Conseils d'entraînement Abs
Utiliser les isométries
"Si vos abdominaux sont constamment dans une position contractée, cela peut entraîner une mauvaise posture de votre corps - il est donc important de les renforcer, mais dans une position allongée", explique Ben Scott, un ancien spécialiste du cricket professionnel. (scottkeepingfit.com). «Les planches et autres cales similaires sont idéales, mais ne vous contentez pas d’y rester aussi longtemps que possible, car votre technique cédera bien avant vous. Les prises courtes, faites correctement, sont beaucoup plus efficaces.
Ne vous contentez pas de la flexion de la hanche
«Le vieil homme assis avec quelqu'un qui tient les pieds sur terre est mort», dit Scott. «Cela déforme l’inclinaison de la hanche et vous utilisez vos fléchisseurs de la hanche pour bouger, ce qui entraîne une activation excessive d’un muscle raccourci de toute façon. La plupart des gens savent de ne pas faire de sit-ups pour les abdominaux, mais surveillez le même problème en soulevant vos jambes et en faisant d'autres mouvements - assurez-vous de les faire avec la forme correcte.
Charger le muscle
"Les gens ont tendance à se débarrasser des exercices de l'abs pour les représentants de plus de 20 ans - même si tout le monde comprend que pour l'hypertrophie des autres muscles, il est préférable d'avoir entre huit et douze représentants", explique Scott. «Oui, il peut être plus difficile de charger les abdos en toute sécurité, mais vous devez appliquer une charge pour vous adapter à la croissance. Les abdominaux plus pleins seront plus visibles une fois la graisse fondue.
L'entraînement
1 levée de jambe de dragon
Ensembles 4 Les reps 6 Du repos 90sec
Allongez-vous sur un banc ou un banc plat, en tenant le bord de votre tête avec vos deux mains. Faites pivoter vos pieds vers le haut jusqu'à ce que votre corps soit presque vertical, puis maintenez votre cœur serré et votre corps aussi droit que possible tout en pointant vers le haut. Abaissez lentement vos pieds sous contrôle jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus du banc.
2 planche de six secondes
Ensembles 3 Du repos 30sec
Entrez dans la position de la planche avec votre corps en ligne droite. Tendez vos abdominaux et vos fessiers et attendez six secondes, puis abaissez vos hanches au sol pour deux. Répétez cette opération six fois, puis reposez-vous 30 secondes avant votre prochaine série.
3 crunch de câble
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 90sec
Agenouillez-vous sous un attachement de corde de poulie élevé. Tenez le câble et abaissez la corde jusqu'à ce que vos mains soient de chaque côté de votre tête. Gardez vos hanches encore, fléchissez votre taille pendant que vous contractez vos abdominaux pour que vos coudes se déplacent vers le sol.
Presse 4 Pallof
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 90sec
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un câble avec les deux mains directement devant votre poitrine. Appuyez sur la poignée tout droit. Idéalement, la poignée ne devrait pas bouger latéralement pendant le mouvement. Ramenez la poignée à votre poitrine.
