Les meilleurs suppléments de pré-entraînement

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Les meilleurs suppléments de pré-entraînement
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Anonim

Suppléments pré-entraînement recommandés par un nutritionniste sportif

Nous voulons tous avoir une session incroyable chaque fois que nous travaillons. C’est la seule façon de se rapprocher de votre objectif physique ou de votre performance. Bien qu'un régime alimentaire varié et nutritif et un sommeil de qualité soient essentiels pour vous permettre d'attaquer chaque entraînement aussi intensément que possible, certains suppléments peuvent vous aider à gagner encore plus en puissance pour améliorer votre condition physique. corps.

«Que vous vous entraîniez pour augmenter votre masse musculaire, réduire votre taux de graisse corporelle ou améliorer vos performances athlétiques, la supplémentation pré-entraînement devrait être une composante importante de votre stratégie nutritionnelle», explique le nutritionniste sportif Aaron Deere. «Ce que vous consommez juste avant l'entraînement peut avoir un impact important sur la performance physique et la rapidité avec laquelle votre corps s'en remet.»

Les produits pré-entraînement sont conçus pour être administrés environ 30 minutes avant l'entraînement et contiennent des composés que les fabricants affirment améliorer la concentration, la performance et la circulation sanguine pour améliorer la distribution des nutriments à vos muscles. Voici six des ingrédients pré-entraînement les plus courants et comment ils peuvent vous donner l'avantage.

Caféine

Quelle La caféine est la substance psychoactive la plus consommée au monde, utilisée pour ses effets stimulants.

Pourquoi Des études ont montré que cela diminue le taux d'effort perçu, ce qui rend la formation plus difficile et augmente la combustion des graisses en libérant des acides gras provenant des cellules adipeuses pour les utiliser comme carburant.

Comment La plupart des suppléments de pré-entrainement sont caféinés en raison des avantages avérés qu'il procure. Cependant, vous pouvez obtenir des formules sans caféine si vous vous entraînez après le travail et que vous ne voulez pas de sommeil perturbé. En fait, si vous ne prenez pas de produit pré-entraînement, un café noir puissant de 20 à 30 minutes avant une séance du matin ou de l’après-midi suffira à améliorer votre concentration et votre attention, tout en vous procurant des bienfaits.

Bêta-alanine

Quelle La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie qu'elle peut être synthétisée dans l'organisme.

Pourquoi Des études ont montré qu’il augmentait les concentrations d’un composé appelé carnosine dans les cellules musculaires. Cela bloque l'accumulation de déchets qui provoquent une fatigue musculaire, ce qui vous permet de vous entraîner plus longtemps.

Comment La bêta-alanine est un ingrédient clé de nombreux suppléments de pré-entraînement en raison de son effet stimulant sur l'exercice. Pour certains, cela peut causer une sensation étrange mais inoffensive dans votre peau. La dose idéale se situe entre 2 g et 5 g, selon le cabinet de recherche indépendant Examine.com.

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BCAA

Quelle Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) sont une combinaison de trois acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine.

Pourquoi La prise de BCAAs avant et pendant l'entraînement empêche la dégradation des tissus musculaires et encourage la croissance de nouveaux tissus, ce qui vous donne des muscles plus gros et plus forts. De nombreuses marques mélangent les BCAAs dans un rapport de 2: 1: 1, ce qui semble indiquer une croissance musculaire accrue.

Comment Il a été démontré que la prise d'environ 6 g de BCAAs avant l'entraînement augmente les niveaux d'acides aminés dans le sang et les muscles de 130%, et vous pouvez également les prendre pendant votre entraînement pour limiter la dégradation des tissus musculaires. Cependant, le métabolisme des BCAA réduit votre taux de vitamine B6. Recherchez donc un produit contenant également cette vitamine ou prenez des suppléments distincts.

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La créatine

Quelle La créatine se trouve dans la viande rouge et est une source d’adénosine triphosphate (ATP), principale source d’énergie des cellules.

Pourquoi Il améliore la capacité de vos muscles à effectuer des exercices intenses tels que l'haltérophilie ou l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). La supplémentation en monohydrate de créatine - la forme la moins chère - dont les études ont montré qu’elle était aussi efficace que des versions plus coûteuses - aide à augmenter les réserves musculaires naturelles de votre corps. Il existe des preuves solides que la prise de suppléments de créatine est sûre et efficace pour augmenter la puissance musculaire.

