Peu de mouvements sont aussi bons pour votre abdomen que la planche latérale, mais malgré cela, il est souvent négligé en faveur de la variété de planches Joe standard, face avant, supportée par l’avant-bras. Il n’ya rien de mal à cela, mais en ignorant la planche latérale, vous ignorez le muscle souvent faible appelé le quadratus lumborum, une partie de la paroi abdominale postérieure qui joue un rôle important dans la prévention des maux de dos.
Les chercheurs finlandais ont constaté que les personnes qui avaient une endurance musculaire médiocre dans le bas du dos étaient trois à quatre fois plus susceptibles de développer des problèmes au bas du dos que celles qui avaient une bonne ou bonne endurance. Qu'est-ce qui constitue une bonne endurance? Être capable de tenir une planche latérale impeccable de chaque côté pendant une minute. Mais pas qu'une seule fois. Pour un minimum de trois séries.
Il y a plusieurs autres avantages pour aller unilatérale avec vos exercices de base. Travailler de chaque côté de votre corps séparément aidera à identifier les faiblesses de vos articulations et de vos muscles, vous aidant à les aborder avant qu'ils ne deviennent des problèmes chroniques. Si vous trouvez que vous pouvez tenir une planche latérale facile d’un côté et à peine de l’autre, vous devez travailler sur un déséquilibre. Il en va de même pour les presses à épaules, les mouvements brusques et tout mouvement unilatéral. Mais nous nous éloignons, revenons à la planche latérale qui a tout conquis.
Suivez les instructions ci-dessous pour maîtriser le mouvement, puis augmentez votre jeu oblique en avançant vers les quatre variantes les plus difficiles.
Guide de formulaire de planches latérales
- Commencez avec vos pieds et votre avant-bras directement sous votre épaule.
- Contractez votre cœur et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez la position sans laisser tomber vos hanches pour le temps imparti pour chaque ensemble, puis répétez de l'autre côté.
Erreurs de forme commune
- Assurez-vous d’être en équilibre sur le côté du pied et non sur la semelle, car cela est essentiel pour prolonger la stabilité.
- Engagez vos abdominaux en tout temps pour garder le corps rigide. Oubliez cela et votre corps va probablement se déformer et perdre de la force.
- Essayez de garder votre tête et votre cou bien droits. Idéalement, trouvez un endroit sur le mur et gardez les yeux dessus.
- Plus vous tenez la planche latérale, mieux c'est. Tout ce qui dépasse une minute est bon, deux minutes et plus sont excellentes. Pour rendre l'exercice plus difficile, redressez votre bras de soutien avec la paume à plat sur le tapis. Vous pouvez également élever vos pieds sur une surface instable telle qu'une balle Bosu pour plus de difficulté.
Temps cible
Vise à atteindre ces moments des deux côtés de votre corps pour maintenir l'équilibre musculaire
- 15sec - novice
- 30sec - moyenne
- 1min - bon
- 2min - très bien
- 3min - excellent
- 4min - maître de planche latérale
Variations de la planche latérale
Planche surélevée
Planche latérale de gymnastique
Planche latérale avec rehausse latérale
Impulsion de planche latérale
Ajouter un lecteur de hanche vertical à la planche latérale pour tester votre capacité d'abs à générer de l'énergie ainsi que fournir une stabilité statique. De la position du bord latéral, abaissez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient juste au sol et conduisez-les aussi loin que possible avec chaque répéteur.
