Photographie Ben Knight
Ce programme de trois entraînements de force se concentre sur les trois ascenseurs impliqués dans les compétitions de dynamophilie - le squat, le soulevé de terre et le bench press. Améliorer vos capacités lors de ces grands mouvements vous rendra plus fort, plus mince et plus musclé, car vous devrez déplacer des poids lourds et utiliser tous les principaux groupes musculaires de votre corps.
Chaque entraînement se concentre sur l'un des ascenseurs, en commençant par des exercices relativement légers conçus pour mobiliser vos muscles cibles. Vous effectuez ensuite la levée de la clé avant de faire un «mouvement d'assistance», ce qui vous aidera à éliminer les points faibles de l'ascenseur principal. Les deux derniers mouvements se concentrent sur l’un des autres powerlifts, ce qui vous permet de vous entraîner deux fois par semaine.
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Comment faire
Suivez les instructions, les reps et les instructions de repos pour chaque mouvement afin d’obtenir le maximum d’avantages. Faites chaque séance d'entraînement une fois par semaine pendant six semaines, dans le but d'augmenter la quantité que vous soulevez à chaque fois. Et assurez-vous de noter combien vous gagnez à chaque session pour rester motivé.
Séance d'entraînement 1: squat
1 squat de Kettlebell
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 45sec
Pourquoi Si vous vous concentrez sur le contact des coudes avec vos genoux, la mobilité dont vous avez besoin pour s’accroupir en profondeur, ainsi que la souplesse de vos aines et de vos chevilles, sont optimisées.
Comment Tenez le kettlebell avec les deux mains devant votre poitrine et accroupissez-vous le dos droit et la poitrine en l'air. Descendez jusqu'à ce que vos coudes touchent l'intérieur de vos genoux, puis placez votre poids sur vos talons alors que vous vous levez.
2 squat arrière
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60-90sec
Pourquoi S'accroupir avec de gros poids permettra de développer un muscle complet grâce à l'énorme quantité d'hormone de croissance qu'il provoque. Cela fonctionne non seulement vos jambes, mais également votre noyau, dos et tout en dessous de la barre.
Comment Tenez la barre sur vos pièges et placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement. Gardez le dos droit en regardant un point sur le sol à environ 2 m devant vous, puis asseyez-vous comme si vous visiez une chaise. Abaissez jusqu'à ce que votre pli de la hanche soit en dessous de votre genou. Gardez votre poids sur vos talons lorsque vous conduisez.
3 squats bulgares
Ensembles 2 Les reps 8 de chaque côté Du repos 60sec
Pourquoi Cette variante du squat va cibler vos quads - un groupe musculaire clé impliqué dans les squats lourds. Cela fonctionne également vos jambes indépendamment de sorte que vous soyez également fort et stable des deux côtés.
Comment Commencez avec votre pied arrière sur un banc et votre pied avant à environ 60 cm du banc, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez le genou pour baisser vers le sol, en gardant votre torse droit, puis appuyez à nouveau au début. Assurez-vous que votre genou est aligné avec votre cheville et que votre pied avant est suffisamment en avant pour que votre genou ne se déplace pas devant votre pied. Remplissez tous les reps d'un côté, puis changez.
4 soulevé de terre
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Comme votre grip est plus large dans ce mouvement, vous devrez déplacer la barre dans une plus grande amplitude de mouvement, augmentant ainsi le taux d’hormone de croissance.
Comment Tenez une barre avec vos mains à peu près la largeur des épaules. Poussez vos talons et gardez votre poitrine en l'air tandis que vous poussez vos hanches vers l'avant pour soulever la barre.
5 swing de kettlebell
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Ce mouvement du corps entier engage tous les muscles de votre chaîne postérieure - ceux impliqués dans un soulevé de terre.
Comment Faites pivoter la kettlebell entre vos jambes avec les deux mains, puis faites glisser vos hanches vers l'avant pour l'amener à la hauteur de la tête, en gardant vos bras détendus. Laissez la cloche revenir dans la prochaine répétition et ne pliez pas beaucoup les genoux.
Séance d'entraînement 2: soulevé de terre
1 soulevé de terre de sumo Kettlebell
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Cette version du soulevé de terre est un bon moyen de percer un modèle de mouvement où vous engagez vos ischio-jambiers et vos charnières sur les hanches pour effectuer le mouvement. Vous utilisez un poids assez léger pour ne pas fatiguer vos muscles avant d’atteindre les lourdes séries de soulevés de terre lors du prochain exercice.
Comment En prenant une position plus large que dans un soulevé de terre régulier, placez la kettlebell entre vos jambes. Commencez le mouvement en redressant vos jambes sans changer l'angle de votre torse. Une fois que vos jambes sont droites, poussez vos hanches pour vous redresser.