Comment Selon Examine.com, une dose quotidienne de 5 g suffit à améliorer la puissance. Les personnes ayant une masse musculaire plus maigre peuvent bénéficier d'une dose allant jusqu'à 10 g. Prenez-le avec de l'eau aux côtés des repas.

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Vitamine B6

Quelle Présente dans de nombreuses sources alimentaires végétales et animales, la vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le stocker comme il le peut dans les liposolubles et qu’il doit être constamment rempli.

Pourquoi Cette vitamine est impliquée dans le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses, agissant pour libérer plus d'énergie des aliments que vous mangez. Certains suppléments, en particulier les BCAA, peuvent réduire les taux de vitamine B6, entraînant de la fatigue et de mauvaises performances mentales et physiques.

Comment Si votre régime est riche en viande et en légumes, en particulier les légumes-feuilles, il est peu probable que vous soyez à risque de présenter une carence en vitamine B. Cependant, si vous prenez beaucoup de BCAA, vous pourriez avoir besoin de prendre un supplément de vitamine B6 ou une multivitamine quotidienne.

Nitrates

Quelle Lorsque vous consommez certains aliments, comme les légumes-feuilles et les betteraves, votre corps les décompose en composés appelés nitrates.

Pourquoi Ils améliorent la capacité de l'organisme à produire de l'ATP à partir des aliments que vous mangez. Ils sont également transformés en oxyde nitrique (NO) au besoin, et des niveaux élevés de NO pendant l'exercice améliorent l'endurance anaérobie et aérobie, la circulation sanguine et la production de travail. Le résultat est une récupération musculaire accrue entre les périodes d'exercice intense, telles que les intervalles de sprint.

Comment La meilleure façon de compléter avec des nitrates est de manger environ 500 g de produits à forte teneur en nitrate, tels que les épinards et les betteraves, une à deux heures avant l'exercice. Les mélanger dans un smoothie augmente le taux d’absorption des nitrates car vous les digérez plus rapidement que les solides.

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FAQ sur les suppléments de pré-entraînement

Quel est le problème avec les compléments pré-entraînement?

Ces suppléments ont gagné en popularité auprès des amateurs de gym, car ils sont formulés avec des ingrédients et des composés, tels que la caféine, la bêta-alanine et les BCAA, qui peuvent conduire à de meilleurs entraînements. Parce qu'ils vous permettent de vous entraîner plus longtemps, vous vous dirigez plus rapidement vers votre objectif physique ou votre objectif de performance. Oh, et ils ont bon goût aussi.

Dois-je prendre un supplément pré-entraînement?

Si vous voulez des séances d'entraînement plus réussies, la réponse est oui. La plupart des produits se présentent sous forme de poudre que vous mélangez avec de l'eau et que vous consommez dans la demi-heure avant votre séance d'entraînement pour que les composés puissent travailler dans votre système pour améliorer vos performances mentales et physiques.

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Y at-il des inconvénients à utiliser un supplément pré-entraînement?

Comme pour tout médicament ou supplément, il est possible que vous ayez un effet indésirable. Vérifiez donc toujours l’étiquette des allergènes connus ou le site Web du fabricant à la recherche d’effets secondaires. De nombreux pré-entrainements contiennent des doses élevées de stimulants, il est donc préférable d’expérimenter une dose d’essai et de voir comment vous réagissez avant d’augmenter la dose selon les recommandations du fabricant. Et les effets stimulants signifient que les pré-entraînements ne doivent pas être pris trop tard dans la journée pour ne pas affecter le sommeil.

Dois-je les prendre avant chaque séance?

Tant que vous n’avez aucune réaction indésirable aux suppléments pré-entraînement que vous prenez, il n’ya aucune raison de rationner la fréquence à laquelle vous les prenez. Cependant, tout comme la façon dont l'effet stimulant d'un café ou même du thé peut s'affaiblir si vous en buvez tout le temps, il en va de même pour les suppléments de pré-entraînement. Ils contiennent généralement de la caféine après tout. Pour cette raison, il est préférable de les conserver pour vos sessions plus difficiles ou lorsque vous vous sentez à plat en train de faire de l’entraînement ou en avance sur une activité comme un match à cinq. Sinon, vous risquez de trop vous fier à eux et d’exercer d’autres possibilités d’exercer si vous êtes à court de

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Débat: devriez-vous prendre des suppléments de pré-entraînement?

