Certaines personnes pensent que faire un entraînement de perte de masse graisseuse signifie faire glisser les poids comme bon vous semble et courir à travers vos représentants, car perdre de la graisse, c'est augmenter votre fréquence cardiaque.
Ces gens ont tort.
Cela en fait partie, mais il existe une façon plus intelligente d’aborder vos sessions, à la fois pour brûler de la graisse et pour ajouter du muscle. L'essentiel est de ralentir vos représentants et de vous assurer que le muscle cible fonctionne.
«Le temps sous tension, c'est-à-dire le temps que vos muscles passent à travailler pendant un set, est important pour obtenir des adaptations musculaires, même si votre objectif est la perte de graisse», explique Tirrel Grant, directeur de Square Mile Fitness.
"Vraiment se concentrer sur la contraction du muscle et travailler à la fois sur les parties de levage et d'abaissement du mouvement - ne vous contentez pas de laisser tomber les poids."
En effectuant vos répétitions comme cela rend les mouvements beaucoup plus difficiles, bien que vous déplaciez le poids lentement, l’effort supplémentaire requis pour les contrôler signifiera que votre fréquence cardiaque sera élevée et que vous obtiendrez tous les avantages de brûler des calories.
Comment faire l'entraînement
Cet entraînement a cinq mouvements, les deux premiers étant jumelés pour créer un sur-ensemble. Faites toutes les répétitions de l'exercice 1A, reposez-vous pendant 10 secondes, puis faites tous les reps de 1B, puis reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez cette opération pour quatre séries, puis passez à l'exercice 2. Les deux derniers mouvements sont également effectués en tant que surensemble. Gardez vos abdominaux, le bas du dos et les fessiers engagés pour chaque répétition de chaque jeu afin de garder votre corps stable et d'améliorer le transfert de puissance entre le haut et le bas du corps.
1A Squat
Photographie: Glen Burrows. Modèle: Grant Tirrel
Ensembles 4 Les reps 10-12 Du repos 10sec
Comment Pliez les hanches et les genoux avec votre poitrine et votre poids sur vos talons.
Pourquoi «Ce geste est idéal pour renforcer les muscles de vos quads, jambons et fessiers», explique Grant.
Progression Faites une pause en position basse pendant une seconde, puis serrez vos fessiers pour vous relever.
1B rangée repliée
Ensembles 4 Les reps 10-12 Du repos 60sec
Comment Pliez les hanches et laissez vos bras pendre. Rangez le poids sur votre poitrine.
Pourquoi «La plupart des gars ne font pas assez de mouvements de traction. Cela aide à créer un équilibre », déclare Grant.
Progression Serrez vos omoplates pendant une seconde au sommet du mouvement.
2 pincées
Ensembles 4 Distance 30m de chaque côté Du repos 10sec
Comment Tenez une plaque de poids entre votre pouce et vos doigts et marchez pendant 30 m.
Pourquoi «La force, plutôt que le muscle, est le facteur limitant de la plupart des gens», dit Grant.
Progression Prolongez la distance parcourue de 10 m pour chaque main.
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3A Halo
Ensembles 4 Les reps 8-10 Du repos 10sec
Comment Déplacez le poids vers le haut et à travers votre corps, puis au-dessus de votre tête et de l'autre côté.
Pourquoi «C’est excellent pour renforcer la force de rotation, qui est souvent ignorée», déclare Grant.
Progression Faire cela de manière explosive, avec un réel pouvoir, va recruter le maximum de fibres musculaires.
Portée 3B Crunch
Ensembles 4 Les reps 8-10 Du repos 60sec
Comment Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Crunch up, en gardant les bras droits et verticaux.
Pourquoi «Ajouter du poids à un mouvement abs signifie que vous travaillerez dans une gamme de rep qui ajoute de la taille», explique Grant.
Progression Augmenter le temps que vous prenez pour revenir au début le rendra plus difficile et plus efficace.
