Jetez un coup d’œil à une salle de sport très fréquentée et vous remarquerez que la plupart des hommes utilisent leurs périodes de repos pour consulter les médias sociaux ou, pire, consulter les autres amateurs de sport qu’ils préfèrent. Si vous tombez dans l’une ou l’autre catégorie, il est temps de changer vos habitudes. Les bonnes nouvelles sont que si vous suivez les conseils ci-dessous, cet écart de 60 secondes devient une opportunité de devenir plus gros et plus fort plutôt qu'une période de gymnase morte.
1. Aller pour un disque
Après chaque série, notez les représentants que vous avez remplis et le poids que vous avez levé. «C’est bon pour la responsabilité», déclare l’entraîneur Ashton Turner, fondateur d’Evolve353. «Cela aidera à montrer si vous progressez ou non. Certaines personnes font les mêmes séances d'entraînement chaque semaine, mais si vous faites cela, il est peu probable que vous ayez le succès que vous recherchez. Je demande à tous nos membres d’écrire ce qu’ils font - en particulier pour les gros levés comme le squat, le soulevé de terre et les gros exercices de pression.
2. étends toi
"Beaucoup de gens pensent que les étirements ne font qu'améliorer la mobilité, sans effet sur la taille des muscles, mais ce n'est pas le cas", explique le Dr Jacob Wilson, expert en muscles squelettiques. «Dans une étude à l’Université de Tampa, nous avons fait en sorte que les sujets s’étendent entre les ensembles au lieu de se reposer. Un exemple en est le vol aux haltères, où les muscles situés au point le plus large de la répétition sont sollicités par les pectoraux. Nous avons constaté que cela augmentait considérablement la masse musculaire squelettique. »Pour de meilleurs résultats, faites-le entre vos deux dernières séries.
3. Activer
«Si vous faites un soulevé de terre, je pourrais vous demander de faire des exercices de palourdes entre les séries pour activer les fessiers», dit Turner. «Cela ressemble un peu à un coup de Jane Fonda, mais ça marche. L'astuce consiste à faire des choses qui activent plutôt que de fatiguer vos muscles. Soulevez votre genou supérieur, puis abaissez-le sans laisser vos hanches basculer d'avant en arrière. Faites six à huit répétitions, puis échangez les côtés.
4. Temps de mobilisation
«Je vois les périodes de repos comme une opportunité de faire tout le travail supplémentaire dont vous avez besoin, comme les exercices de mobilité», explique M. Turner. "Si quelqu'un a du mal à avoir de la profondeur dans un squat, je lui donnerais une distance entre les séries." Le dos au mur, abaissez-vous en utilisant le mur pour soulever votre jambe et ramenez votre talon aussi près de votre dos que possible.
5. Faites une liste de pré-levage
L'utilisation de techniques simples de perparation et de visualisation peut vous aider à soulever des poids plus lourds avec une meilleure technique. «Je recommande de passer en revue une liste de contrôle avant de soulever», dit Turner. «Si vous faites un soulevé de terre, vous devez penser à la position du pied, à l’angle de votre colonne vertébrale, au recrutement des lats et au renforcement de votre cœur.»
6. Ignorer votre téléphone
Votre période de repos ne devrait pas être une chance de vérifier vos flux sociaux. «La vérification de votre téléphone entre les ensembles élimine l’intensité d’une session», explique M. Turner. «Vous êtes censé vous reposer pendant 60 secondes, mais si vous allez sur Facebook et que vous commencez à regarder une vidéo de chat, vous finirez par vous reposer trop longtemps et ne pas faire tout le travail de la session. J'encourage toujours les gens à se concentrer sur l'entraînement.
