Nous pensons que la majorité des vélos stationnaires d'un gymnase s'utilisent de deux manières: soit comme kit de cardio pour échauffer un entraînement de musculation, soit pour se réchauffer après ou pour des sessions simples de pédalage simple et sans effort jusqu'à l'ennui s'installe
Mais ces motos peuvent être des outils d’entraînement très efficaces tant que vous ne vous contentez pas de suivre les mouvements. Cycle plus intelligent avec l'une de ces séances variées. Que vous cherchiez à vous mettre au défi, à améliorer votre endurance, à brûler de la graisse corporelle, à améliorer votre vitesse lors de vos sorties en plein air ou à rentrer à votre bureau avant la cloche du déjeuner, vous trouvera quelque chose à convenir ci-dessous.
Comment mettre la selle
Placez-vous à côté du vélo, puis ajustez le siège pour qu’il soit à la même hauteur que votre hanche. Ensuite, asseyez-vous sur la selle et assurez-vous que votre jambe est droite lorsque votre talon est sur la pédale au bas de votre coup de pédale. Cette position garantit que votre genou est légèrement plié au bas de la course lorsque vous faites du vélo correctement.
La position du guidon, si elle est réglable, dépend des préférences individuelles - essayez-les au même niveau que le siège, puis ajustez-les au fil du temps pour trouver votre position idéale. Enfin, votre siège doit être suffisamment éloigné du guidon pour que l’avant de votre genou se trouve directement au-dessus du milieu de la pédale.
Exercices de vélo d'exercice par le temps
Parfois, le facteur le plus important pour décider quel type d’entraînement vous devez faire, ce n’est pas votre objectif, mais le temps. Nous avons fait appel à Reynold Antwi, instructeur de cycle à la boutique de gym Another_Space, pour lui proposer des séances d’entraînement de 15 minutes, 30 minutes et 45 minutes afin que vous puissiez intégrer une séance aux pauses-repas les plus difficiles. Rappelez-vous que même si vous n’utilisez que l’entraînement de 15 minutes, il est utile de prendre une minute ou deux pour éviter de vous blesser.
Entraînement sur vélo de 15 minutes
- Commencez avec un échauffement de 5 minutes, à une vitesse rapide avec une faible résistance.
- Pendant les 5 prochaines minutes, faites un cycle rapide, en alternant assis et debout toutes les 30 secondes.
- Pour votre poussée finale, augmentez la résistance et faites un cycle aussi rapidement que possible pendant 1 min.
- Terminez avec un réchauffement de 4 minutes, ralentissant la résistance jusqu’à ce qu’elle soit éteinte.
Entraînement de vélo d'exercice de 30 minutes
Ceci est un entraînement de style Tabata, vous travaillez donc dans des blocs de 20 secondes d'effort et 10 secondes de récupération.
- Commencez avec un échauffement de 5 minutes, à une vitesse rapide avec une faible résistance.
- Cycle de 20 secondes avec une résistance moyenne, puis abaisser la résistance pendant 10 secondes. Répétez huit fois, puis récupérez pendant 1 min en faisant un cycle avec une faible résistance.
- Répétez l'étape 2 trois fois de plus.
- Réchauffer lentement pendant 5 minutes, en éliminant progressivement la résistance jusqu’à ce qu’elle soit éteinte.
Entraînement sur vélo de 45 minutes
Pour certains travaux supplémentaires du haut du corps, utilisez une paire d'haltères légers à utiliser pendant cet entraînement.
- Commencez avec un échauffement de 5 minutes, à une vitesse rapide avec une faible résistance.
- Sortez de la selle et faites un cycle de 5 minutes à vitesse moyenne et résistance moyenne.
- Passez à une résistance légère et faites un cycle aussi rapide que possible pendant 2 minutes, puis assoyez-vous sur la selle et maintenez le même rythme et la même résistance pendant 3 minutes.
- Ajoutez une touche plus de résistance et répétez l'étape 3.
