Qu'est-ce que le surentraînement?
C'est un sujet souvent mal compris. Malgré le nom, il ne s’agit pas vraiment de formation mais d’un manque de récupération - il y a une grande différence. Ce que nous appelons «surentraînement» est ce qui se passe lorsque la récupération entre les séances d'entraînement est insuffisante. Cela signifie que votre entraînement n’est pas à un niveau optimal et que vous ne faites pas les gains nécessaires.
Comment savoir si je suis surentraîné?
Il existe un certain nombre de symptômes: fatigue constante, pertes de performance ou de force inexplicables, insomnie, dépression, perte de libido, douleur musculaire chronique et sensibilité accrue aux maladies. Une fois que cela vous est arrivé, il est probable que votre entraînement ne se déroule pas pendant des semaines, voire des mois, et lutter contre les symptômes ne fera qu’aggraver la situation. C'est un cas où la prévention est bien meilleure que la guérison.
Comment puis-je l'éviter?
La première clé pour éviter le surentraînement est ce que vous faites dans le gymnase. Apprenez à gérer et à contrôler votre intensité. 100% d'effort à chaque fois que vous frappez à la gym n'est pas recommandé. En échouant ou en essayant de toucher un PB à chaque fois que vous êtes dans le gymnase, vous finirez par vous écraser. Assurez-vous de suivre un plan structuré incluant les jours (ou semaines) de récupération.
Il est crucial de trouver un équilibre. Si chaque fois que vous n’avez pas envie d’aller au gymnase, vous prenez cela comme un signe que votre corps en a assez, vous finirez rarement par aller au gymnase. Mais dans le même temps, il n’est pas judicieux de passer à travers tout. Apprenez comment votre corps vous avertit que vous en avez assez et apprenez à l’écouter.
Comment savoir quand reculer?
Si vous vous sentez terne jour après jour, le temps est venu de reculer. Il y a quelques options pour ce faire. Vous pouvez essayer de réduire le volume et / ou l’intensité pendant une semaine environ, une pratique appelée «délestage». Alternativement, vous pouvez prendre un repos complet, surtout si vos symptômes de surentraînement sont graves. Ne sous-estimez pas l’option de repos complet - le plus souvent, vous reviendrez plus fort.
Que puis-je faire d'autre?
Assurez-vous qu’il existe une variété d’exercices et de méthodes d’entraînement. Par exemple, dans le travail de force, de nombreuses personnes considèrent que l'ajout de poids est le seul moyen de progresser. Ce n’est pas vrai - il existe de nombreuses façons de s’assurer que vous vous amélioriez continuellement, notamment en augmentant le nombre de représentants, en augmentant les ensembles, en diminuant le repos et en améliorant la forme.
Que puis-je faire en dehors du gymnase?
Assurez-vous de manger suffisamment pour maintenir votre plan d’entraînement. Obtenir beaucoup de vitamines et de nutriments provenant de sources fraîches - qui devraient inclure beaucoup de légumes - aidera, tout comme la consommation de protéines à chaque repas. Et assurez-vous de dormir suffisamment. Si vous vous entraînez fort, huit heures par nuit est le minimum.
Et si le pire arrive?
Si vous êtes complètement vidé et que vous ne pouvez pas faire face à un autre squat, prenez le temps de vous reposer et de récupérer. Offrez-vous un sauna ou un massage, et faites un peu de mousse. Et à l'avenir, assurez-vous de prendre votre récupération au sérieux tout comme votre entraînement. C'est comme ça que tu vas mieux.
