Le tapis roulant autonome est l’un des meilleurs équipements de gymnastique que vous n’utilisez pas actuellement (probablement). Le principal avantage d'un deck non motorisé est que vous pouvez augmenter le rythme instantanément, au lieu de maintenir un bouton enfoncé et d'attendre que la vitesse augmente lentement.
Cela rend les tapis roulants auto-alimentés parfaits en particulier pour les sessions HIIT courtes et précises, et certains tapis roulants non motorisés ont également la possibilité d'augmenter la résistance à la ceinture, ce qui vous permet de renforcer vos jambes.
Si votre salle de sport dispose d'un Technogym SkillMill, vous pouvez mettre vos jambes à l'épreuve en seulement 15 minutes en essayant cette séance d'entraînement créée par le maître entraîneur de Technogym, Rory Knight.
Entraînement sur tapis roulant SkillMill de 15 minutes
«Si vous êtes un débutant qui n’a jamais utilisé de Technogym SkillMill auparavant, assurez-vous de tenir les rails latéraux - ne libérez vos bras que lorsque vous avez une sensation sur la machine et que vous vous sentez à l’aise», explique Knight. "Les premières minutes sont tout au sujet de la confiance."
Même avec un souffle rapide de 15 minutes sur le SkillMill, il est important de se réchauffer. Aller directement dans les sprints est une recette pour un désastre de blessure.
«J'adore commencer par quelques exercices d'agilité simples mais très efficaces dans tous mes entraînements SkillMill», dit Knight, «en particulier pour amorcer les ischio-jambiers et les mollets».
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Réchauffer
Commencez avec 30 secondes de marche rapide avant de vous lancer dans un jogging léger pendant 1min 30sec, en effectuant les deux exercices ci-dessous pendant ce temps.
«En faisant du jogging, repoussez rapidement vos talons vers vos fesses pendant 15 secondes», dit Knight. "Il s'agit d'un exercice classique pour s'assurer que vos ischio-jambiers sont très chauds et bien tirés avant de progresser sur la vitesse."
Le deuxième exercice à inclure dans votre échauffement est en train de sauter.
«Avec vos sauts, vous voulez sortir de l’avant de chaque pied afin de vous préparer à une action plus explosive plus tard au cours de la séance d’entraînement», explique Knight. "Si vous avez du mal avec l'un de ces exercices, concentrez-vous sur l'identification de vos faiblesses et travaillez-les jusqu'à ce qu'elles deviennent vos forces."
«Accélérez graduellement votre rythme de deux minutes dans l'échauffement pendant deux minutes, en vous concentrant sur la bonne mécanique de la course, la poitrine relevée et les épaules en posture. Essayez de rester léger et léger sur vos pieds, en minimisant le temps de contact avec le sol en imaginant que le pont SkillMill est brûlant sous vos pieds.
"Rappelez-vous que votre échauffement est l'endroit où vous définissez le ton pour le reste de votre entraînement, avec la forme et la posture un élément crucial de votre course."
Section 1 - Conditionnement et endurance
Pour cette section, vous ferez deux séries de trois exercices. Ne vous reposez pas entre les exercices et veillez à ne pas trop en faire au premier tour.
"Soyez conscient de l'effet cumulatif de ce bloc - soyez prudent avec votre vitesse et votre effort au premier tour et commencez à augmenter l'intensité au deuxième tour", dit Knight.
S'accroupir
Temps 30sec
«Placez-vous sur les côtés du SkillMill et effectuez des squats pendant 30 secondes», explique Knight. «Contrôlez votre descente en prenant 2-3 secondes en descendant et en vous reposant dans vos talons. Juste avant de monter, votre tête devrait être tournée vers l'avant, les bras devant vous pour l'équilibre. Prenez 1-2s pour conduire grand et fort, serrant vos fessiers au sommet."
Courir
Temps 30sec
«Vous devriez pousser à environ 75-80% de votre effort maximum», dit Knight.
Traîneau
Temps 30sec
Penchez votre corps dans le SkillMill et attrapez les poignées sous la console.
«Faites monter la résistance entre les niveaux 8 et 10», explique Knight. «Dégagez-vous, soulevez vos genoux, gardez vos talons levés et étendez complètement votre jambe en arrière, en vous concentrant vraiment sur la puissance de votre corps - vos fessiers.
Après avoir complété deux tours de ce qui précède, faites une marche légère de 30 secondes pour une récupération active, puis passez à la section suivante.
Section 2 - Intervalles d'accélération
Cette section de l'entraînement comprend deux parcours de progression de 90sec. Effectuez ces opérations l'une après l'autre, ne vous reposez qu'après avoir terminé les deux.
«En maintenant la résistance SkillMill à 0, augmentez votre vitesse de 30 secondes à un niveau facile (jusqu'à 50% d’effort), puis 30 secondes à un rythme légèrement inconfortable (niveau d’effort de 65 à 75%), puis 30 secondes à haute intensité. effort difficile (80-90%) », dit Knight.
"Assurez-vous qu'il existe un contraste distinct entre chaque phase et créez le besoin de prendre la récupération active, qui est la phase la plus facile."
Après vos deux progressions, marchez lentement pendant 30 secondes en tant que récupération active.
Section 3 - Vitesse
Pour une grande finition, ouvrez vraiment vos jambes et atteignez votre vitesse maximale.
«Sprint pendant 15 secondes au maximum, puis lancez-vous lentement pour une récupération de 15 secondes, puis terminez avec un autre sprint de 15 secondes où vous videz complètement le réservoir», explique Knight.
Échauffement
«N'oubliez pas de ralentir votre rythme cardiaque avec une marche ou un jogging lents, puis de vous réchauffer avec une combinaison d'étirements dynamiques et statiques et, idéalement, de roulage de la mousse», explique Knight.
