Si les coureurs craignent une chose au-dessus de toutes les autres, c’est une blessure qui les met hors de combat pendant plusieurs mois. Cela ou la formation en colline.
Le tendon d'Achille est un domaine particulièrement sujet aux problèmes pour les coureurs. Nous avons donc discuté avec Rebecca Christenson, physiothérapeute musculo-squelettique spécialiste de Pure Sports Medicine, pour savoir comment résoudre un problème de tendon d'Achille.
La première chose à faire est de supprimer l'idée fausse selon laquelle les problèmes du tendon d'Achille sont toujours des tendinites. Ce terme décrit une inflammation de la zone qui peut être traitée par le repos et la glace, alors que les problèmes de tendon d’Achille dont les coureurs ont tendance à souffrir nécessitent souvent une rééducation active - le repos ne fera qu'affaiblir davantage la région. Au lieu de dire «tendinite», il est préférable de se référer au problème sous le nom de tendinopathie d’Achille, qui est simplement un terme générique pour désigner les problèmes du tendon d’Achille.
Maintenant que tout est clair, regardons comment vous vous en sortez pour résoudre un problème de tendon - car peu importe comment vous l'appelez, c’est un cauchemar absolu pour un coureur. Voici quelques exercices que Christenson recommande pour aider à la réhabilitation d'un problème de tendon d'Achille.
Exercices du tendon d'Achille
Avant d’aller plus loin, il est important de reconnaître que tous les problèmes de tendons ne sont pas les mêmes, ils ne peuvent donc pas tous être résolus de la même manière. Il est toujours essentiel de faire vérifier les blessures persistantes par un physiothérapeute.
Ces exercices peuvent aider à soulager la douleur dans la partie médiane du tendon d’Achille, mais si les exercices entraînent des douleurs pendant de longues périodes, arrêtez-vous.
«Si les exercices augmentent les symptômes plus longtemps que nécessaire, arrêtez-vous et demandez conseil», explique Christenson.
Les exercices renforceront vos muscles du mollet, ce qui peut être la clé de la rééducation des problèmes d'Achille.
"Un facteur de risque dans le développement de la douleur dans le tendon d'Achille pourrait être la faiblesse du mollet et plus particulièrement du soléaire", explique Christenson. «Le mollet est composé de deux muscles: le soléaire et le gastrocnémien.»
Lorsque vous exercez vos muscles du mollet, vous pouvez cibler les deux muscles différents en gardant le genou droit ou en le pliant.
«Le soléaire est le plus actif lorsque le genou est plié et que le gastrocnémien est plus actif lorsque le genou est droit», explique Christenson.
Vous trouverez ci-dessous un exercice de Christenson avec un genou droit et un genou plié, avec des progressions, ainsi que d’autres exercices qui peuvent aider à soigner un tendon douloureux.
Augmentation du mollet au genou droit
Ensembles 3 Les reps 10
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez vos talons le plus loin possible, puis redescendez vers le sol.
«Il est important de garder vos épaules au-dessus de vos hanches et de vos pieds et de ne pas vous pencher en avant», explique Christenson. "Vous voulez vous élever uniformément à travers les boules de vos pieds et essayer d'éviter d'incliner votre pied dans ou hors."
Progression 1: Effectuez le même exercice, mais placez-vous sur le bord d'une marche pour que votre talon tombe sous la marche lorsque vous vous abaissez.
Progression 2: Élevez-vous avec les deux jambes mais abaissez-vous sur une jambe, en alternant la jambe sur laquelle vous vous abaissez.
Progression 3: Le veau pondéré soulève (photo ci-dessus). Vous pouvez faire la relance classique avec un poids supplémentaire ou relancer sur les deux jambes et plus bas sur une comme avec la progression 2.
"Vous pouvez ajouter du poids via une machine Smith au gymnase ou en mettant des sacs de sable ou des haltères dans un sac à dos", explique Christenson.
«Assurez-vous que votre formulaire ne souffre pas et que vous maintenez toujours la même hauteur lorsque vous vous levez. Il est important de tenir à deux mains pendant l'exercice.
Pli de genou plié
Ensembles 3 Les reps 10
Asseyez-vous au bord d'un banc. Maintenez un petit poids sur vos genoux ou poussez-les avec vos mains tout en levant le talon du sol.
Progression 1: Si vous avez accès à une machine à élever les mollets, augmentez lentement le poids pour augmenter la difficulté des exercices.
Progression 2: «Si vous n'avez pas accès à un gymnase, vous devrez faire un exercice similaire à la position du genou droit, mais avec des genoux pliés, ce qui est beaucoup plus difficile à contrôler que la position assise», explique Christenson.
«L’essentiel est de régler la position de votre corps avec des genoux légèrement pliés et de ne lever que les talons sans modifier la position du genou.»
Commencez par faire cet exercice avec les deux jambes, puis progressez à vous relever sur les deux jambes et à vous en abaisser. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en ajoutant du poids.
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D'autres exercices
«En général, il est important de renforcer les membres inférieurs si le tendon d’Achille est douloureux, mais cela dépend de votre présentation», explique Christenson. "D'autres exercices à considérer sont ceux qui ciblent les quads, les ischio-jambiers et les fessiers."
Squat à une jambe
En position debout, soulevez une jambe du sol devant vous et accroupissez-vous sur l'autre jambe, comme si vous étiez assis sur une chaise. Puis poussez vers la position de départ.
«Celles-ci testent l'équilibre et forment plus que le squat standard et créent un défi plus similaire à la course», explique Christenson.
Pont de la glute
Allongez-vous avec vos genoux pliés à 90 ° et vos pieds sur le sol. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Tenez le pont une seconde, puis abaissez.Gardez vos fessiers et le noyau engagés pendant le mouvement. Une fois que vous maîtrisez le pont de glute standard, assouplissez-le en le faisant sur une jambe, l’autre tendue en l'air.
