Pop Quiz, Hotshot: quel est le repas le plus important de la journée? Si vous avez dit «petit-déjeuner», vous vous trompez - selon des recherches scientifiques et des preuves anecdotiques, c’est vous qui mangez après l’entraînement. En tant qu’Université du Texas, «L’exercice de résistance sensibilise le muscle à l’effet anabolisant des acides aminés.» En conséquence, l’entraînement en résistance augmente la synthèse protéique, aidant vos muscles à se réparer des micro-traumatismes et à revenir plus fort. Mais comment faites-vous le mieux? Il y a quelques règles simples à suivre pour votre repas après l'entraînement.
Les conseils
1. Manger dès que possible
Une étude de l'American Journal of Physiology montre que le fait d'attendre trois heures après une séance d'entraînement pour votre repas réduit considérablement la synthèse des protéines. Essayez de manger dans l'heure qui suit la sortie du gymnase.
2. Faire des protéines le fondement
La recherche montre que vous avez besoin d'acides aminés pour prévenir le catabolisme musculaire. Cela signifie que les protéines devraient être à la base de votre repas. À titre de référence, une portion décente de viande a à peu près la taille d'un jeu de cartes.
3. Ne négligez pas les glucides
Il y a deux raisons à cela. Tout d'abord, la sensibilité à l'insuline augmente après un entraînement, donc les glucides sont moins prédisposés à être stockés sous forme de graisse. Votre corps est prêt à prendre des nutriments, alors profitez-en. Deuxièmement, vous avez besoin de glucides pour faire le plein de vos réserves de glycogène et vous préparer pour la prochaine séance. Les patates douces et le riz complet sont de bonnes options: n’ayez pas peur d’eux.
4. Pensez 1: 1
Sur la base de ce qui précède, la nutritionniste Nate Miyaki recommande un ratio 1: 1 entre les glucides et les graisses dans votre repas après l'entraînement, quel que soit le moment de la journée où vous vous entraînez. Donc, prenez des glucides - et appréciez-les!
Les avantages
1. Augmentation de la synthèse protéique
Lorsque votre corps a subi une séance d'entraînement assez pénible, il est biochimiquement amorcé pour commencer à sucer des nutriments. Nos muscles sont très sensibles à l'insuline, ce qui signifie que les glucides consommés peuvent aider à transporter les protéines dans vos muscles, au lieu de les convertir en graisses redoutables. L'insuline a tendance à être un peu mauvaise, car elle joue un rôle important dans le stockage des graisses. Cependant, après une séance d'entraînement, l'insuline est l'un de vos meilleurs amis, contribuant à augmenter la perte de graisse et à améliorer la construction musculaire.
2. Réapprovisionnement en glycogène
Quel que soit le type d'entraînement que vous faites, tant que vous vous entraînez intensément, votre corps utilisera le glycogène comme carburant. Le glycogène, stocké dans votre foie et dans vos muscles, est décrit comme la source de carburant préférée pour votre corps pendant un entraînement. Manger suffisamment de glucides après un entraînement intensif favorise non seulement la synthèse des protéines, mais aide également à reconstituer vos réserves d’énergie, de sorte que vous ne ressentez pas le besoin de faire une sieste toute la journée.
3. Prévention de la dégradation musculaire
Un entraînement de musculation exigeant entraînera des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires. Si vous ne fournissez pas suffisamment de nutriments à votre corps après l'entraînement, ces déchirures peuvent entraîner une dégradation musculaire supplémentaire, ce qui signifie que votre muscle se décompose pour former des protéines que votre corps utilisera comme énergie pour se réparer. Ne forcez pas votre corps à prendre les choses en main, nourrissez-le après l'entraînement!
4. récupération plus rapide
Un repas bien préparé après l'entraînement avec tous les nutriments appropriés peut aider à réduire les douleurs musculaires pendant un certain entraînement. Si vous êtes en mesure de récupérer en seulement un jour au lieu de trois jours, cela signifie simplement que vous êtes en mesure de vous entraîner plus fréquemment, ce qui entraîne des gains plus rapides.
