La grossesse peut sembler être une excuse parfaite pour manger ce que vous voulez et vous asseoir sur le canapé pour regarder Le Trône de Fer. Pourtant, des études montrent que l'exercice et les aliments riches en nutriments sont bien plus efficaces que les après-midi devant la télévision.
Le bon régime alimentaire et le bon programme d’exercices seront extrêmement bénéfiques, tant sur le plan émotionnel que physique, pour vous et votre bébé à naître.
«La stimulation de la grossesse par de l’exercice et une bonne alimentation vous permettra de mieux vous contrôler et d’être en mesure de faire face à tout ce qui se présente à votre naissance et à votre nouvelle maman», explique la psychologue Dr Saima Latif.
Faites encore de votre mieux les neuf prochains mois, grâce aux conseils d'experts en santé, en forme et en bien-être:
Pilates
«En plus de vous donner plus d’énergie et moins d’effets secondaires liés aux bosses, la recherche montre que les femmes en meilleure forme ont des naissances plus faciles, moins d’intervention médicale et se rétablissent plus rapidement», explique Jane Wake, spécialiste du conditionnement physique.
"Leurs bébés ont aussi tendance à être plus maigres et en meilleure santé, avec moins de graisse et un rythme cardiaque plus fort."
Le Pilates est un moyen fantastique de travailler vos muscles de base, qui sont soumis à la plus grande pression pendant la grossesse. Elle aide aussi à récupérer après la naissance, car les muscles que vous avez utilisés vont revenir plus vite, dit Jane. Le yoga a un effet similaire et aide également à respirer et à se détendre.
Fentes
Faire une série de fentes et de squats chaque jour pour renforcer vos jambes soulage la pression sur votre dos et signifie que vous pouvez rester actif plus longtemps pendant le travail, dit Jane.
Ne vous éloignez pas trop: visez un étirement confortable et, s’ils vous font mal, ajustez votre position ou arrêtez.
Cardio
L'exercice cardiovasculaire régulier vous aidera à avoir confiance en votre corps. Essayez d'aérobic doux, de marcher, de nager - tout ce qui vous convient et est accessible, conseille Jane.
Visez 30 à 60 minutes la plupart des jours, en veillant à pouvoir tenir une conversation tout en le faisant.
La promenade de l'eau
Marcher pendant de longues périodes peut être difficile vers la fin de la grossesse, alors faites-le plutôt dans l’eau - cela vous laissera une sensation d’absence de poids, conseille Jane. Portez des chaussettes aqua afin que vous ne glissiez pas et, une fois immergé dans votre poitrine, déplacez-vous simplement dans l’eau en tenant vos muscles centraux.
L'entraînement en force
Les hormones produites pendant la grossesse rendent les choses un peu moins rigoureuses, donc l'entraînement en force est vital. La meilleure façon de le faire est d'utiliser des bandes ou des tubes extensibles, disponibles dans la plupart des magasins de fitness, que vous pouvez tirer entre vos mains pour renforcer vos bras ou entre vos pieds et vos mains pour des étirements plus profonds.
Sors
Profitez au maximum des jours plus longs que les vitamines produites par les rayons du soleil peuvent aider à soutenir votre système immunitaire pendant la grossesse.
«Profitez de la lumière du jour pendant 20 minutes chaque jour - allez vous promener ou asseyez-vous sur un banc de parc pendant votre pause déjeuner», explique la sage-femme et experte en bien-être de la grossesse, Zita West.
Respirer
Si vous vous sentez stressé, prenez du temps. «Arrêter ce que vous faites et prendre cinq ou dix respirations profondes stimulera votre circulation sanguine et relâchera vos endorphines naturelles. Celles-ci peuvent vous aider à vous calmer », explique Zita.
Passe une bonne nuit
Bien que votre choc signifie souvent que vous vous déplacez dans la nuit, faites tout ce que vous pouvez pour obtenir une nuit réparatrice. «L’important, c’est de se coucher tôt - à partir de 21 heures, ça va - et de passer 10 ou 15 minutes à zoner», dit Zita.
Pour ce faire, essayez de bloquer tous les bruits et toutes les pensées au point où tout ce que vous concentrez est votre propre respiration.
Se sentir choyé
«Le massage de grossesse peut aider à soulager les maux de dos, à soulager les tensions dans les muscles, à éliminer toute accumulation d’acide lactique qui peut altérer les fonctions musculaires et soulager le stress émotionnel», explique Zita. Essayez-le aussi à la maison - demandez à votre partenaire ou ami de vous le faire.
Congé maternité
Il est tentant de travailler le plus près possible de la fin de votre grossesse afin de pouvoir obtenir plus de congés de maternité après la naissance du bébé. Mais Zita estime que c'est imprudent. «Un bébé n’a que vous, la mère, comme modèle de ce qui se passe, donc être épuisé et stressé ne va pas vous faire du bien, à vous ou à votre bébé», dit Zita.
"Vous voulez conserver l’énergie et vous préparer mentalement à ce qui vous attend, alors essayez de vous donner quelques semaines pour vous détendre."
Aime ton nouveau corps
La grossesse peut souvent vous rendre vulnérable et il n’est pas étonnant de savoir combien de changements de vie vous avez subis. «Il est essentiel de nourrir votre côté émotionnel et physique pour que vous vous sentiez moins stressé», explique la psychologue Dr Saima Latif.
En vous concentrant sur les aspects positifs de votre nouvelle forme, vous vous sentirez mieux. «Commencez à écouter les bons commentaires que les gens font à propos de vos cheveux épais et de votre peau éclatante, puis essayez vraiment de les saisir», explique Saima.
Parler aux autres mamans
Vous êtes sur le point d’assumer un nouveau rôle avec d’énormes responsabilités, alors se sentir anxieux est tout à fait normal. Parlez à d’autres mamans, partagez vos préoccupations, écoutez les nouvelles expériences des mamans et apprenez ce que vous pouvez. «Sachez que chaque maman passe par là vous rassurera et renforcera votre confiance», déclare Saima.
Faire des listes
Cela peut être un choc si vous commencez soudainement à oublier des choses. Mais c'est un état temporaire et les choses vont revenir à la normale.En attendant, achetez-vous un cahier pour noter les choses.
Bon petit déjeuner
Quelques petits ajustements peuvent faire une grande différence dans votre état de grossesse.
Selon la nutritionniste Charlotte Stirling-Reed, le petit-déjeuner parfait est un œuf brouillé sur un toast complet avec des tomates grillées.
Les fibres et les protéines du pain grillé complet et des œufs brouillés vous garderont rassasié plus longtemps et vous empêcheront d'avoir besoin d'une solution sucrée riche en graisses en milieu de matinée. Griller les tomates aide à libérer leurs antioxydants naturels, tels que le lycopène, qui protège les cellules et combat les infections.
Casse-croûte
Un petit sac de mélange de fruits et de noix est un excellent choix, dit Charlotte.
Les noix sont une bonne source d’acides gras essentiels oméga-3, importants pour le développement et la puissance cérébrale de votre bébé, tout en étant riches en protéines de bonne qualité. Les raisins secs contiennent des fibres alimentaires et du fer, qui peuvent tous deux être faibles pendant la grossesse.
Chocolat noir
Les bébés développent un goût pour les aliments dans votre ventre alors, alors que vous êtes désespéré pour les biscuits, il vaut mieux les éviter en grande quantité. Au lieu de cela, mangez quelques carrés de chocolat noir - ils réduiront vos envies de sucre et contiendront des flavonoïdes et des catéchines pour renforcer les cellules sanguines, dit Charlotte.
