Six conseils pour vous aider à soulever du lourd

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Six conseils pour vous aider à soulever du lourd
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Vidéo: Six conseils pour vous aider à soulever du lourd

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Anonim

1. Conduisez vos pieds dans le sol

Lorsque vous effectuez des soulevés de terre ou des squats, il est essentiel de vous assurer que vos pieds sont bien plantés sur le sol pour obtenir une bonne portance - et il en va de même lorsque vous êtes à l’étalage.

Pourquoi ça aide «Tomber vos pieds dans le sol vous aide à activer vos fessiers et vos quads», explique PT Tom Wright. «Cela crée également un couple, ce qui vous permet de générer plus de force pour un levage plus puissant. Que ce soit pour un soulevé de terre ou une pression sur un banc, un placement correct du pied peut vraiment vous donner l'avantage.

2. Squeeze The Bar Really Hard

Saisir la barre avec les deux mains et la serrer - aussi fort que vous le pouvez - pendant quelques secondes vous aidera à préparer votre esprit et vos muscles à la lourde tâche qui les attend.

Pourquoi ça aide «Cela revient à enfoncer les pieds dans le sol. En serrant fort la barre, vous activez votre système nerveux », explique M. Wright. "Cela crée une réponse de tension dans tout le corps et aide à recruter plus de muscles."

3. Engagez votre cœur et gardez-le serré

Lorsque vous soulevez des objets lourds, vous êtes toujours aussi fort que votre maillon le plus faible. Une fois que la panne se produit, non seulement vous ne soulevez pas la barre, mais vous vous exposez également à un risque beaucoup plus élevé de blessure.

Pourquoi ça aide «La force de base est la vraie force, car vous réaliserez chaque levée mieux si vous avez un noyau solide», explique Wright. "Presque tous les mouvements composés transfèrent de l'énergie à travers les jambes vers les membres supérieurs via le noyau, de sorte qu'une rupture dans cette chaîne peut être coûteuse pour la force."

4. Élevez votre poitrine et continuez

Cela est vrai pour presque tous les ascenseurs, car élever la poitrine et la maintenir aide à maintenir une posture correcte à travers chaque représentant.

Pourquoi ça aide «Cela nécessite la contraction de vos muscles du dos, ce qui est essentiel lorsque vous faites des mouvements lourds», explique M. Wright. «Verrouiller vos omoplates vers l'arrière et vers le bas crée une plateforme solide sur laquelle travailler sur le banc et une posture droite pour tous les autres ascenseurs. Cela vous aidera également à respirer et à vous consoler.

5. Mieux contrôler votre respiration

Pour une meilleure performance cardio, vous devez respirer avec vos poumons. Le fait de soulever plus lourd signifie respirer de votre ventre.

Pourquoi ça aide «En respirant dans le ventre et en maintenant vos abdominaux serrés, vous créez une étanchéité interne qui équivaut à des levées plus lourdes et un risque de blessure beaucoup plus faible», explique Wright. «Retenez votre souffle jusqu'à la fin du mouvement, remettez-vous à zéro et recommencez. Vous pouvez vous attendre à ajouter 5-10% à vos ascenseurs en maîtrisant cela. »

6. Temps de repos à la perfection

Pour brûler les graisses, les périodes de repos doivent être courtes. Pour construire du muscle, ils doivent être un peu plus longs. Mais pour obtenir une force brute, vous devez vous reposer suffisamment entre les séries pour obtenir les meilleurs résultats.

Pourquoi ça aide «L’entraînement en force utilise un système énergétique différent de celui du cardio, voire de l’hypertrophie», explique M. Wright. «Il utilise le système ATP de courte durée qui nécessite plus de temps pour se reconstituer. Essayez de vous reposer pendant trois minutes si vous faites trois répétitions ou moins.

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