Qu'est-ce qu'un squat?
Un squat est un mouvement dans lequel vous commencez à vous tenir debout et à plier les genoux pour ramener vos fesses le plus près possible de vos talons, puis vous relever. Un squat fait. Simple. Mais il y a des dizaines de façons de faire un squat (et pas mal de façons de le faire mal), alors nous allons vous expliquer comment faire correctement le squat non pondéré, ce qui vous permettra de progresser sur les nombreuses variations pondérées. sans se faire du mal. Mais d'abord…
Quels sont les avantages des squats?
Votre temps est précieux, de sorte que les meilleurs exercices sont des mouvements composés - ceux qui travaillent sur plusieurs groupes musculaires en même temps. C'est le squat partout. Les squats sont excellents pour tous les muscles des jambes (les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets). Ils renforcent également les muscles stabilisateurs et les ligaments de soutien qui aident les muscles de la jambe à travailler plus efficacement..
Fait correctement, les squats aident également à améliorer votre flexibilité et à renforcer vos chevilles et vos hanches, ce qui est une autre façon de prévenir les blessures. Et nous n'avons toujours pas fini. Squats travaille également vos abdos pour vous aider à atteindre un impressionnant six-pack. Nous sommes-nous convaincus que c’est un excellent exercice complet? Bien.
Comment squatter
Même si vous prévoyez d’essayer chacune des nombreuses variantes de squats énumérées ci-dessous, il est préférable de commencer par clouer votre forme avec un squat non pondéré - également appelé poids corporel ou squat aérien.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez vos bras devant vous ou pliez-les sur votre poitrine, ou même collez-les sur les côtés. Ils peuvent aller n'importe où sauf sur vos jambes.
Préparez votre cœur et abaissez-le jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Imaginez que vous êtes assis dans une chaise invisible. Si vous le souhaitez et que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez continuer à dépasser ce point pour obtenir un squat plus profond. Si vous craignez de ne pas tomber assez bas avec vos squats, placez une boîte ou une chaise derrière vous à la hauteur des genoux ou juste au-dessous, puis abaissez-la jusqu'à ce que vous la touchiez avec vos fesses profondeur. Traversez les talons pour vous lever et compléter le rep.
Conseils sur la forme de squat
1. orteils
«Vous voulez que vos orteils montrent la voie qui vous semble la plus naturelle, que ce soit en ligne droite ou sur les côtés», explique Adam Hayley, PT, chez Ultimate Performance. «Si l’accroupissement est serré ou restreint, essayez de pointer vos orteils à dix et deux pour aligner vos pieds avec vos cuisses et améliorer la mobilité de la cheville.»
2. talons
«Vos talons sont votre principal point de contact avec le sol lorsque vous vous accroupissez et vous devriez les traverser durement lorsque vous commencez à remonter», explique Hayley. "Si vous avez une très faible mobilité à la cheville, vous pouvez élever vos talons sur des plaques de poids pour vous accroupir plus profondément."
3. genoux
«Vous ne voulez jamais que vos genoux tournent vers l’intérieur parce que c’est une voie rapide vers les problèmes», dit Hayley. «Lorsque vous vous redressez, concentrez-vous sur les genoux pour activer les muscles stabilisateurs afin de maintenir votre corps stable pour plus de puissance.»
Variations Squat
Box squat
Tout ce dont vous avez besoin pour cette variation est une boîte et votre poids. Plus la boîte est basse, plus l'exercice sera difficile. Tenez-vous juste devant votre boîte et soulevez une jambe devant vous. Abaissez sur la boîte jusqu'à ce que vos fessiers reposent sur la surface. Après 1 à 2 secondes, remontez en utilisant vos talons et vos hanches.
Squat jump
L'un des principaux avantages de performance du squat commun est le pouvoir explosif. Pour obtenir plus de cet avantage et plus rapidement, ajoutez des sauts de squat à votre routine. Déposez-vous dans un squat, puis exploser vers le haut en traversant les talons tout en contractant vos muscles ischio-jambiers, vos fessiers et vos quads. Gardez votre dos droit et atterrissez doucement avec un léger pli dans les jambes pour éviter les blessures.
Squat Thrust
La poussée de squat est fondamentalement un burpee un peu moins exigeant, de sorte que cela fait travailler les muscles sur tout le corps et augmente votre fréquence cardiaque. En position debout, mettez-vous sur un squat et posez vos mains sur le sol devant vous, tirez vos pieds derrière vous pour terminer en position de pression. Sautez ensuite vos pieds sur vos mains et levez-vous.
Squat bulgare
Si vous voulez vraiment défier votre cœur, élevez la jambe arrière dans un squat divisé, ce qui augmente la charge sur votre jambe avant et teste d'autant plus votre équilibre. La forme est la même que celle du squat fendu, mais vous posez votre pied arrière sur un banc ou une marche autour de la hauteur du genou.
Squat de gobelet
Le squat de gobelet peut être réalisé avec un kettlebell ou un haltère, qui doit être tenu sur votre poitrine avec vos coudes rentrés. Le squat de gobelet est un bon moyen pour les débutants d’ajouter du poids à leurs squats tout en un tremplin allant des squats aériens aux squats arrière et avant des haltères. Garder le poids près de votre poitrine est également bénéfique pour la stabilité du dos et la force du cœur.
Back squat
Le papa des ascenseurs composés, le squat arrière fait tout pour renforcer votre bas du corps, renforçant les avantages du mouvement grâce au défi accru du poids. Commencez avec la barre reposant sur les muscles de vos épaules, puis abaissez-vous dans un squat et redressez-vous, en maintenant le poids sur vos talons comme vous le faites.
Barbell split squat
Mettre l'accent sur une jambe avec le squat fendu augmente non seulement les avantages de l'accroupissement pour cette jambe, mais défie également votre stabilité de base. En position de squat arrière standard, faites un grand pas en arrière, le talon relevé pour que votre pied arrière soit sur ses orteils. Abaissez lentement jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol, puis remontez.
Squat avant
Une progression naturelle à partir du squat de gobelet, le squat avant met plus l'accent sur les quads que le squat arrière, et défie également le noyau qui travaille constamment pour maintenir le haut du corps en équilibre. La clé de cet ascenseur est de créer une «étagère» à l'avant de vos épaules, où vous pouvez tenir la barre en toute sécurité. Concentrez-vous sur le fait de garder vos coudes vers le haut et d’orienter vers l’avant - cela garantit que la barre ne vous tirera pas vers l’avant.
Squat de mines
Marre de tenir la barre au milieu? Ensuite, essayez le squat de la mine. Chargez une extrémité d'une barre et tenez-la des deux mains devant votre poitrine, l'autre extrémité sur le sol. Puis descendez dans un squat. Le squat des mines terrestres vous permet de soulever beaucoup de poids sans mettre trop de pression sur vos articulations.
Squat aérien
Lorsque vous maîtrisez tous les autres mouvements de squat, donnez à l’équipe très compliquée un défi pour augmenter le défi à vos jambes et à votre cœur. Tenez un haltère au-dessus de vous, les mains écartées à la largeur des épaules et les bras tendus. Alors accroupis. Bonne chance.
