pour tirer pleinement parti de ces entraînements, vous devez respecter le code de tempo à quatre chiffres pour chaque exercice. Le premier chiffre indique combien de temps vous prenez en secondes pour réduire le poids, le second combien de temps vous marquez en bas du mouvement, le troisième le temps que vous prenez pour soulever le poids et le dernier chiffre du temps de pause.. X signifie qu'une partie du mouvement doit être faite de manière explosive. Le temps accumulé sous tension augmente votre rythme cardiaque pour brûler les graisses et décomposer les tissus musculaires pour qu’il soit reconstruit plus gros et plus fort. Gardez chaque rep lisse et contrôlé afin que vos muscles - pas l'élan - font le travail.

Séance d'entraînement 1: poitrine et dos

1 banc de presse

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Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec

Allongez-vous sur un banc plat, en tenant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez à nouveau au début.

2 rangées repliées

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Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 1110 Du repos 60sec

Tenez une barre avec une prise en main, les mains juste à l'extérieur de vos jambes. Pliez légèrement les genoux et serrez votre cœur, puis tirez la barre vers le haut, menant avec vos coudes. Abaissez-le au début.

3 presse haltères inclinées

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Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec

Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main par vos épaules. Appuyez sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début sous contrôle.

4 volants d'inclinaison

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Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec

Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, avec vos paumes face et un léger pli dans vos coudes. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les au sommet.

5 pull-up

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Ensembles 3 Les reps 6-12 Tempo 2011 Du repos 60sec

Tenez une barre de traction avec une prise en main, les mains à la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.

Voir la meilleure séance d'entraînement pour le haut du corpsL'entraînement idéal pour la poitrine: Construisez un gros torse en seulement 28 joursComment construire un muscle

Séance d'entraînement 2: biceps et triceps

1 tricot

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Ensembles 5 Les reps 6-10 Tempo 2011 Du repos 60sec

Tenez une barre de traction avec les mains à la largeur des épaules, les paumes face à vous. Préparez votre cœur, puis tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.

2 trempettes de triceps

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Ensembles 5 Les reps 6-10 Tempo 2010 Du repos 60sec

Saisissez les anneaux ou les barres parallèles avec vos bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, pliez vos coudes pour abaisser votre corps aussi loin que vos épaules le permettent. Appuyez de nouveau sur le bouton pour revenir au début.

3 extensions de triceps

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Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec

Tenez-vous debout, en tenant des haltères sur votre tête avec les deux mains, les bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, abaissez les poids derrière votre tête, puis ramenez-les au début.

4 biceps debout curl

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Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec

Tenez-vous debout, en tenant des haltères à vos côtés, les paumes vers l'avant. Gardez vos coudes rentrés, enroulez les poids et serrez vos biceps en haut. Abaissez-les au début.

5 incliné curl

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Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec

Asseyez-vous sur un banc incliné, en tenant des haltères à vos côtés, les paumes vers l'avant. Gardez vos coudes rentrés, enroulez les poids et serrez vos biceps en haut. Abaissez-les au début.

Séance d'entraînement 3: jambes et dos

1 squat arrière

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Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec

Tenez-vous debout, en tenant une barre à l'arrière de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, accroupissez-vous aussi profondément que possible.Remontez à travers vos talons pour revenir au début.

2 bonjour

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Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec

Tenez-vous debout, tenez une barre légère à l'arrière de vos épaules, les pieds à la largeur des épaules. Avec votre noyau contreventé, penchez-vous lentement vers l'avant depuis les hanches, dans la mesure où vos ischio-jambiers le permettent, mais pas au-delà de l'horizontale. Retour au début

3 pont de glute

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Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec

Asseyez-vous avec le haut du dos soutenu sur un banc, tenant un haltère sur le dessus de vos cuisses. Poussez vos hanches, serrez vos fessiers en haut, puis revenez au début.

4 pull-up

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Ensembles 3 Les reps 6-12 Tempo 2011 Du repos 60sec

Tenez une barre de traction avec une prise en main, les mains à la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.

5 tractions

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Ensembles 3 Les reps 6-12 Tempo 2011 Du repos 60sec

Tenez une barre de traction avec les mains à la largeur des épaules, les paumes face à vous. Préparez votre cœur, puis tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.

Séance d'entraînement 4: épaules et poitrine

1 presse aérienne

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Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec

Tenez une barre devant votre cou avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient droits. Abaissez-le au début.

2 volants inclinés

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Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec

Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, avec vos paumes face et un léger pli dans vos coudes. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les au sommet.

3 presse haltères assises

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Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec

Asseyez-vous sur un banc droit, tenant un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. Gardez votre poitrine relevée, appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début.

4 relance latérale

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Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec

Tenez-vous bien, en tenant un haltère léger dans chaque main avec les paumes face. Gardez votre poitrine relevée et vos coudes pliés, élevez les poids à la hauteur des épaules, puis abaissez-les au début.

5 flye inverse

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Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec

Pliez en avant des hanches, en tenant un haltère léger dans chaque main avec les paumes face. Gardez une légère courbure dans vos coudes, soulevez les poids à la hauteur des épaules, puis abaissez-les au début.

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