2 soulevés de terre
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60-90sec
Pourquoi Le soulevé de terre est sans aucun doute la force musculaire et le facteur musculaire le plus efficace. Il se concentre également sur votre chaîne postérieure - les muscles à l'arrière de votre corps, qui finissent souvent par être sous-entraînés mais jouent un rôle clé dans la promotion d'une bonne posture et vous gardent sans blessure.
Comment Installez-vous de manière à ce que vous saisissiez la barre avec une prise en main, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Initiez le mouvement en chargeant vos ischio-jambiers et en redressant vos genoux. Une fois la barre passée, vous pouvez vous redresser complètement.
3 soulevés de terre roumains
Ensembles 4 Les reps 6-8 Du repos 60-90sec
Pourquoi Après vos lourdes séries de soulevés de terre, c'est un moyen idéal de développer la force des ischio-jambiers nécessaire pour améliorer votre soulevé de terre. C’est techniquement beaucoup plus facile que le soulevé de terre, donc vous serez capable d’aller assez lourd même lorsque vos muscles sont fatigués.
Comment Tenez une barre avec une prise en main juste à l'extérieur de vos cuisses. Charnière aux hanches pour envoyer la barre à l’avant de vos cuisses, en veillant à ce que la barre reste près de vous tout au long de l’ascenseur.Abaissez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement fort dans vos ischio-jambiers, puis redressez-vous en contractant vos fessiers en haut du mouvement.
4 bancs inclinés
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Si vous installez le banc sur une pente, vous devrez réduire le poids, mais il frappera votre poitrine sous un nouvel angle.
Comment Allongez-vous sur une banquette inclinée à 45 holding, en tenant une barre sur votre poitrine avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez dessus.
5 pression
Ensembles 3 Les reps À l'échec Du repos 60sec
Pourquoi Le constructeur de coffres classique va également travailler votre cœur, tout en vous apprenant à maintenir la tension du corps entier.
Comment Mettez-vous en position de pression avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules. Gardez vos abdominaux en place, abaissez-les jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol - en gardant vos cuisses hors de lui - puis appuyez sur le bouton vers le haut.
Workout 3: Bench Press
1 presse à banc d'haltères
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Utiliser des haltères pour ce constructeur de coffres classique met l'accent sur vos pectoraux plus que la version à haltères, car les haltères se déplacent légèrement vers l'intérieur tout au long de la répétition et passent également par une plus grande amplitude de mouvement.
Comment Allongez-vous sur un banc avec vos pieds sur le sol directement sous vos genoux. Tenez les haltères au-dessus de vous avec les bras tendus, puis abaissez-les sur votre poitrine. Ensuite, enfoncez vos pieds dans le sol et repoussez fortement les haltères vers la position de départ.
2 presse à banc
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60-90sec
Pourquoi C’est une classique pour une raison: un banc de presse correctement exécuté (vos pieds doivent être enfoncés dans le sol) taxera tout votre corps et vous permettra d’utiliser des poids lourds pour maximiser le développement du haut du corps. Assurez-vous que votre formulaire est correct pour éviter les blessures et maximiser la croissance.
Comment Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et serrez-les ensemble pour créer une plate-forme de pression avant de sortir la barre du rack. Regardez le plafond, pas la barre, pour vous assurer que vous appuyez sur la même ligne à chaque fois. Abaissez la barre sur votre poitrine en visant à brosser votre t-shirt sans rebondir. Appuyez fort, faites une pause en haut, puis faites votre prochaine rep.
3 diamants pressés
Ensembles 3 Les reps 8-10 Du repos 60sec
Pourquoi Cette variation de pression met l'accent sur vos triceps, tout en modifiant légèrement la pression exercée sur votre poitrine pour la toucher sous un angle différent.
Comment Mettez-vous en position de pression en plaçant vos mains rapprochées pour que vos pouces et vos index touchent. Garder votre corps en ligne droite avec vos abdominaux renforcés, abaissez-le jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, puis appuyez de nouveau sur.
4 squat avant
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Déplacez la barre en face de vous pour mettre l’accent sur vos quads, mais cela rend également le mouvement plus sûr - vous risquez moins de basculer vers l’avant et de mettre votre dos en danger.
Comment Sortez la barre de la grille pour qu'elle repose sur le devant de vos épaules et que vos paumes soient tournées vers le haut. Accroupissez-vous, gardez votre poitrine relevée, puis montez à travers vos talons pour rester debout.
5 squatt de haltère
Ensembles 3 Les reps 5 Du repos 60sec
Pourquoi Ce mouvement explosif activera vos fibres musculaires à contraction rapide, amorçant ainsi votre système nerveux afin d'obtenir un recrutement maximal des fibres musculaires. Le nombre de répétitions est faible, car il s’agit de la qualité du mouvement plutôt que de l’épuisement des muscles cibles.
Comment Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Accroupissez-vous, puis exploser pour sauter aussi haut que possible. Atterrir doucement et aller directement dans la prochaine rep.
