Moutarde
Une alimentation riche en protéines devrait toujours être une priorité si vous mangez pour développer vos muscles, mais de nouvelles recherches suggèrent que vous devriez avoir de la moutarde avec votre steak riche en protéines. Un rapport de recherche publié dans le Journal FASEB ont constaté que l'homobrassinolide - un type de stéroïde végétal présent dans la moutarde - a un effet stimulant sur la synthèse des protéines dans les cellules musculaires, ce qui signifie que sa consommation peut augmenter la masse maigre, la masse musculaire et la performance physique. N'utilisez pas ceci comme une excuse pour vous moquer des hot-dogs de la fourgonnette locale.
Conseil rapide Ajoutez une cuillerée de moutarde avec votre bifteck d'aloyau pour un repas de récupération riche en protéines après l'entraînement. Le salenium dans la moutarde aide à apaiser les muscles endoloris après un entraînement intensif.
café
Si vous avez atteint un plateau dans vos tentatives de développement musculaire, essayez d’ajouter une boisson contenant de la caféine à votre routine pré-entraînement. Bien que les effets bénéfiques de la caféine sur la performance aérobie soient bien documentés, ses effets spécifiques sur l'entraînement en résistance ont été relativement peu connus - jusqu'à présent. Une nouvelle étude publiée dans le Journal de la recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que les participants ayant ingéré une boisson contenant 179 mg de caféine une heure avant l’entraînement étaient capables de réaliser beaucoup plus de répétitions jusqu’à l’échec que ceux qui avaient ingéré un placebo. L'étude couvrait une variété d'exercices de résistance, y compris le banc de presse, le soulevé de terre et le squat arrière.
Conseil rapide Faites-le correctement. La tasse moyenne de café filtre contient 140 mg de caféine, contre 100 mg de café instantané et seulement 75 mg de thé.
Huile d'olive
Si vous voulez construire du muscle, donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour récupérer entre les séances est tout aussi important que de le briser au gymnase. Et peu d'aliments cicatrisants sont aussi puissants que l'huile d'olive. La raison? L'huile d'olive contient de l'oléocanthal, qui a des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent apaiser vos muscles endoloris après un entraînement difficile. Une étude publiée dans la revue La nature constaté que l'oléocanthal dans l'huile d'olive inhibe l'activité des enzymes cyclooxygénase (COX) dans le corps d'une manière similaire aux analgésiques tels que l'ibuprofène, vous permettant de récupérer plus rapidement et de frapper les poids se sentir frais. En l'utilisant pour vous huiler le style bodybuilder: optionnel.
Conseil rapide Faites cuire avec de l'huile d'olive ordinaire plutôt que de l'huile extra vierge car elle a un point de fumée plus élevé, c'est-à-dire la température à laquelle il commence à dégrader sa saveur et sa valeur nutritionnelle.
Graines de chia
Ces membres moins connus de la famille de la menthe ont fait sensation dans le monde de la santé et de la forme physique en raison de leurs avantages nutritionnels nouvellement découverts. Composées de 20% de protéines pures, les graines de chia sont non seulement bonnes pour la réparation musculaire, mais elles contribuent également à la perte de poids. Ils sont également la source végétale d'oméga-3 la plus riche, contenant un type unique de nutriment connu sous le nom d'acide stéaradonique, qui est converti en EPA pour prévenir l'inflammation et favoriser une récupération musculaire plus rapide.
Conseil rapide Les graines de chia ont une saveur amère assez forte. Mélangez-les au porridge avec du miel ou à un shake protéiné aromatisé pour le recouvrir, ou jetez-les dans des plats salés comme les currys.
quinoa
L'un des mots les plus souvent mal prononcés dans le monde culinaire, «keen-wah», contient également la plus grande quantité de protéines parmi tous les grains. Doté d'une saveur riche de noisette et d'une texture bien moelleuse, il constitue un substitut savoureux et nutritif du riz.
Conseil rapideLe quinoa contient beaucoup d'eau, alors assurez-vous de le vider correctement après l'avoir cuit sinon cela pourrait rendre votre assiette pleine d'eau. Utilisez un tamis à mailles fines pour éliminer autant d’eau que possible avant de servir.
Cerises
La cerise humble est remplie de nutriments qui aident à l'exercice. Les polyphénols présents dans les cerises aident à réduire la quantité de dommages causés à vos cellules lors d’un exercice intense. Les cerises aident également à lutter contre les douleurs post-entraînement dans les muscles, en atténuant l'inflammation des articulations enflées et en soulageant la douleur.
Conseil rapideLes cerises contiennent une vaste gamme de vitamines B, qui aident à convertir d'autres nutriments en énergie, alors essayez de les manger les jours d'entraînement si vous le pouvez.
