Construisez votre poitrine
Les compressions Archer font travailler vos muscles «pressants» et vous permettent de les surcharger unilatéralement pour déclencher la croissance.
Comment faire Commencez en position de pression, puis redressez votre bras droit sur le côté. Pliez le bras gauche pour abaisser votre poitrine, puis appuyez sur le bras droit pour le soutenir. En haut, changez de bras et répétez.
L'entraînement Faites des compressions d'archer pendant 30 secondes, puis passez directement à 30 secondes de presses régulières. Reposez-vous pendant 60 secondes puis répétez-le pour un total de cinq tours.
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Élargissez votre dos
Frappez votre dos, vos biceps et vos avant-bras pour vous aider à construire un torse en forme de V.
Comment faire Accrochez-vous à une barre avec une poignée inférieure. Gardez votre cœur serré et remontez jusqu'à ce que votre menton dégage la barre.
L'entraînement Faites autant de tractions que possible jusqu'à ce que votre formulaire échoue. Mettez vos pieds sur le sol, puis retournez au sommet. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous puissiez faire une autre répétition, puis suspendez-vous à la barre jusqu'à ce que votre emprise disparaisse. Repos pour 90sec. Faites quatre tours.
Obtenez de grosses épaules
Cette routine fonctionne vos delts, poitrine et triceps.
Comment faire Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol, à 15-30 cm du mur. Lancez-vous dans un poirier avec vos talons sur le mur et gardez votre corps tendu. Engagez vos épaules en essayant de repousser le sol et de maintenir la position.
L'entraînement Démarrer une minuterie et se mettre en position. Après 30 secondes, faites 30sec d’appuis, puis 30sec d’inclinaisons. Repos pour 90sec. Répétez pour cinq tours.
Strip Away Belly Fat
Frappez vos quads, vos ischio-jambiers et vos fessiers avec ce combo qui brûle les graisses.
Comment faire Commencez avec les fentes inverses. Faites un grand pas en arrière d'un pied et plus bas jusqu'à ce que les deux cuisses soient parallèles au sol. Retournez au début et échangez les jambes. Ensuite, pour sauter des squats, abaissez et poussez le sol de manière explosive.
L'entraînement Faites dix fentes inverses par jambe, puis dix sauts-squats, puis vingt squats (à plat, mais ne bloquez pas vos genoux en haut). Reste 2min. Faites cinq tours.
Sculptez un six-pack
Ciblez vos abdos, vos obliques, vos delts et votre poitrine pour transformer votre torse.
Comment faire Commencez par une position de compression, puis abaissez-vous sur vos avant-bras pour vous retrouver dans une planche, un bras à la fois. Ensuite, inversez le mouvement. C'est un représentant.
L'entraînement Réglez une minuterie et faites des répétitions pendant 30 secondes, puis maintenez la pression pendant 30 secondes (ou vous pourriez même faire des pressions si vous vous sentez fort). Reposez-vous pendant 30 secondes puis répétez. Faites six tours au total.
Votre fréquence cardiaque
Ici, vous taxerez vos muscles du haut du corps, votre cœur et vos poumons.
Comment faire Commencez en position de pression. Abaissez votre poitrine et mettez votre genou droit dans votre coude droit. Appuyez et répétez avec votre genou gauche. Ensuite, amenez les deux genoux sur votre poitrine et faites un saut de filet. C'est un représentant.
L'entraînement Démarrer l'horloge Faites un rep, puis maintenez la position de pression jusqu'à ce que le minuteur atteigne 1 min. Ensuite, faites deux répétitions et reposez-vous jusqu'à ce qu'il atteigne 2 min, et ainsi de suite. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez pas faire les repères cibles dans la minute.
Pour plus d'informations sur Andrew Tracey, visitez wayofthenomad.co.uk
