Il n'y a rien de mal à s'entraîner à un objectif esthétique - et si quelqu'un s'entraîne dur mais dit ne pas se soucier de son apparence, il y a des chances qu'il ment - mais ce serait dommage d'ajouter du muscle sans améliorer les autres éléments de remise en forme tels que la puissance, la force et l'agilité.
Ces trois séances d'entraînement vous donneront un avantage incroyable pour votre forme physique, tout en augmentant la taille de vos biceps. La première séance est un entraînement de kettlebell conçu pour développer une puissance explosive. Le second est un entraînement à la barre qui vise à renforcer les capacités et le troisième est une séance dynamique qui implique de nombreux mouvements du corps entier qui feront battre votre cœur et développeront des capacités réelles.
Comment faire
Faites chaque séance d'entraînement une fois par semaine pendant six semaines, dans le but d'augmenter la quantité que vous soulevez à chaque fois. L'exception est le mouvement kettlebell, où vous devriez ajouter un représentant à chaque série toutes les deux semaines. Et assurez-vous de noter combien vous soulevez à chaque session pour rester motivé.
Séance d'entraînement 1: Kettlebell
1 balançoire
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 45sec
Pourquoi Ce mouvement du corps entier engage tous les muscles de votre chaîne postérieure, mais enseigne également l'explosivité dont vous avez besoin pour tout faire, du coup de poing au saut dans une boîte. Rappelez-vous, c’est un swing et non un squat: il suffit de plier les genoux autant que vous le feriez avant un grand saut.
Comment Faites pivoter le kettlebell entre vos jambes avec les deux mains, puis faites glisser vos hanches vers l'avant pour le conduire à la hauteur de la tête, en gardant vos bras détendus. Laissez le kettlebell revenir dans la prochaine répétition - encore une fois, vous n’avez pas besoin de plier vos genoux.
2 squat squat
Ensembles 3 Les reps 8 Du repos 60sec
Pourquoi Tenir les kettlebells dans la position de rack devant votre poitrine vous permet d'être plus auto-correcteur que ne le fait le squat arrière traditionnel. Vous ne serez pas tenté de vous pencher en avant, et tenir les cloches sur vos avant-bras vous permettra de gérer un poids décent pour les représentants modérés.
Comment Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et nettoyez les deux kettlebells en position de portoir, en posant les cloches sur vos avant-bras. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en faisant une pause en bas. Remontez à travers vos talons.
3 presse aérienne
Ensembles 4 Les reps 8 de chaque côté Du repos 60sec
Pourquoi En plus de permettre à l'articulation de l'épaule de pivoter plus naturellement qu'une presse à haltères, la version à une face de la kettlebell met vos obliques en jeu et les oblige à travailler pour stabiliser votre torse. Travailler ses épaules unilatéralement devrait également résoudre tous les déséquilibres.
Comment À partir de la position de la crémaillère, appuyez sur la tête de kettlebell, en maintenant la cloche appuyée contre votre avant-bras. Abaissez la cloche sous contrôle, en vous arrêtant au bas du mouvement, la cloche reposant derrière votre épaule. Remplissez tous vos représentants d'un côté, puis passez à l'autre.
4 moulin à vent
Ensembles 3 Les reps 5 de chaque côté Du repos 60sec
Comment Appuyez sur la tête de kettlebell, puis - gardez la jambe sous la cloche bien droite et l'autre légèrement fléchie - penchez votre torse vers l'avant et sur un côté pour que votre main libre descende sur votre jambe jusqu'à ce que la kettlebell soit directement au-dessus. Gardez le bras et le dos droit tout au long. Inverser le mouvement à la position supérieure.
5 rendez-vous turc
Ensembles 3 Les reps 5 de chaque côté Du repos 60sec
Comment Allongez-vous sur le dos avec une kettlebell dans une main. Enlevez-le légèrement lorsque vous appuyez dessus en utilisant votre autre bras pour le soutenir. Plantez le pied du côté de la kettlebell sur le sol et laissez-le prendre votre poids alors que vous balayez l'autre jambe sous vous en un demi-genou. Levez-vous avec les frais généraux de kettlebell. Inverser le mouvement entier.
Séance d'entraînement 2: Barbell
1 squat arrière
Ensembles 4 Les reps 6-8 Du repos 60-90sec
Pourquoi S'accroupir de gros poids permettra de développer un muscle complet du corps, car il provoquera un énorme impact sur l'hormone de croissance. Cela fonctionne non seulement vos jambes mais aussi votre noyau, dos et tout en dessous de la barre.
Comment Sortez la barre de la grille pour qu'elle repose sur vos muscles trapèzes. Faites deux grands pas en arrière, en terminant par vos pieds à peu près à la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement. Alignez votre colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à environ deux mètres devant vous, puis asseyez-vous comme si vous visiez une chaise. Descendez jusqu'à ce que votre pli de la hanche soit en dessous de votre genou. Gardez votre poids sur vos talons pendant que vous remontez.
2 presse aérienne
Ensembles 4 Les reps 6-8 Du repos 60-90sec
Pourquoi La presse à rétroprojection stricte crée du muscle et de la coordination du corps entier, amenant vos abdos dans l’équation pour stabiliser la surcharge pondérale.
