Oubliez le TRX, les anneaux de gymnastique, cette machine étrange que vous ne pouvez pas tout à fait apprendre à vous caler - l'humble coup de poing, largement inutilisé, est le truc le plus intimidant de toute salle de sport moderne. Bien sûr, vous pourriez simplement aller plus loin et lui donner un petit coup de coude - chaque homme a au moins une idée vague de la manière de faire cela, mais que se passe-t-il si vous manquez? Frapper ça mal? Est-ce que quelque chose d'autre est connu seulement des entraîneurs à la voix grave de la vieille école qui vous caractérisent comme un bourreau?
Tout d'abord, vous devez surmonter cela. «La boxe est une forme parfaite d’entraînement de haute intensité, avec des avantages bien documentés, notamment une perte de graisse et des améliorations de VO2 max», explique Gideon Remfry, entraîneur en chef du KX Gym de Londres. «Cela aidera également à améliorer votre capacité à gérer l’accumulation de lactate et à améliorer votre résistance à l’insuline, ce qui est utile si vous essayez de perdre du poids.»
Deuxièmement, ne vous inquiétez pas. Nous avons rassemblé toutes les informations d’expert dont vous avez besoin pour passer de prétendant à candidat en quelques séances en n’utilisant que le sac. Gantez-vous et préparez-vous pour le premier tour.
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Maîtriser les bases
Le footwork
Ne pas planter et jeter. Les pros se déplacent dans le sac pour imiter un combat - pour vous, cela améliorera la force du mollet et le cardio. Apprenez ceci avant de lancer un coup de poing, et vous aurez l’air d’un champion
Ropework: Il y a une raison pour laquelle les boxeurs sautent. «Cela améliorera votre endurance et votre capacité à passer du temps sur vos pieds», explique Carlos Andrade, entraîneur de boxe chez KX Gym et ancien champion européen du kickboxing. "Et cela améliorera votre condition physique générale." Commencez avec trois tours d'une minute, reposant pendant 30 secondes entre-temps - les recherches suggèrent que cela va déclencher votre système nerveux, rendant vos coups plus durs.
La posture: «Plantez vos pieds dans une position de boxe - un avant, un arrière», dit Andrade. «Avancez en repoussant votre pied arrière et reculez en poussant votre pied avant - pour des mouvements circulaires, poussez le pied en face de la direction dans laquelle vous vous trouvez. Votre poids corporel doit être réparti uniformément et seulement 10% de votre pied doit être transféré du pied arrière au pied avant à tout moment. »Les petits pas de brassage sont essentiels et ne croisent pas les pieds..
Stick and Move: Maintenant il est temps de le mettre ensemble. Commencez à bouger pendant que vous frappez - faites un pas en avant lorsque vous êtes en attaque, puis faites un tour de côté après avoir lancé une combinaison. Au lieu de stabiliser le sac entre les coups, travaillez à vous rapprocher ou à vous éloigner de celui-ci, en maintenant la distance pendant qu'il oscille.
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Bouge ta tête
Même si vous ne vous faites pas repousser, prenez l'habitude: votre cœur fonctionnera, vous ferez de bonnes habitudes et vous vous ferez croire que vous savez ce que vous faites. Voici comment ça se passe
Regarde dans le mirroir: «Tracez une ligne verticale sur un miroir avec de la craie ou du savon», explique Andrade. «Maintenant, rentre dans ta position avec la ligne au centre de ton corps. Maintenant, déplacez votre tête de gauche à droite, légèrement de haut en bas, de sorte que votre tête ne soit jamais d’un côté de la ligne pendant plus d’une seconde. »Faites cinq tours d’une minute.
Canard la corde: Attachez une corde à sauter (ou un ensemble de protège-mains) à travers le ring ou le gymnase à peu près à la hauteur de la tête, puis avancez et reculez le long de la corde, en baissant la corde. Quelques tours de deux minutes avant votre session permettront de développer de bonnes habitudes.
Mettre ensemble: «Gardez toujours la tête en mouvement quand vous êtes sur le sac», dit Andrade. «Faites le nécessaire pour que votre tête ne bouge jamais plus d’une seconde.» Soyez bref et économique, et imaginez que vous glisserez de vrais coups à leur retour - cela ajoutera du réalisme et rendra votre entraînement plus intense.
Gant en haut
De quelle taille avez-vous besoin? «Historiquement, les boxeurs qui travaillent sur des sacs ont utilisé des gants de sac de 4 onces ou 6 onces, également appelés mitaines», explique Andrade. «Cependant, au cours de la dernière décennie, le gant de boxe 10oz est devenu plus populaire pour frapper à la fois le sac et les coussinets. Cela se sent généralement mieux lorsque vous entrez en contact avec la cible. Vous pouvez également utiliser des enveloppes pour les mains, ce qui rend la main plus protégée lorsque vous frappez le sac, ce qui produit un coup de poing plus dur, augmentant ainsi votre rythme de travail. »Penser au combat? Vous aurez besoin d’un ensemble de 16 onces pour protéger la tête de votre adversaire, sans parler de vos mains.
Comment envelopper vos mains: Il protégera vos métacarpiens et vous permettra de frapper plus fort
- Tout d'abord, placez la boucle autour de votre pouce, puis enroulez-la autour de votre main, puis trois fois autour de votre poignet.
- Ensuite, enveloppez trois fois le dos de votre main, en allant directement de la fente entre votre pouce et vos doigts à la lame de votre main.
- Maintenant, vous allez faire trois X autour de vos doigts, en commençant par le petit doigt et en passant à l’index.
- Bouclez maintenant les enveloppes autour de votre pouce - cela va le verrouiller en place et réduire les risques de le coincer sur le sac avec un coup de poing mal placé.
- Enfin, utilisez tout matériau supplémentaire pour envelopper vos articulations, puis terminez en velcro les enveloppes en place à votre poignet.
Quel sac est le meilleur?
De gauche à droite: sac lourd, sac de sport, sac à dos, sac de vitesse
Choisissez le bon pour le travail en cours Le sac lourd standard est utile pour la plupart des aspects de l’entraînement de boxe - mais rendez-vous dans une salle de sport adaptée aux combattants et vous trouverez quelques autres options. Voici comment en tirer le meilleur parti
Sac lourd: Le sac le plus courant - idéal pour pratiquer des poinçons droits et des crochets en hauteur. Il y aura aussi un léger swing naturel, vous permettant de vous déplacer.
Sac Uppercut: Soit une balle ou un sac haut-de-poids va travailler pour la pratique des coups de corps et des uppercuts. Travaillez vos angles et assurez-vous de vous y plonger à chaque coup.
Sac double fin: Il s'agit d'une balle avec des cordes qui la fixent au sol et au plafond - utilisez-la pour vous entraîner à «glisser» (éviter les coups de poing) et à la précision, et essayez de ne pas vous laisser frapper au visage.
Speedbag: Réalisez vos fantasmes rocheux en la frappant à la base de votre main et en déplaçant votre poing en cercle. Laissez-le rebondir trois fois avant votre prochain coup. Commencez lentement et augmentez votre vitesse.
