Un ventre qui gronde, des voyages fréquents dans les toilettes et essayer de se sentir à l'aise avec une bosse peuvent tous voler votre sommeil et vous laisser fatigué quand vous vous attendez. Idéalement, vous devriez avoir entre six et huit heures par nuit, alors essayez ces moyens faciles pour booster vos Zzz.
Exercice doux dans la journée
De nombreuses futures mamans trouvent que leur sommeil est perturbé par l’inquiétude liée à l’accouchement et à la manière dont elles vont faire face à un bébé. «Cela peut rendre difficile le fait de dormir ou d’y retourner après s’être réveillé la nuit», explique Joseph Iskaros, obstétricien consultant et gynécologue à l’hôpital de Portland, à Londres. Un tel tri de la vie mentale alimente également des rêves saisissants, qui peuvent vous réveiller. Des exercices légers, comme la marche ou le yoga, vous aideront à gérer cette anxiété. Il combat également la somnolence diurne provoquée par des taux élevés de progestérone, ce qui vous permet de mieux dormir la nuit.
Obtenir de l'air frais à l'extérieur vous aidera également, alors essayez de prendre quelques rayons pendant votre pause déjeuner. Au moins 30 minutes d’exposition, même lorsque le soleil n’est pas au maximum, sont le meilleur moyen de renforcer votre cycle veille-sommeil naturel.
Gardez votre glycémie stable
Qui n’a pas envie de glucides lors de sa première grossesse? «La consommation de glucides sans protéines entraîne des taux élevés de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner des baisses de sucre nocturnes et la faim», explique la nutritionniste Yvonne Bishop-Weston. «En début de grossesse, mangez toutes les quatre heures ou, si vous avez des nausées ou si vous êtes en fin de grossesse, toutes les trois heures».
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Optez pour des repas lents à digérer, tels que les glucides à base de protéines et de légumes.
Votre utérus en croissance ne comprime pas seulement votre vessie, mais serre également votre estomac. Le résultat pour certains est la brûlure d'estomac, qui provoque une sensation de brûlure dans la poitrine alors que l'acide gastrique est poussé vers le haut. «Un verre de lait froid avant d'aller au lit réduira l'acidité», explique Joseph. Utilisez des oreillers supplémentaires pour soulever vos épaules et votre tête, de sorte que la gravité garde le contenu de votre estomac là où il devrait être. "Votre estomac prend également plus de temps à se vider, grâce à une augmentation de la progestérone qui provoque la relaxation des muscles de votre corps", ajoute Joseph. "Pour contrecarrer cette lenteur, ajustez vos habitudes alimentaires et mangez beaucoup de portions plus petites plutôt que trois gros repas par jour."
Rester enceinte cool
Beaucoup de futures mamans trouvent que leur température corporelle augmente en raison du flux sanguin supplémentaire de la grossesse et du métabolisme élevé. Être trop chaud lorsque vous vous couchez, il peut être difficile de le laisser tomber.
«Bien que nous sachions qu'une chambre excessivement chaude perturbe le sommeil, rien ne prouve qu’une chambre très froide ait un effet similaire», explique le spécialiste du sommeil, le Dr Chris Idzikowski. «Maintenir la température à 16 ° C au maximum.»
Être trop chaud quand vous vous couchez peut rendre la tâche difficile, alors prenez en compte
Essayez la réflexologie
Rien n'atténue les douleurs occasionnelles comme un frottement des pieds et vous avez maintenant l'excuse parfaite pour en obtenir un - une étude de l'Université d'Ulster a montré que la réflexologie augmentait votre qualité de sommeil.
«Demandez à votre partenaire de vous masser les pieds, y compris les gros orteils et les instincts», explique Sally Earlam, spécialiste de la maternité à l’Association des réflexologues. «Le gros orteil correspond à votre cerveau, et le cou-de-pied à votre colonne vertébrale, vous allez donc calmer le système nerveux et détendre votre esprit. Faites-vous masser une heure avant le coucher et installez-vous dans une position confortable.