Deux experts en nutrition sportive débattent des avantages de la supplémentation avant une séance

Oui, dit Ross Edgley, co-fondateur de The Protein Works et ancien entraîneur en force et conditionnement à l’Institut anglais du sport.

Les suppléments de pré-entraînement ne sont pas essentiels au même titre que les macronutriments (graisses, protéines et glucides) et certains micronutriments (vitamines et minéraux). Mais les ingrédients actifs de certains suppléments de pré-entraînement peuvent absolument améliorer certains aspects de votre condition physique.

Leur utilité dépend des ingrédients spécifiques. Il est facile de supposer que toutes les pilules et les poudres pré-entrainement sont des stimulants, mais il y a beaucoup de bons ingrédients qui ne sont pas basés sur des stimulants. Une prise de conscience des avantages scientifiques de chacun pourrait vous aider à augmenter la force, la taille et la vitesse des muscles, à accélérer la perte de graisse, à réduire la fatigue et plus encore.

Une fois que vous savez quoi rechercher sur une étiquette, vous pouvez adapter votre supplément pré-entraînement à vos besoins. Si vous avez du mal à atteindre la fin de votre séance en raison de l'inconfort causé par l'accumulation de lactate, prenez de la bêta-alanine, qui retarde son accumulation dans le sang. Si vous souhaitez emballer vos muscles, recherchez un produit contenant de l'arginine, qui a démontré sa capacité à augmenter la taille des muscles en encourageant la synthèse des protéines pendant et après une séance. La caféine améliorera la combustion des graisses et stimulera l'énergie, tandis que le malate de citrulline améliorera l'endurance.

Non, votre corps n’a pas besoin de suppléments de pré-entraînement de la même manière qu’il a besoin de protéines pour obtenir des résultats. Mais si vous êtes bloqué sur un plateau, ou si vous êtes un athlète cherchant à gagner un avantage, ils peuvent être utiles et efficaces. Si vous pouviez obtenir de meilleurs résultats avec le même travail dans le gymnase, pourquoi ne le feriez-vous pas?

Non, dit Ben Coomber, nutritionniste de la performance, conférencier et créateur d'iTunes # 1 au Royaume-Uni, Ben Coomber Radio

Quelle que soit la forme sous laquelle il se présente, qu'il s'agisse de boisson, de spray, de gomme ou de pilule, tous les suppléments pré-entraînement sont conçus pour faire une chose: améliorer les performances. Les avantages peuvent inclure une augmentation de l'énergie, un tamponnage de l'acide lactique dans le sang, une meilleure endurance et un meilleur rendement global. Vous devez savoir pourquoi vous prenez un produit et le bénéfice qu'il apporte, mais pour la plupart des amateurs de gymnastique, l'effet désiré est souvent l'effet de la caféine. un expresso pré-gym.

À mon avis, la plupart des gens qui utilisent des produits pré-entraînement le font pour de mauvaises raisons, et 90% des personnes qui s'entraînent en bénéficieraient à long terme. Il est facile de se fier à eux, ils contiennent souvent des additifs, ils créent un état d'esprit où vous ne vous entraînez qu'après en avoir pris un - et beaucoup contiennent assez de caféine pour laisser vos glandes surrénales bouffées et sifflantes dans un état de choc léger pour le reste de la semaine.

Vous n'avez pas besoin d'un million d'ingrédients magiques pour que votre corps fonctionne au mieux.Des séances efficaces dans la salle de gym résultent d'un bon sommeil et d'une alimentation équilibrée avec des sources naturelles variées de protéines (pour des objectifs de gain musculaire) et des glucides pour correspondre à votre production d'énergie. Vous pouvez avoir un peu de caféine pour stimuler votre énergie, mais seulement lorsque vous en avez vraiment besoin. Si vous luttez généralement pour avoir de l’énergie sans caféine, c’est parce que vous n’obtenez pas votre régime, votre récupération et votre style de vie. L'énergie optimale est obtenue en clouant les bases, pas une boisson rose magique.

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