- Faire du vélo pendant 1 min à un rythme rapide avec une résistance élevée.
- Revenez à la position assise pendant 3 minutes à un rythme rapide, avec une résistance à la lumière.
- Retour à la position debout pendant 5 minutes à un rythme moyen avec une résistance élevée.
- Asseyez-vous pendant 2 min et pédalez à un rythme moyen avec une légère résistance. Pendant cette étape, prenez vos haltères et effectuez des boucles d'haltères.
- Prenez le rythme et roulez rapidement avec une résistance à la lumière pendant 5 minutes.
- Ajoutez lentement de la résistance tout en maintenant votre rythme pendant 4 minutes - vous devriez avoir du mal à pédaler à la fin.
- Enlevez toute résistance et réchauffez-vous en ralentissant votre allure pendant 5 minutes.
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Le défi de l'exercice vélo
Avantages: endurance améliorée applicable à tous les sports
Le record pour cela - 54,526 km - a été établi le 7 juin 2015 par la légende britannique du cyclisme Sir Bradley Wiggins. Bien que ce soit probablement au-delà de vous, le 35 km est une cible difficile mais réalisable sur un vélo d’exercice.
Préparez-vous en commençant par un trajet de 20 minutes à haute intensité, disons 80% de votre fréquence cardiaque maximale (découvrez comment calculer vos zones de fréquence cardiaque). À chaque session, continuez à pousser la distance à laquelle vous tenez l'intensité de cinq minutes jusqu'à ce que vous puissiez la tenir pendant 40 minutes. Cela augmentera votre seuil de lactate, qui est la capacité de votre corps à utiliser l’acide produit par vos muscles comme carburant, ce qui signifie que vous pouvez aller plus dur plus longtemps.
Une fois que vous avez atteint la barre des 40 minutes, il est temps d'essayer l'heure entière. Pour obtenir le meilleur temps possible, visez un partage négatif. Vous accomplissez la seconde moitié du défi plus rapidement que le premier. En d'autres termes, ne pas sortir toutes les armes en feu et brûler à la marque de 30 minutes.
Exercices de vélo d'exercice par objectif
Entraînement de vitesse 1
Si vous voulez utiliser le vélo stationnaire pour vous déplacer plus rapidement sur la route, vous devez vous concentrer sur la cadence élevée - la vitesse à laquelle vous retournez les pédales. L’autre aspect clé est d’améliorer votre capacité à pousser plus longtemps, puis à récupérer plus rapidement et à pousser à nouveau.
Réchauffer: 10min à faible cadence et faible résistance.
0-10min: Sprint pendant 6 secondes chaque minute à la minute.
11-20min: Effort dur de 60 secondes suivi d'un effort facile de 60 secondes. Maintenir le niveau d'effort maximum autour de 9 RPE ou 80-90% MHR.
Échauffement: 10min, avec les 5 dernières minutes à faible cadence et faible résistance.
Entraînement de vitesse 2
Si vous êtes plus Mark «The Manx Missile» Cavendish que Chris Froome, vous devez utiliser le vélo stationnaire pour vous déplacer plus rapidement sur la route. Concentrez-vous sur la cadence élevée - la vitesse à laquelle vous retournez les pédales - pour générer des accélérations explosives qui laisseront vos collègues en panne. L'autre objectif doit être l'endurance de la puissance, de sorte que vous puissiez maintenir un tempo suffisamment long pour que votre rythme soit durable, puis récupérez rapidement afin de pouvoir continuer à pousser. Cette séance d’entraînement de Tom Eastham, entraîneur en force et en nutrition chez W10 Performance à Londres, se déroulera sur les deux fronts.
