Les épaules ne sont pas la partie du corps la plus facile à entraîner, principalement parce que le fait de porter trop de poids sur une articulation délicate et compliquée peut vous exposer à des risques de blessures, mais il est essentiel de prévoir séances d'entraînement spécifiques dans le cadre de votre routine de gymnastique. C’est parce que les épaules jouent un rôle de soutien aux Oscars chaque fois que vous faites des exercices de la poitrine et du dos, et les négliger va miner une grande partie de votre travail au gymnase.
Il y a trois têtes qui composent le muscle de l'épaule - l'avant (delta avant), le médial (delt latéral) et le postérieur (delt arrière) - vous devez donc faire un entraînement qui les frappe tous avec le trapèze le haut du dos, pour une séance d'épaule vraiment satisfaisante. Et, croyez-vous, vous pouvez trouver une telle séance d'entraînement ici.
Vous trouverez ci-dessous une séance d’entraînement à six coups qui est divisée en deux tri-sets à trois coups et touche tous les muscles mentionnés ci-dessus. Assurez-vous de faire les exercices dans chaque triplet dans l'ordre indiqué et respectez les séries, les répétitions, le tempo et le repos détaillés. Si vous commencez à trouver le nombre de reps trop facile, augmentez le poids. Essayez d’ajouter l’entraînement à votre routine deux fois par semaine pendant un mois et vous serez étonné de la rapidité avec laquelle vos épaules se développent.
Comment tirer le meilleur parti de cette séance d'entraînement
Se déplacer dans une gamme complète
Déplacer vos muscles dans toute leur amplitude de mouvement engagera beaucoup plus de fibres musculaires que de faire des répétitions partielles ou des répétitions de triche (où le mouvement fait bouger le poids). Plus vous fatiguez de fibres, plus vos muscles grandissent rapidement.
S'en tenir à un tempo strict
Le tempo - la vitesse de chaque rep - est indiqué par un code à quatre chiffres. Le premier nombre est le temps en secondes que vous prenez pour réduire le poids; la seconde est la pause au fond; le troisième est le temps que vous prenez pour le soulever; le quatrième est la pause au sommet.
Gardez vos périodes de repos brèves
Dans chaque tri-set, vous vous reposez pendant 10 secondes après le premier et le second coup, et 90 secondes après le troisième coup. S'en tenir à ces périodes de repos pour soumettre vos muscles à la fatigue accumulée, ce qui endommagera plus de tissus pour provoquer plus de croissance.
Comment éviter les blessures
Suivez ces trois règles avant l'entraînement pour limiter votre risque de blessure
- Mobiliser le joint: Avant de vous approcher d'un poids, passez cinq à dix minutes à mobiliser progressivement l'articulation. Cela augmentera l’amplitude des mouvements de votre épaule et activera les muscles de la coiffe des rotateurs.
- Réchauffez-vous bien: Faites quelques séries des premiers mouvements tri-set, en commençant par des poids légers et des reps élevés, et en augmentant le poids et en abaissant les reps jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids de travail.
- Ne le poussez pas: Si vous avez du mal avec un poids, n’essayez pas de le forcer. Terminez le set ou réduisez le poids. Vos épaules sont très délicates et cela ne vaut pas la peine de vous blesser.
Deux mouvements pour mobiliser vos épaules
L'épaule se disloque
Cet exercice d'échauffement est un favori particulier de l'haltérophile olympique chinois Lu Xiaojun, qui impose des exigences énormes à ses articulations de l'épaule en effectuant des jets propres et saccadés. En utilisant une bande de résistance, un manche à balai ou similaire, adoptez une large prise au-dessus de votre tête. Abaissez la bande ou tenez-la derrière votre corps, en gardant vos paumes tournées vers l'extérieur, jusqu'à ce que vos mains soient alignées avec les hanches. Cela met vos épaules en rotation externe, ce que vous devriez trouver extrêmement utile si vous travaillez à un bureau ou effectuez beaucoup d'exercices de pression.
Extensions de manchette de câble
Placez une poulie à hauteur de poitrine. Debout sur le côté, tirez le câble vers l'extérieur avec votre bras extérieur, en gardant votre coude rentré. Cela réchauffe efficacement les muscles de la coiffe des rotateurs, ce qui peut entraîner des mouvements de pression excessifs.
Routine d'entraînement aux épaules
1A presse aérienne
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 10sec
Tenez-vous debout avec une barre sur le devant de vos épaules. Préparez votre cœur, puis appuyez directement sur la barre. Abaissez-le lentement jusqu'au début.
1B Poussoir
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 20X0 Du repos 10sec
En utilisant le même poids que dans le mouvement 1A, pliez les genoux pour pouvoir appuyer sur la barre au-dessus. Puis abaissez-le lentement sous contrôle complet.
1C haussement d'épaules
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 1111 Du repos 90sec
Abaissez la barre au niveau de la cuisse puis, en gardant les bras tendus, haussez la barre pour que vos épaules atteignent vos oreilles. Maintenez cette position supérieure pendant une seconde, puis abaissez-la au début.
Voir comment obtenir de plus grandes épaulesLes meilleurs exercices d'épaule pour tous les niveaux de gym-GoerAméliorez votre mobilité d'épaule avec ces quatre exercices
Presse Arnold 2A assises
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2111 Du repos 10sec
Asseyez-vous en tenant un haltère dans chaque main avec les paumes face à vous. Appuyez-les au-dessus de votre tête, faites tourner vos poignets au fur et à mesure que vous avancez, pour que vous terminiez avec les bras droits et les paumes tournées vers l’extérieur.
2B Levée latérale assise
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2111 Du repos 10sec
Passez à des haltères plus légers puis, en vous penchant légèrement en avant, élevez-les à la hauteur des épaules, menant avec vos coudes. Pause en haut, puis en baisse sous contrôle.
2C Flye inversé plié
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2111 Du repos 90sec
Levez-vous et, en utilisant les mêmes poids que 2B, pliez-vous vers l'avant à partir de vos hanches. Menez avec vos coudes pour augmenter le poids à la hauteur des épaules. Faites une pause, puis redescendez sous contrôle.
