Le squat arrière est le lifting classique du bas du corps. Il absorbe les muscles de vos fessiers, de vos quadriceps et de vos ischio-jambiers, tout en recrutant vos abdominaux et votre bas du dos, qui doivent travailler dur pour stabiliser votre torse lorsque vous levez et abaissez la barre. C’est aussi un mouvement efficace de renforcement de la force, c’est pourquoi il est si populaire auprès des athlètes de haut niveau, des sprinters de 100 m aux combattants de l’UFC, en passant par les footballeurs américains et les nageurs.
Mais vous devez ajouter un autre geste à vos exercices de renforcement des jambes si vous êtes sérieux au sujet d’ajouter de la taille et de la force musculaires à votre bas du corps: le squat avant.
C'est un ascenseur souvent négligé mais qui mérite votre attention. Bien que similaire au squat arrière, il a une différence essentielle: vous tenez la barre sur le devant de vos épaules, sur le dessus de votre poitrine plutôt que derrière votre cou.
Cet ajustement important force vos quadriceps, le groupe musculaire situé à l’avant de vos cuisses, à gérer et à déplacer davantage la charge, tout en faisant travailler vos muscles plus durement pour maintenir votre torse droit et votre corps en équilibre.
Et il y a aussi un bonus. Contrairement au squat arrière, où il est fréquent que votre forme souffre à la fin de chaque série, la position dans laquelle vous vous trouvez pour le squat avant vous oblige à rester debout et à maintenir la forme correcte, ce qui signifie que vous pouvez squatter beaucoup plus en toute sécurité. Voici tout ce que vous devez savoir.
Comment faire le squat avant
La mise en place
Commencez avec la barre sécurisée dans le rack squat, au niveau du milieu de votre poitrine. Tenez la barre avec les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Pénétrez près de la barre et abaissez-la dans un quart de coude pour que la barre soit à niveau et touche le haut de votre poitrine et le devant de vos épaules. Sans lâcher la barre, ramenez vos coudes vers l'avant et vers le haut aussi haut que possible. Concentrez-vous sur le maintien des coudes le plus haut possible à travers le squat - cela maintiendra votre corps droit et la barre bien fixée au creux de vos mains et reposant contre votre poitrine et vos épaules. Conduisez pour sortir la barre du rack.
Le déménagement
Faites un pas en arrière. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant très légèrement en diagonale. Préparez-vous, respirez profondément pour remplir votre poitrine et gardez votre torse fort, puis pliez les jambes pour vous affaler dans un squat. Gardez les genoux écartés et les talons baissés. Abaissez jusqu'à ce que vos jambes soient au moins parallèles au sol, puis remettez-vous en position debout. C'est la forme parfaite. Si vous éprouvez des difficultés, voici quelques façons de vous améliorer.
Conseils sur la forme du squat avant
Position de la main
La forme parfaite pour le squat avant peut être difficile en raison de la flexibilité limitée des poignets et des avant-bras si vous n'y êtes pas habitué. Si c’est vous, commencez par réchauffer vos poignets. Verrouillez vos doigts et faites pivoter vos poignets dans les deux directions pendant quelques minutes. Toujours un problème? Une solution consiste à vous mettre dans la position où vous êtes sur le point de soulever la barre du rack, mais croisez les bras et tenez la barre contre vos épaules. Garder vos épaules élevées est toujours une priorité ici. Vous ne pourrez probablement pas soulever autant de poids, cognez les assiettes jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
Coudes
Dès que vous laissez tomber vos coudes, le poids va basculer vers l'avant, vous déséquilibrant et signalant la fin de votre set. Corrigez cela en vous concentrant sur vos coudes vers le plafond tout au long du mouvement. Essayez également de rapprocher ou d'éloigner vos mains pour trouver une position qui vous permette de garder vos coudes en position haute.
Variations Front Squat
Comme pour tous les squats, la mobilité de la cheville et la flexibilité des mollets peuvent poser problème. Pendant que vous travaillez à l’amélioration de ces départements, vous pouvez toujours vous accroupir en élevant vos talons sur de petites plaques de poids pour ce mouvement. Cela peut également vous permettre d'aller plus loin et de mettre davantage l'accent sur vos quads pour un meilleur développement.
Une régression consiste à faire des squats à la coupe à la place (également un bon échauffement pour le squat avant complet). Tenez un haltère ou une kettlebell verticalement par un bout - comme si vous étiez un noble buvant dans un gobelet. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos coudes touchent l'intérieur de vos genoux, puis remontez à travers vos talons. Ce mouvement vous aidera à vous habituer à tenir le poids devant vous.