Soyez prudent avec la réflexologie pendant la grossesse - ne le faites pas au premier trimestre et évitez toujours les chevilles et les chevilles.
Prendre un bain
Un bain chaud emporte le sang de votre cerveau à la surface de votre peau, vous faisant sentir détendu. «En plus de cela, la température de votre corps chute à mesure que vous sortez, initiant la somnolence», explique Sammy Margo, auteur de Le guide du bon sommeil.
‘Ne faites pas de l’eau trop chaude - cela augmentera trop votre température, vous laissant mal à l’aise.’ Préférez les douches? Vous obtiendrez exactement le même effet inducteur de sommeil qu’un souffle d’eau chaude.
Résistez à l'iPad
Évitez de vérifier les commentaires Facebook sur votre dernière image numérisée ou de lire les critiques en ligne juste avant d'aller au lit. Selon une étude de l’Université d’Osaka, regarder un ordinateur portable, une tablette, un smartphone ou un téléviseur vous permettra de garder l’esprit stimulé et de rendre la tâche plus difficile.
«Arrêtez-les toutes une heure avant de vous coucher», dit Sammy. "Votre corps et votre cerveau vous en remercieront."
Se câliner
C'est ce qui vous a amené ici en premier lieu et les orgasmes libèrent de l'ocytocine, ce qui vous rend somnolent. Mais si vous vous sentez trop grand ou trop fatigué pour la gymnastique en chambre, ne vous inquiétez pas.
«Le fait de se câliner libère la même hormone et toute forme de contact avec un partenaire chaleureux vous aidera à partir, quel que soit le stade de votre grossesse», explique le Dr David R Hamilton, auteur de Pourquoi la gentillesse est bonne pour vous.
Visualisez-vous le calme
Des chercheurs de l’Université d’Oxford ont découvert que les personnes qui visualisaient des scènes de détente, telles que les montagnes ou la mer, s’endormaient 20 minutes plus vite que les nuits où elles comptaient des moutons.
Pas étonnant, confirme Sammy - les chiffres et les comptages nous font penser à des listes de choses à faire, ce qui est la dernière chose dont vous avez besoin avant de vous coucher.«Une scène apaisante est bien meilleure, car elle n’a pas d’associations négatives et nous éloigne d’ici et maintenant», dit-elle.
Manger une banane
Si vous avez envie de bouger vos jambes, ce qui rend impossible de rester immobile, vous pourriez souffrir du syndrome des jambes sans repos lié à la grossesse. Selon la National Sleep Foundation, elle affecte 26% des femmes enceintes. Les symptômes incluent des crampes ou des sensations de brûlure dans les jambes. La cause est encore inconnue.
"Certains experts pensent que la condition est liée à une carence en potassium, donc avoir une banane, qui est riche en ce minerai, peut aider", dit Joseph. «Faites des étirements simples pour soulager les spasmes et demandez à votre partenaire de vous masser les jambes avant d'aller au lit.
Levez les pieds
Avoir besoin des toilettes au milieu de la nuit perturbe le sommeil. «Plus tard au cours de la grossesse, votre utérus grossit et comprime votre vessie jusqu’à 50%, donc il retient moins d’urine», explique Joseph. «De plus, le liquide peut s’accumuler dans les pieds, les chevilles et les jambes si vous restez longtemps à la fin de votre grossesse. Lorsque vous vous allongez la nuit, ce liquide retourne dans votre circulation et est finalement drainé par vos reins, remplissant votre vessie d'urine. Dans la soirée, essayez de vous lever pour commencer ce processus plus tôt. Au coucher, vous serez allé aux toilettes à quelques reprises. »
Achetez un oreiller de grossesse
«Lorsque votre corps devient plus lourd, vous pouvez commencer à ressentir des douleurs nocturnes dans les articulations et la zone osseuse pubienne», explique Joseph. «Essayez de placer un oreiller ou un support entre vos jambes pour soulager la pression sur vos hanches et pour soutenir votre bas du dos. >> Voir les meilleurs oreillers de grossesse
