1. Jeter du sol
L'un des mouvements les plus simples que vous pouvez faire avec un ballon médicinal est également le plus efficace. «Allongez-vous sur le dos et lancez la balle vers le haut, en gardant les bras tendus jusqu'à ce que vous l'attrapiez», explique l'entraîneur Adam Wakefield. "Faites trois séries de cinq repères explosifs."
Pourquoi le faire? Si vous faites cela après vous être échauffé, mais avant de vous asseoir, vous vous assurerez que toutes vos unités motrices à seuil élevé sont allumées, ce qui rend la pression sur votre banc plus efficace - et aussi plus efficace dans la construction musculaire.
2. tourner sur place
Travailler les muscles rotatifs de votre noyau n’est pas facile, mais c’est nécessaire - vous les utiliserez dans tous les domaines, du lancement de coups au passage d’un ballon de rugby. «Tenez-vous près d'un mur et lancez la balle avec un mouvement latéral ou à une main», explique Wakefield.
Pourquoi le faire? Vous allez engager vos obliques, serratus et abdominis transversaux, ce qui signifie que vous recrutez des fibres musculaires souvent inutilisées via le mouvement explosif.
3. Soyez un chef de file
Vous avez vu le tir le plus fort du monde, non? Si ce n’est pas YouTube, alors merci à vos bonnes étoiles de lancer une balle plutôt qu’un baril en métal. «Faites trois séries de six et gardez chaque répétition explosive et nette», dit Wakefield.
Pourquoi le faire? La plupart des mouvements de hanches explosifs vous obligent à décélérer au sommet - même le swing de kettlebell et les monte-charges olympiques. Cela vous permet d’exploser pleinement, vous permettant ainsi de générer de l’énergie avec un ralentissement nul.
4. Levez-vous, descendez
Si le conditionnement spécifique au sport est l'objectif, il est essentiel de reproduire les conditions chaotiques d'un match. Vous devrez passer à travers celui-ci: lancez un chronomètre et prenez le ballon du sol à la tête 30 fois, faisant cinq burpees par minute.
Pourquoi le faire? «Mon entraînement de conditionnement physique préféré - je l’ai fait avec une balle de 50 kg portant un gilet de 10 kg en 6 minutes et 25 secondes», explique Wakefield. "Utilisez une balle avec laquelle vous aurez du mal à faire dix répétitions en une minute."
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5. pousser et claquer
«Celui-ci semble simple sur papier, mais il va vous faire exploser le haut du corps», explique Wakefield. “Faites 21 répétitions de press-ups et de frappes de balle, puis 15 de chaque, puis neuf, 15 et 21 encore. Prolongez chaque représentant complètement en haut et visez à terminer en moins de huit minutes.
Pourquoi le faire? En réussissant (espérons-le) à ne pas atteindre l’échec musculaire, vous serez en mesure de passer à la vitesse supérieure, d’introduire des groupes musculaires opposés et de pousser votre conditionnement à la limite. Cela garantira également toute la pompe.
6. Libérez le bâtard
Pas le PT sadique à l'intérieur - un bâtard est un burpee avec un pressage strict en bas. «Le cousin bâtard est le mouvement opposé», explique l’entraîneur Michael Blevins. «C’est un pont roulant où vous passez de votre dos à une position debout, puis à un claquement.»
Pourquoi le faire? Vous contesterez votre équilibre et votre proprioception (sens du positionnement de votre corps), ainsi que votre conditionnement. En outre, tous ces squats de pont aideront votre mobilité de la hanche.
