Conseils d'entraînement au rugby des Lions Hopefuls

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Conseils d'entraînement au rugby des Lions Hopefuls
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Vidéo: Conseils d'entraînement au rugby des Lions Hopefuls

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Anonim

Tom Wood, flanker, sur l'endurance

«L'aviron est mon moyen préféré d'améliorer la condition physique pour le moment. Je suis un peu sadique avec ça. Je vais faire 500m aussi vite que je peux pour un représentant à plat. Mon record est de 1,14 min - à la fin, je suis tombé de la machine.

«Une autre façon de faire du cardio-training à partir de poids consiste à faire des haltères. Choisissez un poids que vous pouvez faire avec huit représentants et travaillez pendant huit minutes sur des relances avant, des volants à delta arrière, un appui épaule, un banc à plat et terminez avec des sit-ups turcs sur un banc. Faites-le par deux afin de terminer tous les exercices sans mettre les poids et puis reposez-vous pendant que l'autre travaille. C’est un excellent moyen de stimuler votre cardio, surtout si vous ne pouvez pas trop courir à cause d’une blessure.”

Billy Twelvetrees, Centre, Sur la motivation

«Dans mon club de Gloucester, nous effectuons des exercices de levage et des variations olympiques avec de la puissance et nous suspendons des nettoyages pour développer notre jeu. Le rugby est un sport tellement intense que vous ne prenez que des millisecondes pour prendre des décisions. L'explosivité que nous pouvons développer dans la salle de sport nous aide vraiment à tirer profit du terrain.

«Les sprinters sont naturellement puissants, capables d’alimenter environ 120 kg. Je suis autour de cette marque mais certains des attaquants vont soulever des poids très lourds.

«Chaque semaine, nous établissons de nouveaux objectifs en compétition avec des coéquipiers qui jouent dans la même position et cette compétition est bonne dans la salle de sport, car elle vous permet de tirer le meilleur de vous-même.

«Vous devez également identifier vos objectifs spécifiques et vous former pour vous aider à les atteindre, plutôt que de simplement soulever des poids sans objectif. Mon objectif de réussir sur le terrain me motive dans le gymnase.

Dan Cole, Prop, La masse musculaire

«Nous passons beaucoup de temps sur le terrain, mais cela ne favorise pas le maintien du poids et de la masse musculaire. L’hydratation est essentielle et si vous vous entraînez sérieusement, un régime hypercalorique vous aidera, mais il est également utile de trouver du temps après l’entraînement pour faire une petite séance de musculation. Ce ne sont peut-être que quelques exercices composés du corps entier - les tractions à la barre et les haltères sont mes préférées - mais vous pouvez maintenir ce type d'exercices en masse.

Brad Barritt, Centre, On Power

“Une façon de vous aider à améliorer votre explosivité consiste à utiliser des bandes de puissance lorsque vous vous accroupissez. Je les accroche par-dessus les extrémités de la barre et je les attache au sol ou sur eux. Ensuite, lorsque vous montez dans le squat, la résistance reste sur toute la phase concentrique de l'ascenseur, ce qui force les muscles des jambes à devenir plus dynamiques. Vous pouvez également utiliser des bandes de la même manière pour les deadlifts, les bench press et les pull-ups.

Mike Brown, Full-back / Wing, Sur l'agilité

«En pré-saison, nous faisons beaucoup plus de volume, comme des sprints de 100 m à la minute pour 20 reps. Au début de la saison, nous faisons plus de travail de vitesse et d’agilité autour des cônes.

«Un bon exercice est le Malcolm. Placez trois cônes en ligne droite à 10 m l'un de l'autre. Commencez par le cône médian posé face vers le bas. Lève-toi et sprint au cône devant toi. Allongez-vous sur votre front. Levez-vous, tournez-vous et courez de nouveau pour faire la même chose à l'extrême. Ensuite, retournez à la position de départ sur le cône central. C’est un Malcolm. Nous ferons différents représentants tels que six répétitions en continu (appelé Full Malcolm) ou en séries plus courtes et plus rapides.

Alex Goode, arrière, sur la récupération

«Je travaille beaucoup sur le Wattbike. Quiconque a été sur on vous dira que c'est horrible, mais vous pouvez améliorer n'importe quoi, de l'endurance à la vitesse et à la puissance. Je fais des sprints de cinq secondes chacun, chacun essayant d'obtenir la meilleure lecture possible. Ensuite, je fais des intervalles de 200 m avec 30 secondes de repos entre les deux. Cette explosion de 11 ou 12 secondes est un moyen très efficace de vous rendre plus puissant.

«Les rôdeurs sont un autre excellent moyen de développer la force et une bonne alternative aux squats. J'en appuierai un de 200kg environ 20m, puis repartirai. Vous avez une vraie brûlure dans les jambes - on a l'impression de courir avec quatre personnes sur le dos dans les sables mouvants. D’autre part, nous ne prendrons que 50 kg ou 60 kg pour effectuer des courses de traîneaux où nous courrons très fort pour viser des temps plus rapides. Ensemble, ils nous aident à courir plus fort et à augmenter notre vitesse de pointe. »

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Ugo Monye, Wing, à l'accélération

«Sur un terrain de rugby, vous n’avez pas beaucoup d’occasions de sprinter à 100 mètres. Au lieu de cela, nous nous concentrons sur l'accélération 0-5m ou 0-10m pour faire exploser les lacunes en défense. Pour cela, vous avez besoin de fessiers puissants - ils sont votre moteur, d’où vous tirez parti. Nous ferons ce que j'appelle des sit-back à une jambe. Tenez-vous devant vous en vous tenant debout sur une jambe et pliez cette jambe pour vous abaisser lentement avant de remonter. Les ponts fessiers à une jambe sont également parfaits pour renforcer les fessiers. »

Freddie Burns, Fly-half, sur le sprint

«Nous faisons beaucoup de courses de traîneau et le rôdeur pousse pour améliorer le sprint sur de courtes distances. Nous ne plaçons pas plus de 10% de notre poids sur le traîneau ou le rôdeur, cela ne change pas notre mécanique de course, et nous dépassons les 10 m. Nous nous donnons beaucoup de repos et faisons trois ou quatre répétitions.J'utilise des charges plus légères que les grands, mais je cherche à obtenir autant de puissance sur ces courtes rafales. Courir avec des traîneaux ou des rôdeurs vous oblige à rester au ras du sol lorsque vous conduisez vos jambes, ce qui est essentiel pour une vitesse explosive."

Phil Pask, Angleterre Senior Physio, Prévention des blessures

«N'ayez pas peur du repos. Vous devez donner à votre corps une chance de se régénérer, mais il est facile d'entrer dans une mentalité que plus c'est mieux. Nous utilisons des macro-cycles de quatre semaines et avons ensuite une semaine où nous reculerons avec l'intensité et le volume pour un rétablissement complet. Dans ces cycles, incluez deux ou trois jours par semaine lorsque vous nagez simplement, faites du vélo ou reposez-vous complètement. Nous faisons également des exercices spécifiques pour réduire le risque de blessures au genou en construisant des fessiers et des mollets solides et en développant un bon contrôle des membres inférieurs. Les soulevés de terre roumains à une jambe sont parfaits pour cela.”

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