L'ENTRAÎNEUR
Laura Garrod est entraîneure en force et conditionnement chez Full Potential, une société spécialisée dans le coaching en course et en triathlon. Elle a plus de 14 ans d’expérience dans les sports d’endurance, y compris l’aviron, la course de fond et le triathlon.
LE BUT
«En faisant des exercices dynamiques pour renforcer votre cœur, vous améliorerez votre équilibre et votre posture et diminuerez le risque de blessure, ce qui fera de vous un athlète beaucoup plus fort et plus rapide, quel que soit votre sport», déclare Garrod. "Il ne s’agit pas d’obtenir un six-pack, il s’agit de rendre les mouvements puissants du haut et du bas du corps lisses et stables."
LE TRAVAIL
«Je recommande de faire cette session au moins deux fois par semaine, un jour où vous n’avez pas d’autre formation», dit Garrod. «Avant de commencer l’entraînement, assurez-vous d’avoir effectué au moins une période d’échauffement de cinq minutes sur des étirements dynamiques, tels que des rotations du torse et des jambes, afin d’améliorer l’amplitude des mouvements de vos articulations et de vos muscles. Faites les exercices l'un après l'autre dans un style de circuit avec une pause d'une minute entre chaque circuit. Essayez de commencer par trois circuits, en progressant à cinq.
Débutant: faire chaque exercice pendant 20sec Intermédiaire faire chaque exercice pour 30sec Avancé faire chaque exercice pour 45sec
1 brochet de gymnastique Mettez-vous en position de pression avec vos tibias sur une balle de gymnastique. Engagez votre cœur, soulevez vos hanches jusqu'à ce que le dessus de vos pieds soit sur la balle, en prenant votre poids sur vos mains. Revenez à la position de départ.
2 torsion de la planche latérale Commencez par une position de planche latérale avec le bras supérieur levé. Abaissez votre bras et atteignez sous votre corps, puis revenez à la position de départ. Répétez pour le temps prescrit, puis changez de côté et répétez de l'autre côté.
3 extension arrière Allongez-vous sur une balle de gymnastique avec votre sternum au centre, en gardant les pieds sur le sol. Engagez vos fessiers et le bas du dos pour soulever votre torse. Abaissez à la position de départ.
4 torsion russe Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds levés. En tenant une kettlebell devant votre poitrine, penchez-vous légèrement pour que votre corps et vos cuisses aient une forme de «V» peu profonde. Twist aussi loin que possible d'un côté, puis de l'autre.
5 Spider-Man press-up Commencez en position de pression avec les mains sous les épaules, le corps en ligne droite des épaules aux talons. Abaissez votre poitrine, soulevez une jambe et avancez votre genou pour qu'il touche votre coude. Retournez au début et répétez de l'autre côté.
6 fente avec rotation Tenez-vous debout les mains jointes devant vous. Avancez dans une fente jusqu'à ce que votre genou soit à terre. Gardez vos hanches pointées vers l’avant, faites pivoter votre torse sur un côté aussi loin que possible. Retournez en arrière et sortez de la fente en position de départ. Répétez de l'autre côté.