Dans la poursuite de plus gros bras, il est trop facile de se concentrer sur les biceps. Après tout, la plupart des gars pensent que tout ce dont ils ont besoin pour avoir des bras remplis de T-shirt est un jeu d’haltères et un grand miroir. Mais ce n’est pas la voie la plus rapide vers le succès et, en fait, ni les poids libres ni une surface réfléchissante ne sont nécessaires. Vous n’avez même pas besoin d’être à l’intérieur car un ensemble de barres parallèles - les rampes d’une passerelle sont parfaites - est tout ce dont vous avez besoin pour ajouter de la taille à vos triceps. Et plus ces muscles sont gros, plus les bras sont larges et impressionnants.
Comment ça marche
«Cette perceuse à quatre mouvements va du dur au lourd en passant par la légèreté et la simplicité», explique Andrew Tracey, spécialiste de la formation en plein air. "Cela donne à votre corps une chance de récupérer légèrement, mais chaque tour devient plus difficile à cause de la fatigue accumulée."
instructions
Il s'agit d'une séance d'entraînement de 20 minutes toutes les minutes à la minute (EMOM). Au cours de la première minute, faites cinq plis lourds, reposant pour le reste de la minute. Au bout de deux minutes, faites dix plis de poids, puis reposez-vous jusqu’à la minute. À la troisième minute, faire 15 relances d’inclinaison explosives puis se reposer, et en quelques minutes, faire 20 triceps puis se reposer. Faites ce circuit de quatre minutes de quatre coups cinq fois au total.
Dip Tips
Rendre plus facile: Trouvez des barres plus rapprochées pour soulager vos épaules et vous permettre de presser avec plus de puissance. Si vous commencez à avoir des difficultés, concentrez-vous sur la partie excentrique du mouvement en sautant au sommet du mouvement et en vous abaissant lentement sous contrôle complet.
Rendre plus difficile: Ciblez davantage les muscles triceps en maintenant votre torse complètement droit (en réduisant l'implication de votre poitrine) et en ralentissant le rythme de chaque répétition. Pour vraiment fatiguer vos muscles, Tracey recommande d’augmenter la durée de la phase de descente jusqu’à huit secondes.
1 dip pondéré
Portant un sac à dos chargé, saisissez les bras avec vos bras. Penchez-vous en avant pour recruter vos muscles de la poitrine pour aider vos triceps à sortir. Pliez les bras pour baisser jusqu’à ce que vos coudes soient à 90˚ ou que vos mains soient au même niveau que votre poitrine, puis appuyez fortement pour le verrouiller complètement.
2 dip de poids corporel
Retirez le sac à dos et répétez le mouvement. Restez debout pour travailler davantage les triceps ou penchez-vous en avant pour recruter plus de fibres musculaires thoraciques. Si vous vous arrêtez juste avant la pleine extension, vous garderez les muscles sous tension constante. Ce sera plus difficile mais les résultats seront plus rapides.
3 Inclinaison explosive
Commencez par poser vos mains sur une rampe. Abaissez votre poitrine vers vos mains, puis exploser rapidement pour retirer vos mains de la barre. Remettez-les sur la barre pour briser votre chute et continuez dans la prochaine rep. Plus vos pieds sont éloignés de la rampe, plus vous avez besoin de puissance.
4 dip parallèle
Avec le dos contre une rampe, placez vos paumes sur la barre avec vos doigts du même côté que votre corps. Accrochez vos jambes sur l'autre rampe et soulevez votre corps pour que vos bras soient étendus et vos jambes droites. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient pliés à 90˚, puis remontez.
