Effort minimum, résultats maximum. C’est le combo de rêve quand il s’agit d’exercer, en particulier si vous êtes confronté à un enthousiasme de moins en moins pressant pour transpirer et que ces bonnes résolutions du Nouvel An sont une mémoire lointaine et insultante. Ce plan, utilisé par l’équipe de rugby de l’Angleterre pour réduire la graisse et développer de la masse musculaire maigre au cours d’une courte période de pré-saison, répond à ces deux critères.
«À chaque séance de 45 minutes, vous rencontrerez un grand nombre de répétitions et passerez d’un exercice à l’autre aux exercices de musculation légers et stimulants», explique l’entraîneur Brendan Chaplin, qui a créé ces deux entraînements simplifiés. "Tant que vous êtes strict sur vos périodes de repos courtes, la graisse corporelle n'aura nulle part où se cacher." Au total, ces séances mangent moins de 1% de votre semaine - libérant plus de temps pour convaincre votre patron que vous devriez Appliquez un équilibre similaire à faible effort et à gros résultats à votre travail quotidien.
Comment ça marche
«Pour développer la masse musculaire maigre, il faut d’abord la réduire», explique Chaplin. «Ce plan utilise un grand nombre d’exercices, du temps sous tension et des répétitions à l’échec qui stresseront suffisamment vos fibres musculaires et vos tissus pour qu’ils n’aient d’autre choix que de repousser plus fort.»
instructions
Il existe une option simple et un peu plus difficile. La première consiste à faire ces deux entraînements une fois par semaine. La seconde est de faire trois entraînements, dans un format 1-2-1 puis 2-1-2, semaine après semaine. De toute façon, continuez à augmenter le poids que vous soulevez ou le nombre de répétitions pour maintenir votre corps en difficulté, vos muscles en croissance et votre masse graisseuse en chute libre.
Tri-Sets Explained
Dans ces entraînements, vous effectuez des mouvements A, B et C dos à dos avec un repos minimal entre eux. Chaque mouvement fonctionne avec un groupe musculaire différent, de sorte qu'il peut se reposer pendant que votre système respiratoire est encore taxé pour vous permettre de brûler des calories.
Ensembles de densité expliqués
Les jeux de densité sont des barrages à haut taux de répétition et à faible repos qui stimulent une énorme quantité de renforcement musculaire et de combustion des graisses. Choisissez un calendrier et faites autant de représentants que possible, en vous reposant le moins possible. Essayez-les avec des press-ups ou des squats de gobelets - l'un de nos préférés est de faire autant de squats avec votre poids sur la barre qu'en trois minutes. Mais préparez-vous pour que l'acide lactique brûle et que les DOMS soient sauvages. Un exercice léger (les mêmes mouvements avec un poids très léger) le lendemain accélérera la récupération.
Séance d'entraînement 1
Mettez-vous en force et en taille grâce à ces exercices bourrés d'action
1A Dumbbell bench press
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Ensembles 4 Reps 6-8
Allongez-vous sur un banc plat, en tenant des haltères avec une prise en main de chaque côté de votre poitrine. Conduisez vos pieds dans le sol et appuyez sur les poids vers le haut, puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.
1B rangée à un bras
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Définit 4 reps 6-8 de chaque côté
Soutenez votre genou sur le banc et plantez l’autre jambe pour l’équilibre. Gardez une arche naturelle dans votre dos et votre noyau est renforcé, soulevez le poids sur le côté de votre poitrine, en vous assurant que votre coude est rentré. Faites une pause et revenez lentement. Remplissez tous les représentants d'un côté, puis de l'autre.
1C Rehaussement de jambe allongée
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Définit 4 reps 12 Repos 60 secondes
Allongez-vous sur le dos en tenant fermement le banc avec vos mains. Gardez vos jambes jointes et droites, soulevez-les, contractez votre noyau pour soulever légèrement le bas du dos du banc. À partir de là, gardez votre cœur engagé et baissez les jambes lentement jusqu’à ce qu’elles soient juste en dehors du banc.
2A Pull-over
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Ensembles 3 Reps 8
Allongez-vous sur le dos en tenant les haltères ensemble au-dessus de vous. En gardant le cœur engagé et les bras tendus, abaissez le poids au-delà de votre tête jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans la poitrine, puis revenez au début.
Boucle biceps excentrique 2B
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Ensembles 3 Reps 12
Tenez les haltères à vos côtés avec vos paumes vers l'avant. Enroulez les poids jusqu'à votre poitrine, en utilisant l'élan si nécessaire. Les poids doivent être légèrement plus lourds que ceux que vous utiliseriez pour les représentants de forme stricte. Serrer vos biceps dur, puis abaissez-les lentement, en prenant cinq secondes pour atteindre la position de départ.
2C Renverser la fente
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Set 3 Reps 8 chaque côté Reste 60 secondes
En tenant des haltères dans chaque main, faites un grand pas en arrière. Assurez-vous d’être équilibré, puis abaissez votre genou jusqu’à ce qu’il sorte du sol. Gardez votre dos droit et votre genou avant aligné sur votre pied avant. Revenez au début et continuez d'alterner les jambes.
Module de finition: ensemble de densité
Faites autant de tours que possible en cinq minutes
3A Spider-Man press-up
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Reps 5 de chaque côté
Commencez en haut d'une position de pression. Pliez les bras pour baisser la poitrine jusqu’à ce qu’elle sorte du plancher et, comme vous le faites, ramenez un genou vers votre coude, puis revenez au début. Côtés alternés.
3B Dumbbell fente et atteint
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Reps 5 de chaque côté
Tenez les haltères à vos côtés. Gardez les bras bien tendus, faites un grand pas en avant et touchez les haltères au sol, juste devant votre pied avant. Reculez avec votre jambe avant pour revenir au début.
3C fente au dessus des Barbell
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Reps 5 de chaque côté
Tenez un haltère léger au-dessus de vous avec vos mains plus larges que la largeur des épaules. Gardez vos fessiers et le noyau engagés pour que votre torse soit solide, puis foncez vers l'avant. Côtés alternés. Assurez-vous toujours de trouver votre équilibre lorsque vous plantez votre pied avant de tomber dans la fente.
