Manque de concentration Il est facile de laisser votre esprit vagabonder lorsque vous vous reposez après une séance difficile. Mais se détendre trop longtemps vous fera perdre la concentration mentale et laisser vos muscles se dissiper, compromettant vos efforts pour atteindre l'épuisement musculaire.
Faites-le bien: «Il est très important de chronométrer vos périodes de repos», déclare Tom Crudgington, directeur du centre de développement et de force du développement du corps. "Essayez de vous reposer pendant 60 à 90 secondes, selon le type d'exercice." Les mouvements à une seule articulation, tels que les boucles du biceps, nécessitent moins de temps pour récupérer, alors que les grands mouvements du corps entier, tels que les soulevés de terre, prennent plus de temps. Toujours faire la même chose Saisir le même jeu de tourbillons à chaque entraînement signifie que votre programme est arrêté. Vous finirez par perdre du terrain et devenir moins fort parce que vous êtes toujours dans votre zone de confort.
Faites-le bien: «Maîtrisez le mouvement en premier pour éviter les dommages aux muscles et aux ligaments - par exemple, faites des squats avec une barre non chargée pour apprendre l'exercice et augmenter la flexibilité», explique James Wild de la société de fitness Premier Training. «Ensuite, soulevez un poids plus important avec une plus grande amplitude de mouvement. Pour la croissance musculaire, vous devez vous élever jusqu'à 70% de votre maximum d'un représentant dans un ensemble. Mauvais échauffement Sauter sur le tapis roulant pendant dix minutes avant de toucher la salle de musculation peut sembler être un échauffement facile, mais au mieux, il s'agit d'un moyen inefficace de chauffer votre cœur et, au pire, de préparer les muscles clés à l'action..
Faites-le bien: «Passer 4 à 5 minutes sur un tapis roulant ou un rameur pour faire augmenter la température de votre cœur est acceptable, à condition que vous réchauffiez des muscles spécifiques en soulevant une charge légère pour les séries d'échauffement des exercices que vous êtes sur le point de faire., dit Crudgington. "Cela vous aidera à éviter les blessures et à atteindre l'amplitude de mouvement". Obsession de la machine Les machines sont utiles pour ceux qui découvrent ou soulèvent des blessures parce que leur contrôle vous permet de faire de l'exercice en toute sécurité. Mais passer trop de temps sur eux vous retiendra.
Faites-le bien: «Il y a un point sur la poulie de la machine où il vous prend le dessus, de sorte que vous ne travaillez pas à 100% du muscle 100% du temps», explique Lee Archer, directeur de la salle de fitness Pro Fitness. «L'utilisation de poids libres, tels que des haltères, maintient les deux côtés de votre corps sous une tension constante pour développer vos stabilisateurs articulaires et vos plus gros muscles de manière uniforme. Faire trop Des séances d'entraînement supplémentaires ou 30 minutes de plus dans la salle de gym «juste pour être sûr» ne vous rendront pas plus fort, plus en forme ou plus maigre. L'exercice vous désintègre et vous renforce, ce qui met votre santé et votre forme physique en danger.
Faites-le bien: «Vous vous sentez plus fort pendant que vous vous reposez plutôt que lorsque vous vous entraînez, vous devez donc prévoir du temps pour réparer», explique Wild. "De nos jours, nous suggérons que 45 minutes par séance d'entraînement sont optimales pour l'entraînement en résistance et que le maximum est d'une heure." Laissez 48 heures entre les entraînements intensifs et toutes les quatre à six semaines, organisez une "semaine d'entraînement réduite" durant laquelle vous réduisez de 50% le volume de vos entraînements. " Surmonter les craquements Faire sortir des centaines de crunchs abdominaux ne vous donnera pas un six-pack et est plus susceptible de vous donner des problèmes de cou ou de dos que les abs ciselés. En dehors de cela, les craquements travaillent les abdos sous un seul angle et ils ne brûlent pas les graisses.
Faites-le bien: «Les abdominaux sont principalement constitués de fibres musculaires à contraction rapide, ils doivent donc être entraînés avec un poids supplémentaire pour les faire pousser», explique Wild. "Faire des exercices tels que des soulevés de terre, des squats et des exercices multidirectionnels sur deux pieds active vos abdominaux et votre cœur autant qu'un craquement." Trop debout autour Nous savons que la file d'attente est le passe-temps britannique par excellence, mais rejoindre la ligne de la station de musculation la plus populaire dans la salle de sport fait plus que vous priver de temps. Cela permet à vos muscles de se refroidir, tout en érodant votre concentration, ce qui rend l'exercice que vous êtes sur le point de faire.
Faites-le bien: «Ayez toujours en tête des exercices alternatifs pour pouvoir choisir un équipement différent pour obtenir le même effet», explique Wild. Par exemple, une balle de gymnastique est un bon banc de remplacement, tandis que les haltères peuvent remplacer des haltères. Formulaire incorrect En poussant la tête en avant, en vacillant de manière instable d'un côté à l'autre et en soulevant les pieds du sol pour finir une répétition, vous augmentez votre risque de déchirer quelque chose ou de souffrir de problèmes de posture à long terme.
Faites-le bien: «Vous n'avez peut-être pas la force posturale de bien vous positionner dans les rangées et autres exercices, surtout si vous êtes assis derrière un bureau toute la journée», explique Wild. «N'essaie pas de trop lever trop tôt. Si vous travaillez à obtenir votre formulaire correctement, vous serez capable de soulever plus à long terme et d'éviter les blessures. Ne pas descendre de ton cul S'asseoir pour faire un exercice d'isolement à une seule articulation vous aide parfois à maximiser le poids que vous soulevez. Mais si vous le faites tout le temps, vous avez une chance d'entraîner votre tronc et votre bas du corps pour stabiliser votre torse, ce qui est vital pour les mouvements plus importants du corps entier tels que le nettoyage et la pression.
Faites-le bien: «Lorsque vous vous levez pour faire des exercices tels que des relances latérales ou des biceps, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés», explique Archer. «Si vos pieds sont trop éloignés les uns des autres, vous ne pouvez pas plier les genoux et lorsque l'exercice devient difficile, vous vous penchez en arrière et balancez vos hanches, ce qui augmente le risque de forcer le bas du dos. Se dépêcher de votre séance d'entraînement Voler à travers vos sets en deux temps rapides peut vous donner l'impression d'être Superman, mais si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, vous ne gagnez pas de temps.
Faites-le bien: «Les ensembles doivent durer entre 40 et 70 secondes pour la croissance musculaire», déclare Crudgington. "Utiliser un tempo de répétition pour soulever pendant une seconde, baisser pendant trois secondes, faire une pause d'une seconde en bas et faire au moins huit répétitions vous aidera facilement à y parvenir."
Et voici comment améliorer votre bench press.
