La vitesse à laquelle vous pouvez courir un kilomètre (1,6 km) est une excellente indication de votre endurance. «Un kilomètre plat recrute un grand nombre de fibres musculaires à un rythme proche de la vitesse maximale pendant une période de temps prolongée», déclare George Anderson, un marathonien vétéran, entraîneur de course à pied et fondateur de intelligentrunning.com.
Les normes
Excellent: 6min Bon: 7min Moyenne: 8min En dessous de la moyenne: 9min
Comment faire
Mise à niveau des performances
«Si vous voulez être plus rapide et plus fort et briser votre meilleur temps, dirigez-vous vers les collines», déclare Anderson. «Trouve-en un qui soit assez raide pour te défier mais pas trop raide pour changer de technique. Ensuite, laissez tomber le marteau et montez la colline pendant 60 secondes. Marchez ou marchez vers le bas. Répétez pour cinq à huit intervalles. »
Faire 400 m de répétition toutes les quatre minutes améliorera considérablement votre temps. «Courez 400m à environ 90% d’effort, puis marchez pour garder vos jambes en mouvement jusqu’à ce que la minuterie de quatre minutes commence à vous crier dessus et que vous commenciez votre prochain intervalle», dit Anderson. ‘Visez cinq à dix ou jusqu’à ce que vous preniez plus de trois minutes pour effectuer un tour.’
«Une chose étrange se produit lorsque vous vous entraînez à courir vite: vous allez plus vite», dit Anderson. ‘Échauffez-vous bien, puis passez à l’inclinaison complète pendant 30 secondes. Faites une reprise de trois minutes avant de repartir pour un autre sprint. Faire cinq à huit d'entre eux une fois par semaine vous permettra de réduire considérablement votre temps. »
Sans surprise, la partie la plus difficile d’un kilomètre est la fin quand vous êtes le plus fatigué, alors entraînez-vous. «Partez pour une longue période (une heure ou plus), puis terminez par une série de cinq intervalles d’une minute avec deux minutes de récupération», explique Anderson. Vous pourriez ne pas menacer Roger Bannister, mais vous pouvez certainement augmenter votre performance de terrible à respectable.
