Les bandes de résistance occupent rarement une place de choix dans un gymnase, souvent caché dans une boîte poussiéreuse sous des tapis de yoga. Mais c’est une bonne nouvelle pour vous, car il vous sera facile de mettre la main sur ce kit brillant et polyvalent qui peut améliorer vos entraînements - et peut être utilisé à la maison ou sur la route.
«Les bandes exercent une tension continue sur le muscle en train de s’entraîner, contrairement aux poids libres où il n’ya que des tensions sur les mouvements, donc elles obligent à recruter plus de fibres musculaires à chaque étape», explique Bradley Simmonds. Et comme ils ne dépendent pas de la gravité comme tous les autres kits, ils peuvent également être utilisés pour des exercices qui imitent les mouvements naturels, tels que les jeux de bandes, afin de renforcer les muscles importants qui sont souvent négligés lors d’ascenseurs traditionnels.
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Lorsque les mouvements de bande sont combinés dans un entraînement à haute intensité comme celui de Simmonds, ils vous aideront à sculpter des muscles plus définis et à obtenir une fréquence cardiaque élevée. Et cela va forger un meilleur corps dans un minimum de temps et d'effort, où que vous soyez.
Comment ça marche
Ce circuit tire parti de la théorie de l'entraînement de l'action du cœur périphérique (PHA), selon laquelle une alternance entre les mouvements du haut du corps et du bas du corps signifie que votre cœur et vos poumons doivent faire des heures supplémentaires pour pomper le sang. Il a été démontré que cette approche à haute intensité brûle les graisses, et la tension musculaire constante exigée par la bande signifie que vous obtiendrez également une bonne pompe musculaire, ce qui est important pour la croissance de nouveaux tissus musculaires.
instructions
Effectuez les exercices 1 à 4 pendant 30 secondes à la fois, mais au lieu de vous reposer entre les mouvements, faites 30 secondes de l'exercice A (patineur de vitesse), ce qui maintiendra votre fréquence cardiaque élevée pendant l'entraînement. La dernière série de patineurs après l'exercice 4 complète un circuit. Reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez. Faites un total de quatre circuits. Vous devriez terminer toute la session en seulement 20 minutes.
1. presse aérienne
Temps 30sec
Tenez-vous au milieu de la bande de résistance et tenez les extrémités à la hauteur de la tête, les paumes vers l’avant, en veillant à ce que la bande soit tendue. Gardez votre cœur et vos fessiers tendus, appuyez vos mains directement au-dessus de votre tête, gardez vos coudes près de votre tête, puis revenez au début.
2. Relevé latéral
Temps 30sec
Continuez à vous tenir sur la bande de résistance. Commencez avec vos mains à vos côtés, les paumes face à face. En regardant droit devant vous, soulevez vos bras sur les côtés pour atteindre la hauteur des épaules, menant avec vos coudes, puis revenez au début. Si vous commencez à vous fatiguer, limitez l'amplitude des mouvements à mi-hauteur pour que vos épaules fonctionnent.
3. Biceps curl
Temps 30sec
Tenez les poignées sur vos côtés, les paumes vers l’avant, en vous assurant qu’il ya de la tension dans la bande. Si vous devez augmenter la tension, élargissez votre position afin que les sections du groupe impliquées soient plus courtes. Gardez vos coudes près de votre corps, redressez vos mains vers vos épaules, puis revenez au début.
4. bande détachable
Temps 30sec
Tenez la bande de résistance tendue avec vos bras devant vous. Tout en gardant les bras tendus, la poitrine relevée et les omoplates rétractées, tirez la bande largement écartée pour ouvrir votre poitrine. Faites une pause avec les bras les plus larges, puis revenez au début.
A. patineur de vitesse
Temps 30sec
Courez sur place et sautez de côté sur un pied, puis sautez sur l'autre pied, en alternant les côtés et en poussant vos bras à chaque mouvement. Commencez petit et faites de grands pas explosifs pour travailler votre corps plus fort.
