Il peut être difficile de décider de la meilleure stratégie nutritionnelle à prendre le jour de la course. Cependant, même si les opinions peuvent varier selon les détails, il existe des règles strictes que tout le monde devrait suivre.
Énergie renouvelable
Le glycogène est la forme emmagasinée des glucides dans les muscles et le foie. Il est donc important de commencer une course avec le maximum de place dans votre système. «Prenez un repas riche en glucides la nuit avant et environ deux heures avant votre course», déclare la thérapeute nutritionnelle Jo Scott-Dalgleish (endurancesportsnutritionist.co.uk). Les pâtes blanches et le riz sont de bons choix, tandis que l’entraîneur d’endurance Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk) suggère un petit-déjeuner avant la course de 100 g d’avoine bouillie, 30 g de protéine de lactosérum, 1 banane, 500 ml de lait entier et 1 cuillère à café de miel.
«Vos muscles ne peuvent stocker qu’une quantité limitée de glycogène, de sorte que votre taux de glucose pourrait devoir être augmenté pendant la course», explique Ritson. «Mais il suffit de faire cela si votre course dure plus d’une heure. Si vous utilisez un 5K ou 10K, vous ne devriez avoir besoin que d’eau. Sinon, consommez 30-60g de glucides par heure en fonction de l'intensité de votre course. »
«Les glucides doivent être sous une forme rapidement digérée», dit Scott-Dalgleish. «Utilisez des produits de nutrition sportive tels que des boissons énergisantes, des gels ou des barres, ou des aliments naturels tels que les bananes ou les raisins secs. Les bébés en gelée sont un autre favori.
Le fait de courir au hasard: Votre corps n'absorbe que 60 g de glucose par heure, donc manger constamment pendant une course ne vous donnera pas une énergie infinie.
Mise sous tension
Pour un coup de pouce supplémentaire, essayez la caféine. Certaines études ont montré que cela aide à l'endurance, bien qu'il y ait un débat sur son fonctionnement. «Un guide approximatif est d’avoir environ 5 minutes pour chaque kilo de poids environ 45 minutes avant la course», explique le nutritionniste sportif Matt Lovell (kineticasports.com). Si vous effectuez un événement de plus de quatre ou cinq heures, prenez-le lorsque la fatigue commence à se faire sentir pour une stimulation physique et mentale.
Quel que soit le carburant choisi, testez-le pendant l'entraînement. Vous ne savez jamais comment votre corps réagira en mangeant et en buvant pendant l'exercice, et il est préférable de vomir devant deux ou trois chiens devant une foule de spectateurs.