Commencez par un échauffement de 10 minutes à faible cadence et faible résistance. Pour les minutes 11-20 sprint pendant six secondes au début de chaque minute. Pour les minutes 21 à 30, alterner 60 secondes d'effort avec 60 secondes d'effort facile, en gardant votre niveau d'effort autour de neuf sur dix pour votre taux d'effort perçu, ou 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale si vous portez un moniteur de fréquence cardiaque (une formule simple pour votre fréquence cardiaque maximale est de 226 moins votre âge pour les femmes et 220 moins votre âge pour les hommes). Terminez avec un réchauffement de dix minutes, en descendant doucement en cadence et en résistance pour éliminer les lactiques des muscles de vos jambes.
Entraînement de perte de graisse 1
Ne vous contentez pas de vous asseoir et de pédaler au ralenti pendant 45 minutes, pensant que vous êtes sur la bonne voie en vous entraînant dans la zone dite de «perte de graisse». Pour déplacer votre roue de secours, vous devez vous entrainer dur et vite avec des sprints de haute intensité qui vont choquer votre corps pour qu’il abandonne ses réserves de graisse.
Réchauffer: 5min à faible cadence et faible résistance.
0-5min: Haute cadence, faible résistance.
5-10min: Faible cadence, haute résistance.
10-14min: Sprints de Tabata: 20sec d'effort total, suivis d'une récupération de 10sec, huit fois au total.
Échauffement: 5min à faible cadence et faible résistance.
Entraînement perte de graisse 2
Après dix minutes d'échauffement, faites 20 secondes de pédalage à plat, puis reposez-vous pendant dix secondes. Répétez ceci huit fois. La session ne durera que quatre minutes, mais elle poussera votre métabolisme dans une saturation des graisses.
Entraînement d'endurance
Le moyen le plus précis d’améliorer l’endurance consiste à vous entraîner en fonction de votre fréquence cardiaque maximale. Passer du temps dans des zones de fréquence cardiaque plus élevées (celles situées au-dessus de 80% de votre fréquence cardiaque maximale) améliorera considérablement votre système énergétique aérobie, d'où vous tirez votre endurance. Pour ce faire, vous améliorez votre capacité à récupérer plus rapidement après une activité plus intense et plus intense.
La plupart des vélos stationnaires sont capables de surveiller votre fréquence cardiaque, soit par des poignées métalliques qui mesurent vos battements par minute, soit en lisant sans fil le moniteur de fréquence cardiaque que vous portez. Si vous n’avez pas cette option, utilisez l’échelle Taux de perceptions perçues. Cela va de 1 à 10, où 1 est un effort extrêmement facile, 5 un effort modéré et 10 un effort maximal.
Réchauffer: 5 minutes facile
0-5min: Zone HR 50-60% ou 4-5 / 10 RPE
5-10min: Zone HR 60-70% ou 6-7 / 10 RPE
10-15min: Zone HR 70-80% ou 7-8 / 10 RPE
15-17min: Zone HR 80-90% ou 8-9 / 10 RPE
17-25min: Laissez votre fréquence cardiaque tomber à 60-70%, puis ramenez-la à 80-90%. Continuez jusqu'à ce qu'il dépasse 90%. Ensuite, ramenez-le à 60-70% et répétez le processus pour un total de 10min.
Échauffement: 5min à un rythme facile.
Session de récupération active
Le vélo stationnaire est idéal pour aider à la récupération un jour ou deux après une séance de jambes difficiles. Des séances plus longues et plus lentes aident à améliorer la capacité aérobie et à pomper le sang et les nutriments dans les muscles des jambes tout en éliminant tous les déchets causés par un exercice intense (nous vous regardons le jour des jambes).
Réchauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme facile, puis descendez du vélo pour effectuer dix à quinze minutes de travail de mobilité. Retournez sur le vélo, avec Netflix sur votre iPad, et commencez à pédaler avec peu d’effort - environ 40 à 50% de votre fréquence cardiaque maximale ou 5/6 sur l’échelle RPE (taux d’effort perçu). Visez 45 minutes de pédalage constant et contrôlé pour garder les muscles des jambes en mouvement et réduire vos douleurs musculaires.