Comment Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, placez une barre sur la partie supérieure de votre poitrine, en la saisissant avec les mains plus larges que la largeur des épaules. Attachez vos abdominaux, vos fessiers et vos quads en appuyant sur la barre vers le haut. Pause en haut, puis en bas. Vous constaterez peut-être que vous pouvez soulever plus de poids en enroulant vos pouces du même côté que vos doigts, car cela maintient vos avant-bras dans une meilleure position.
3 presse de banc
Ensembles 4 Les reps 6-8 Du repos 60-90sec
Pourquoi C’est une classique pour une raison: un banc de presse correctement exécuté (vos pieds doivent être enfoncés dans le sol) taxera tout votre corps et vous permettra d’utiliser des poids lourds pour maximiser le développement du haut du corps. Assurez-vous que votre formulaire est correct pour éviter les blessures et maximiser la croissance.
Comment Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et serrez-les ensemble pour créer une plate-forme de pression avant de sortir la barre du rack. Regardez le plafond, pas la barre, pour vous assurer que vous appuyez sur la même ligne à chaque fois. Abaissez la barre sur votre poitrine en visant à brosser votre t-shirt sans rebondir. Appuyez fort, faites une pause en haut, puis entrez dans votre prochaine rep.
4 rangées repliées
Ensembles 4 Les reps 6-8 Du repos 60-90sec
Comment tenir la barre avec une prise en largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux. Pliez les hanches jusqu’à ce que vous atteigniez un angle d’environ 45˚ par rapport au sol. Tirez la barre pour toucher votre sternum, puis abaissez-la sous contrôle. Si vous déplacez le haut du corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.
5 Déploiement
Ensembles 4 Les reps 6-8 Du repos 60-90sec
Comment Mettez-vous à genoux avec les bras tendus, en tenant une barre avec une poignée à la largeur des épaules. Lentement, faites rouler la barre en dehors de votre corps, en gardant le noyau contreventé. Étendre jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol, puis contractez vos abdominaux pour ramener la barre vers votre corps pour revenir au début.
Séance d'entraînement 3: mouvement
1 Kettlebell se promène
Ensembles 4 Temps 30sec Du repos 60sec
Pourquoi La fente est un excellent exercice, car elle fonctionne indépendamment des deux côtés de votre corps et exige que vous équilibriez votre corps dans des positions instables. La version de marche ajoute un défi de coordination supplémentaire et maintient la tension sur vos muscles pour la durée de la série.
Comment Tenez une kettlebell dans chaque main, puis foncez en avant pour que les deux genoux soient pliés à 90 °. Redressez-vous en passant votre jambe arrière et foncez vers l'avant avec cette jambe. Continuer ce mouvement pour la durée de l'ensemble sans se reposer.
2 bataille de claquette
Ensembles 4 Temps 30sec Du repos 60sec
Pourquoi Les tapis de course, les rameurs et les wattbikes sont très bien pour le cardio à haute intensité, mais que se passe-t-il si vous voulez une option de haute intensité qui cible les épaules et les biceps? C’est là que les cordes de combat entrent en jeu. Parce qu’elles vous permettent de travailler à un rythme effréné avec très peu de chances de vous blesser à la fatigue, elles sont idéales pour les exercices de cardio de courte durée.
Comment Tenez une corde dans chaque main, soulevez les deux bras et claquez-les ensemble pour créer une vague qui se déplace jusqu'au point d'ancrage. Pour plus de bénéfices cardio, lancez un léger saut à chaque claquement. Vous pouvez aussi faire cela en alternant les bras.
3 Portez la promenade
Ensembles 2 Temps 30sec de chaque côté Du repos 60sec
Pourquoi Les portées pondérées sont idéales pour renforcer l'endurance du corps entier et cette version ajoute un test de stabilité supplémentaire à l'épaule. Vous aurez également un test considérable de votre force de base car votre tronc est obligé de travailler dur pour rester en position de force.
Comment Appuyez sur une tête de kettlebell et assurez-vous que votre épaule est dans une position stable. Avancez tout en maintenant le poids directement au-dessus. Si vous sentez que votre forme est compromise à cause de la fatigue, arrêtez l’appareil, reposez-vous et repartez.
4 Burpee à pression
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Personne n'aime vraiment les burpees mais ils font battre leur cœur et développent une puissance explosive en toute sécurité. La variation de pression ajoute un élément de résistance du haut du corps.
Comment De la position debout, laissez-vous tomber avec vos mains sur le sol, puis sautez les deux jambes en arrière pour que vous soyez en haut d’une position de pression. Effectuez une pression, puis sautez les jambes vers l'avant et relevez-les pour que vos pieds quittent le sol en gardant votre corps droit. Allez directement dans la prochaine rep.
5 Powerbag Zercher porter
Ensembles 4 Temps 30sec Du repos 60sec
Pourquoi Cette charge chargée cible vos biceps, qui sont maintenus dans une contraction isométrique pour la durée de l'ensemble. Voyez, nous vous avons dit qu'il y aurait de la gloire ainsi que des tripes dans cette séance d'entraînement.
Comment Tenez un sac électrique dans le creux de vos bras et marchez. C'est si simple. L'ensemble est terminé lorsque vous laissez tomber le sac ou que vous commencez à pleurer.
Photographie: Ben Knight; Modèle: Greg Cornthwaite
